Publicado em: 12/11/202512/11/2025

Porque Comemos Castanhas no São Martinho? Tradição e História de um Símbolo Outonal

Quando o ar começa a arrefecer, as folhas ganham tons dourados e o cheiro a castanhas assadas invade as ruas, sabemos que o São Martinho está a chegar.
Em Portugal, esta data – celebrada a 11 de novembro – é sinónimo de castanhas quentes, jeropiga, vinho novo e convívio.
Mas afinal… de onde vem esta tradição? Porque comemos castanhas nesta altura do ano? E será que este fruto tem realmente benefícios para a nossa saúde?

Neste artigo, vamos explorar as origens históricas e culturais desta festa, entender o valor nutricional das castanhas e descobrir como podem fazer parte de uma alimentação equilibrada e saudável no outono.

As origens do São Martinho

A celebração do Dia de São Martinho tem raízes muito antigas.
Martinho de Tours foi um soldado romano que, segundo a lenda, num dia de tempestade encontrou um mendigo a tremer de frio e, num gesto de compaixão, cortou a sua capa ao meio para a partilhar.
Pouco depois, as nuvens abriram-se e o sol brilhou novamente — surgindo o que ainda hoje chamamos de “verão de São Martinho”, esse curto período de calor em pleno outono.
A tradição espalhou-se por toda a Europa, mas foi em Portugal que ganhou contornos únicos: castanhas assadas, vinho novo e o primeiro provar das colheitas de outono tornaram-se elementos centrais das celebrações.

Castanhas: o fruto do outono português

As castanhas são um dos alimentos mais emblemáticos do outono português.
Durante séculos, foram uma fonte essencial de energia e nutrição, especialmente nas regiões montanhosas, onde o cultivo de cereais era difícil.
Antes da chegada da batata à Europa, a castanha era um dos principais acompanhamentos da dieta mediterrânica — conhecida como “o pão dos pobres” pela sua versatilidade e riqueza nutricional.
Hoje, continuam a ser símbolo de conforto, tradição e partilha.
Comê-las no São Martinho é, mais do que uma tradição, uma forma de honrar as colheitas, o outono e a generosidade da terra.

A ligação simbólica entre castanhas e São Martinho

A celebração do São Martinho ocorre numa altura em que as colheitas do ano estão concluídas. É um momento de gratidão e de celebração da abundância.
Historicamente, os camponeses aproveitavam esta data para:

Provar o vinho novo (acabado de fermentar) 🍷
Agradecer pelas colheitas do ano 🌾
Assar e partilhar castanhas em fogueiras comunais 🔥

As castanhas, com a sua casca rija e interior macio, tornaram-se um símbolo de calor, união e prosperidade — representando a transição do outono para o inverno.
Comer castanhas no São Martinho é, portanto, um gesto de tradição e comunhão, que atravessou séculos e continua vivo em todo o país.

O valor nutricional das castanhas

As castanhas são muito mais do que um símbolo festivo: são um alimento funcional e nutritivo, perfeito para os meses frios.

Sabias que? As castanhas são o único fruto seco com vitamina C, um antioxidante essencial para a imunidade no outono!

Castanhas vs outros frutos secos

Embora sejam muitas vezes agrupadas com os frutos secos, as castanhas têm uma composição nutricional diferente:

Contêm menos gordura e menos calorias do que nozes, amêndoas ou avelãs.
São mais ricas em hidratos complexos, o que as torna uma excelente fonte de energia sustentada.
Têm baixo índice glicémico, o que significa que libertam energia de forma lenta, evitando picos de açúcar no sangue.

Por isso, são um excelente snack para pré-treino, caminhada ou lanche saudável — ideais para os dias frios, em que o corpo precisa de combustível constante.

Benefícios das castanhas para a saúde

Além de saborosas e reconfortantes, as castanhas têm múltiplos benefícios científicos comprovados:

Melhoram a saúde cardiovascular. São ricas em potássio e magnésio, ajudam a regular a tensão arterial e a proteger o coração;
Fortalecem ossos e músculos. O magnésio e o cálcio contribuem para ossos fortes e reduzem cãibras musculares.
Aumentam a energia. Os hidratos complexos fornecem energia de libertação lenta, ideal para dias frios e longos.
Promovem boa digestão. O alto teor de fibra favorece o trânsito intestinal e mantém a saciedade.
Ajudam no bem-estar mental. O magnésio e o triptofano presentes nas castanhas estimulam a produção de serotonina, o neurotransmissor do “bem-estar”.

Castanhas: o snack perfeito para o outono e inverno

Comer castanhas quentes numa tarde fria é mais do que tradição — é um gesto natural de autorregulação.
Durante o frio, o corpo pede alimentos mais energéticos e reconfortantes, e as castanhas encaixam perfeitamente:

Fornecem energia estável, sem excesso de gordura
Aquecem e saciam
Reforçam o sistema imunitário
Ajudam a manter o bom humor e o foco

💡 Dica Shaker: combina castanhas com vitamina C lipossomal e ómega-3 para potenciar a imunidade e reduzir a inflamação.

Incluir castanhas na alimentação saudável

As castanhas são versáteis e podem ser usadas em múltiplas receitas saudáveis e nutritivas.

Castanhas assadas: Clássicas e deliciosas — o snack de outono por excelência.
Puré de castanha: Excelente acompanhamento para carnes brancas ou vegetais grelhados.
Salada morna com castanhas e espinafres. Combina proteína, fibra e antioxidantes.
Muffins de aveia e castanha. Perfeitos para lanche pré-treino ou snack energético.
Latte de castanha e canela. Bebida reconfortante, rica em sabor e nutrientes.

A castanha e a sustentabilidade

A castanha é um fruto autóctone português e uma das culturas mais sustentáveis do país.
As florestas de castanheiro desempenham um papel vital na conservação do solo e no equilíbrio ecológico, além de sustentarem milhares de produtores locais.
Consumir castanhas portuguesas é, portanto, um ato de tradição e responsabilidade ambiental — apoiar a agricultura local e valorizar o “Made in Portugal”.

Castanhas e bem-estar: a ligação entre nutrição e emoção

Não é coincidência que o São Martinho seja uma celebração tão calorosa.
As castanhas representam acolhimento, partilha e reconexão com a natureza.
O seu aroma desperta memórias, e a sua textura e sabor proporcionam conforto emocional — algo fundamental para o equilíbrio psicológico durante o outono.

👉 Comer castanhas não é apenas um ritual gastronómico — é um gesto de cuidado e bem-estar.

Conclusão: tradição que nutre o corpo e a alma

Comer castanhas no São Martinho é uma tradição que une história, sabor e saúde.
É celebrar a generosidade da natureza, aquecer o corpo com energia natural e alimentar o espírito com o prazer simples das coisas boas.
Da próxima vez que ouvires o estalar das castanhas na brasa, lembra-te: estás a participar num costume ancestral que liga gerações, celebra o outono e nutre o teu corpo com vitaminas, minerais e energia natural.

Publicado em: 30/07/202526/08/2025

Alimentos para uma Pele Radiante: Beleza que Vem de Dentro

A pele é o maior órgão do corpo e também um espelho da nossa saúde. Uma pele luminosa, firme e bem hidratada não depende apenas de cremes e cuidados externos — começa, acima de tudo, na alimentação. O que comemos influencia diretamente a produção de colagénio, a hidratação, a elasticidade e a proteção contra os danos provocados pelos radicais livres.
Neste artigo, mostramos-te os principais alimentos que promovem uma pele saudável e radiante de forma natural.

🥑 1. Abacate – Gordura boa para uma pele macia

Rico em ácidos gordos monoinsaturados (como o ómega-9) e vitamina E, o abacate ajuda a manter a hidratação e elasticidade da pele. É também fonte de antioxidantes que combatem os sinais de envelhecimento.

Dica: Junta em saladas, tostas ou faz um guacamole nutritivo.

🥕 2. Cenoura – Betacaroteno para o brilho natural

O betacaroteno transforma-se em vitamina A no organismo, essencial para a renovação celular e para manter a pele lisa e uniforme. Além disso, ajuda a preparar a pele para o sol e prolonga o bronzeado.

Dica: Consome crua, ralada ou em batidos naturais.

🫐 3. Frutos Vermelhos – Antioxidantes que travam o envelhecimento

Amoras, mirtilos, framboesas e morangos são ricos em antocianinas e vitamina C. Estes antioxidantes protegem as células da pele do stress oxidativo e promovem a produção natural de colagénio.

🐟 4. Peixes Gordos – Fonte de ómega-3

Salmão, sardinha, cavala ou atum são ricos em ómega-3, gordura essencial para manter a barreira cutânea protegida, prevenir a inflamação e reduzir a vermelhidão da pele.

Dica: Inclui peixe gordo na tua alimentação pelo menos 2 vezes por semana.

🍅 5. Tomate – Licopeno contra os danos solares

O licopeno é um antioxidante poderoso que protege a pele dos raios UV e ajuda a melhorar a textura da pele. Cozinhar o tomate intensifica a absorção deste composto.

🥥 6. Água de coco – Hidratação de dentro para fora

Altamente hidratante e rica em eletrólitos, a água de coco ajuda a manter a pele hidratada, especialmente em dias de calor. Também contém citocininas, que têm propriedades antienvelhecimento.

🍫 7. Chocolate negro – Sim, é amigo da pele

Desde que tenha pelo menos 70% de cacau, o chocolate negro fornece flavonoides que ajudam a melhorar a circulação cutânea, protegendo contra agressões externas e promovendo uma pele mais luminosa.

🥦 8. Vegetais de folha verde – Desintoxicação e regeneração

Espinafres, couve, rúcula e agrião são fontes de vitamina C, ácido fólico e clorofila. Estes nutrientes ajudam a desintoxicar o organismo e promovem uma pele limpa e com aparência jovem.

🍋 9. Citrinos – Colagénio e proteção antioxidante

Laranjas, limões, toranjas e kiwis são ricos em vitamina C, essencial para a síntese de colagénio, um dos pilares da firmeza e elasticidade da pele.

🥜 10. Frutos secos e sementes – Vitaminas e zinco para a pele

Amêndoas, nozes, sementes de linhaça e chia são fontes de vitamina E, zinco e selénio, que ajudam a combater inflamações e reparar a pele, fortalecendo também unhas e cabelo.

💧 Bónus: Água – o segredo básico mas fundamental

Nada funciona sem uma boa hidratação diária. Beber pelo menos 1,5 a 2 litros de água por dia é essencial para manter a pele elástica, prevenir secura e eliminar toxinas.

Conclusão

Cuidar da pele começa à mesa. Ao incluíres estes alimentos na tua alimentação diária, estás a investir numa pele mais bonita, protegida e saudável — naturalmente. E se quiseres potenciar ainda mais os efeitos, combina com suplementos específicos como colagénio, vitamina C lipossomal, biotina ou ómega-3.

Porque a tua pele merece o melhor, por dentro e por fora!

Publicado em: 01/07/202526/08/2025

Os 10 Melhores Alimentos com Baixo Teor de Gordura para uma Dieta Saudável

Manter uma alimentação equilibrada não significa eliminar totalmente as gorduras, mas sim fazer escolhas inteligentes e incluir alimentos com baixo teor de gordura que contribuam para a saúde geral. Este tipo de alimentos são ideais para quem pretende perder peso, controlar o colesterol ou simplesmente manter um estilo de vida mais leve e saudável.

Abaixo, reunimos os 10 melhores alimentos com baixo teor de gordura, ricos em nutrientes, saborosos e versáteis para integrares facilmente nas tuas refeições.

1. Peito de Frango sem Pele

Rico em proteína magra, o peito de frango é uma das melhores opções para quem quer reduzir o consumo de gordura sem sacrificar a saciedade. Ideal para grelhar, cozer ou assar.

✅ Rico em: proteína
💡 Dica: Evita fritar para manter o baixo teor de gordura.

2. Peixes Magros (como bacalhau, pescada, linguado)

Estes peixes são fontes excelentes de proteína de alta qualidade com muito pouca gordura, ideais para quem quer um aporte proteico leve.

✅ Rico em: proteína, vitaminas do complexo B
💡 Dica: Cozinhar ao vapor ou no forno para manter a leveza.

3. Claras de Ovo

As claras são quase inteiramente compostas por proteína, sem praticamente gordura. Podem ser usadas em omeletes, bolos ou como complemento proteico.

✅ Rico em: proteína pura
💡 Dica: Combina com legumes para uma omelete leve e nutritiva.

4. Leguminosas (lentilhas, feijão, grão-de-bico)

Apesar de conterem pequenas quantidades de gordura, são ótimas fontes de fibra e proteína vegetal, sendo muito saciantes.

✅ Rico em: fibra, proteína vegetal, ferro
💡 Dica: Usa como base de pratos principais em vez de carne.

5. Iogurte Skyr ou Iogurte Grego Light

Com baixo teor de gordura e alto teor de proteína, são ótimos para pequenos-almoços e lanches. Também contribuem para a saúde intestinal.

✅ Rico em: proteína, cálcio
💡 Dica: Junta frutas e sementes para um snack equilibrado.

6. Vegetais Verdes (espinafres, brócolos, alface, curgete)

São naturalmente pobres em gordura e ricos em fibras, vitaminas e minerais. Indispensáveis numa dieta equilibrada.

✅ Rico em: fibra, antioxidantes
💡 Dica: Cozinhar a vapor ou saltear com pouca gordura.

7. Batata-doce

Apesar de ser um hidrato de carbono, tem baixo teor de gordura, é altamente saciante e tem baixo índice glicémico, ideal para quem treina.

✅ Rico em: vitamina A, potássio, fibra
💡 Dica: Assa no forno com ervas aromáticas e um fio de azeite.

8. Tofu

É uma alternativa vegetal à proteína animal com muito baixo teor de gordura. Versátil, absorve bem sabores e temperos.

✅ Rico em: proteína vegetal, ferro, cálcio (dependendo do tipo)
💡 Dica: Salteia com legumes ou usa como recheio de wraps.

9. Frutas Frescas (maçã, morango, melão, kiwi, pêra)

Frutas têm naturalmente baixo teor de gordura e são ricas em fibras, vitaminas e antioxidantes, sendo ótimas como sobremesa natural.

✅ Rico em: fibra, vitamina C, antioxidantes
💡 Dica: Evita sucos – prefere comer a fruta inteira para obter a fibra.

10. Aveia

Fonte de hidratos de carbono complexos com baixíssimo teor de gordura, promove saciedade e ajuda a regular o trânsito intestinal.

✅ Rico em: fibra solúvel (beta-glucanos), proteína vegetal
💡 Dica: Usa em papas, panquecas ou smoothies.

Conclusão

Adotar uma alimentação com baixo teor de gordura não significa abdicar do sabor ou da variedade. Pelo contrário, com escolhas como as que apresentámos acima, é possível manter uma alimentação rica em nutrientes, saciante e adaptada aos teus objetivos de saúde.

Seja para emagrecer, melhorar a digestão ou reduzir o colesterol, estes alimentos são aliados fundamentais numa dieta equilibrada. E lembra-te: o equilíbrio está em diversificar, manter a hidratação e praticar atividade física com regularidade.

Publicado em: 14/07/202326/08/2025

Tendências em nutrição e bem-estar

Além de suplementos específicos, é importante abordarmos as tendências mais amplas em nutrição e bem-estar que estão a ganhar cada vez maior destaque na indústria e em publicações diversas. Estas tendências refletem as mudanças nas preferências e nas necessidades dos consumidores, bem como a evolução das pesquisas científicas. Aqui estão algumas tendências importantes acerca desta temática que queremos partilhar contigo.

Dietas populares

As dietas da moda costumam ser uma parte significativa do cenário de bem-estar. É importante explorar as dietas populares e examinarmos as suas características, benefícios e limitações. Por exemplo, a dieta cetogénica, que é rica em gorduras e pobre em carbo-hidratos, tem sido objeto de muita atenção recentemente.

Alguns exemplos de dietas populares incluem:

Dieta Cetogénica: uma abordagem alimentar rica em gorduras, moderada em proteínas e muito baixa em carbo-hidratos. Projetada para induzir um estado metabólico chamado cetose, em que o corpo utiliza gordura como fonte primária de energia. Aqui é importante garantir um consumo adequado de eletrólitos e verificar a possibilidade de suplementação de magnésio para combater a deficiência de eletrólitos.
Alimentação Paleo: procura imitar a dieta dos nossos antepassados, enfatizando alimentos não processados, carnes magras, peixes, frutas, vegetais, nozes e sementes. Exclui grãos, laticínios, leguminosas e alimentos processados. Recomendamos explorar opções de suplementos que podem ajudar a preencher eventuais lacunas nutricionais nesta dieta, como suplementos de vitamina D, cálcio ou óleo de peixe.
Alimentação Vegetariana/Vegan: dietas vegetarianas e veganas excluem o consumo de carne e, em alguns casos, de todos os produtos de origem animal. É importante garantir a obtenção adequada de proteínas, ferro, vitamina B12 e ômega-3. Suplementos adequados para vegetarianos e veganos, são as proteínas vegetais em pó, suplementos de ferro e ômega-3 de origem vegetal.

Alimentação baseada em plantas

O interesse pela alimentação baseada em plantas tem crescido consideravelmente, impulsionado por preocupações ambientais, éticas e de saúde. Esta abordagem alimentar enfatiza o consumo de alimentos de origem vegetal, como frutas, legumes, cereais integrais, nozes, sementes e leguminosas e exclui ou minimiza o consumo de produtos de origem animal.
Neste tipo de alimentação importa abordar algumas preocupações nutricionais comuns e como os suplementos podem ser utilizados para garantir uma nutrição adequada. Aqui estão alguns pontos a considerar:

Proteína vegetal: a proteína é um macro-nutriente essencial para o crescimento, reparação e função dos tecidos do corpo. Ao adotar uma alimentação baseada em plantas, pode ser necessário explorar fontes alternativas de proteína vegetal, como leguminosas, tofu, tempeh, seitan e suplementos de proteína vegetal em pó.
Vitamina B12: encontrada principalmente em alimentos de origem animal, a sua deficiência é comum em pessoas que seguem uma alimentação estritamente baseada em plantas. Suplementos de vitamina B12, como comprimidos sublinguais ou sprays, é altamente recomendado para quem segue uma alimentação vegan ou estritamente vegetariana.
Ómega-3: Os ácidos gordos ómega-3 desempenham um papel importante na saúde do coração, do cérebro e da função inflamatória. Embora os peixes gordos sejam uma das principais fontes de ómega-3, existem opções vegetais, como algas e sementes de linhaça. Além disso, suplementos de óleo de algas são uma alternativa para pessoas que seguem uma alimentação baseada em plantas e desejam garantir uma ingestão adequada de ómega-3.
Micro-nutrientes: numa alimentação baseada em plantas, pode haver um aumento na ingestão de certos nutrientes, como fibras, vitaminas C e E, carotenoides e fitoquímicos. No entanto, também pode haver uma necessidade de monitorizar a ingestão de nutrientes específicos, como cálcio, ferro, zinco e iodo. Suplementos que podem ajudar a complementar esses nutrientes, como suplementos de cálcio e ferro deverão ser uma opção a considerar.

Bem-estar mental

O bem-estar mental está cada vez mais reconhecido como um aspeto essencial da saúde geral. A alimentação e a suplementação podem desempenhar um papel importante na promoção do bem-estar mental. Aqui estão alguns aspectos relevantes a serem abordados:

Nutrição e saúde cerebral: a relação entre a alimentação e a saúde cerebral é uma área em crescimento nas pesquisas. Uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes pode afetar o humor, a cognição e a saúde mental enquanto alimentos ricos em ómega-3, como peixes gordos, sementes de chia e nozes, podem ter benefícios para a saúde cerebral. Recomenda-se uma ingestão adequada de vitaminas do complexo B, que desempenham um papel vital no funcionamento cerebral saudável.
Suplementos para a saúde mental: suplementos como ómega-3, vitaminas do complexo B, magnésio e probióticos têm sido associados a benefícios para o humor, redução do stress e melhoria da saúde mental. Se incorporados numa abordagem holística para o bem-estar mental podem ser relevantes para todos os interessados em cuidarem da sua saúde emocional.
Dieta e saúde intestinal: a conexão entre o intestino e o cérebro, conhecida como eixo intestino-cérebro, tem sido objeto de muita pesquisa recente. Uma alimentação equilibrada e saudável pode ter um impacto positivo na saúde intestinal, que, por sua vez, pode influenciar o bem-estar mental. Uma dieta rica em fibras, alimentos fermentados e probióticos pode promover a saúde intestinal e o equilíbrio emocional é importante nesse contexto.
Estratégias alimentares para a gestão do stress: o stress crónico pode afetar negativamente a saúde mental. Adotar estratégias alimentares, como a inclusão de alimentos ricos em antioxidantes (frutas e vegetais), alimentos ricos em triptofano (como o peru) que ajudam na produção de serotonina, além de chás e ervas conhecidos pelas suas propriedades relaxantes, podem constituir ferramentas práticas para apoiar o bem-estar mental.

Tendências de Nutrição e bem-estar

Saúde do microbioma

O microbioma intestinal, que se refere às bactérias e aos microorganismos que habitam no nosso sistema digestivo, tem ganho destaque em pesquisas recentes. Esses microrganismos desempenham um papel vital na saúde e no funcionamento do corpo humano. Eis alguns aspetos relevantes a serem considerados nesta temática:

Importância do equilíbrio do microbioma: um microbioma intestinal saudável e equilibrado desempenha várias funções importantes, como a digestão adequada, a produção de vitaminas e a regulação do sistema imunológico. Explorar como a alimentação e a suplementação podem influenciar o equilíbrio do microbioma é fundamental. Por exemplo, uma alimentação rica em fibras, frutas e vegetais promove um microbioma diversificado e saudável.
Suplementos probióticos: os probióticos são suplementos que contêm microrganismos benéficos para o microbioma intestinal. Podem ajudar a melhorar a saúde do microbioma e apoiarem uma função digestiva saudável. Existem diferentes cepas de probióticos, com diversos potenciais benefícios.
Prebióticos: são fibras alimentares não digeríveis que servem como alimento para os microrganismos benéficos do intestino. Ajudam a promover o crescimento e a atividade dessas bactérias saudáveis. Explorar alimentos ricos em prebióticos, como alcachofras, alho, cebola e bananas, bem como a disponibilidade de suplementos de prebióticos, pode fornecer opções para melhorar a saúde do microbioma.
Impacto dos antibióticos: o uso frequente de antibióticos pode afetar negativamente a diversidade e a saúde do microbioma intestinal. Adotar estratégias para proteger e recuperar o microbioma após o uso de antibióticos, como o uso de probióticos e alimentos fermentados, pode ser útil.
Alimentação e estilo de vida: além dos suplementos, é importante destacar como a alimentação e o estilo de vida em geral podem afetar a saúde do microbioma. De lembrar a importância de evitar o consumo excessivo de alimentos ultraprocessados, açúcares e adoçantes artificiais, além de reforçar a prática de atividade física regular.

Suplementos personalizados

Uma tendência emergente na indústria de suplementos é a personalização. Cada vez mais, os consumidores procuram soluções personalizadas que atendam às suas necessidades individuais. Isso pode envolver testes genéticos para identificar deficiências específicas e suplementação direcionada com base nos resultados.
Ao falarmos suplementos personalizados, é importante realçar a importância do aconselhamento profissional e da interpretação correta dos resultados dos testes. Cada pessoa é única e as suas necessidades nutricionais podem variar, portanto, o acompanhamento de um profissional de saúde é fundamental para garantir a eficácia e a segurança dos suplementos personalizados. Lembrando também que a suplementação personalizada pode não ser acessível a todos e pode não ser necessária para todas as pessoas. Uma alimentação equilibrada e variada é a base para a saúde e o bem-estar, e os suplementos devem ser considerados como um complemento, quando necessário.

SUPLEMENTOS SHAKER

Publicado em: 05/05/202326/08/2025

Estratégias nutricionais para mulheres desportistas

Melhorar o rendimento e melhorar a composição corporal

No caso das mulheres, e porque faz todo o sentido, vamos focar-nos em estratégias a nível hormonal e metabólico.
O consumo de gordura ou de hidratos de carbono realizado pelas células vai depender grandemente da intensidade de exercício e também do tipo de exercício. Assim, à medida que aumenta a intensidade do exercício, aumenta a glicose como fonte de energia. É sabido que as mulheres, utilizam mais gordura como fonte de energia quando estão em repouso, mas maior quantidade de glicose quando fazem um pré-treino.

Recomendações de Nutrição

Consumo de proteína

Este tema pode ser um ponto critico para as mulheres, já que a recomendação atual para desportistas é muito diferente da realidade, onde apenas cerca de 25% das mulheres consome a quantidade de proteína adequada. Uma baixa ingestão de proteínas dará lugar a uma pior recuperação muscular, uma menor síntese proteica que se vai traduzir como uma maior perda muscular e, por último, numa maior sensação de fome.

Para entendermos a nutrição desportiva de uma desportista, devemos pensar na pressão a que está submetida (estão todas as mulheres) pela sua aparência física, onde a publicidade e os tamanhos de vestuário cada vez menores, fazem com que aumente o número de casos de anorexia. Como consequência da pobre ingestão calórica, observam-se frequentemente carências de vitamina D, E, cálcio, magnésio, fósforo, etc. Estes déficits calóricos fazem com que o metabolismo seja mais lento, ative mecanismos obesogénicos que fazem com que seja mais fácil ganhar gordura corporal.

Recomendações de Nutrição

Ingestão de calorias

Alguns preparadores físicos (obviamente há muitos tipos de profissionais neste setor, não são todos do mesmo saco) recomendam dietas que oscilam entre as 800 e as 1200 Kcal com um aporte muito baixo de hidratos de carbono.
Por outro lado, recomendam entre 1 a 2h de cardio por dia, o que gera um maior gasto calórico a curto prazo, mas bastante menor a longo prazo (que poderia denominar-se como eficiência matabólica). Isso gera um grande stress metabólico, que, como é óbvio, vai afetar diretamente as hormonas.
O principal sintoma dum extremo déficit calórico é a Amenorreia em que aproximadamente 50% das mulheres que realizam exercício e têm déficit calórico, apresentam alterações no seu ciclo menstrual. Existem diferentes fatores que afetam a este estado como uma ingestão muito baixa de gorduras, uma ingestão baixa de calorias, stress psicológico (gera níveis mais altos de cortisol) ou stress metabólico devido a sobre-treino.
A mulher desportista deverá basear a sua fonte de hidratos de carbono em hidratos de carbono não refinados, em vez de reduzir a quantidade de hidratos de carbono a consumir, dever dar prioridade a alimentos ricos em fibra.

Quantos hidratos de carbono deve consumir a desportista?

Uma das perguntas mais comuns são as relacionadas com a quantidade de calorias a consumir. Acima falamos do facto das mulheres usarem a glicose como fonte de energia e sintetizarem menos glicogénio pós-treino, quando comparadas com os homens.
Efetivamente, estudos realizados demonstraram que após 4 dias duma dieta alta em hidratos de carbono, a quantidade de glicogénio muscular quase não variou.
Recomendamos a ingestão de 3gr por cada kg corporal como uma quantidade correta para uma mulher desportista. Por exemplo, uma desportista que pese 65kg deverá consumir aproximadamente 195g de hidratos de carbono. Tendo em atenção que a mulher usa mais gordura como fonte de energia que o homem, o papel deste macro-nutriente torna-se ainda mais importante.
Uma curiosidade: à medida que passamos de uma vida sedentária a um nível de treino normal a alto, o nosso corpo passa de oxidar hidratos de carbono para oxidar mais gordura, pelo que no caso das mulheres que já têm anos treino, o seu metabolismo liptico (de gorduras) é uma maquina perfeita.

O que acontece com a proteína?

Como é fácil de perceber, os requisitos de proteína são diferentes entre homens e mulheres, pois para eles as necessidades são muito maiores, já que a síntese proteica é maior. Pelo contrário, a degradação proteica é menor no caso das mulheres, dado que a mulher usa mais gordura e menos hidratos durante o treino.

Nas mulheres desportistas (em comparação com os homens), observam-se as seguintes características:

Maior uso da gordura como fonte de energia, o que permite poupar em glicogénio;
Menor degradação proteica durante o treino, o que influencia na quantidade de proteína a ingerir;
Maior dificuldade em ganhar massa muscular, o influencia o tipo de treino;
Diferente ambiente hormonal, o que influencia a quantidade de gordura perdida.

Exemplo de dieta para a mulher desportista

Imagina o cenário de uma rapariga desportista de CrossFit que quer perder gordura sem perder rendimento e realiza 2 sessões de treino, uma de cardio suave em jejum e um treino em box à tarde/noite. Um bom exemplo de dieta para este caso seria a seguinte.

Recomendações de Nutrição

Conclusão

A mulher desportista deve aproveitar a maior sensibilidade à insulina por parte das mulheres, para fazer pequenas cargas de hidratos de carbono durante alguns dias de treino, e desta forma, conseguir um excesso calórico sem que tenha um impacto negativo na sua gordura corporal, já que quando o músculo é sensível à insulina/glucose, os adipocitos apenas captarão a glucose.

PROTEÍNAS SHAKER

Publicado em: 16/02/202326/08/2025

Conselhos de Nutrição Desportiva

Quer sejas um principiante ou um profissional, no mundo do desporto está comprovado que uma alimentação adequada melhora o rendimento seja qual for o nível em que pratiques o exercício. Além disso, ao adequares a alimentação à tua atividade física, verifica-se que existe uma diminuição na incidência de lesões, para além de outros benefícios.
Uma nutrição adequada, em qualquer modalidade desportiva, pode fazer a diferença. A intervenção nutricional é indispensável para que os desportistas atinjam as suas metas. Aportes nutricionais desajustados podem levar a fadiga muscular, aumento do risco de lesão e a um baixo rendimento desportivo.
Nas consultas de nutrição desportiva é possível detetar e corrigir eventuais carências nutricionais e aumentar a ingestão de certos nutrientes indispensáveis, como, por exemplo, o aporte de vitaminas e minerais, proteínas e hidratos de carbono.

10 Regras de Nutrição Desportiva

Não se trata de comer apenas massa

Quando falamos de desportistas e alimentação, a imagem associada costuma ser a de pessoas qem forma a comerem grandes quantidades de massa. Mas no âmbito da nutrição avançou-se bastante a este respeito, ficando claro que na nutrição desportiva não se trata de comer quantidades de massa sem fim.
A nutrição para uma pessoa que pratica exercício físico deve ser composta por hidratos de carbono que se podem obter a partir de massa, arroz, batatas… mas também têm um papel igualmente importante as proteínas e as gorduras saudáveis.
Para saber que doses deves consumir de cada, deve fazer-se um estudo da tua pessoa para se determinar as calorias que necessitas, bem como o tipo de desporto que praticas e o momento da época em que te encontras. Sabemos que um maratonista não precisa de comer o mesmo que um culturista, não é verdade? Pois, não se trata apenas de comer massa, não é?

Produtos de nutrição desportiva

Relativamente à nutrição desportiva existem muitos produtos que prometem melhorias se forem incluídos na alimentação. Mas, efetivamente, são poucos os suplementos e produtos de nutrição desportiva que demonstraram benefícios, e por isso, é importante que tenhas o apoio dum nutricionista especializado. Ele poderá definir, mediante a tua alimentação, análises e outros exames, se é necessário suplementares a alimentação e com que produtos.

Alimentação natural

Assegura-te que os alimentos que fazem parte do teu menu são os mais naturais possíveis, já que desta forma garantes que nos te fornecem nutrientes de qualidade. Os nutrientes que os alimentos contêm são os que vão determinar o teu estado de saúde e o teu rendimento. Com maus nutrientes, é expectável um agravamento do rendimento. Assim, assegura-te de que os alimentos colocas no teu prato são naturais ou, caso sejam processados, que contenham ingredientes de qualidade.

Proteínas

As proteínas são um macronutriente que, na nutrição desportiva é muito importante, pois assegurar um bom aporte de proteína é essencial. As proteínas que fazem parte do músculo, são as que permitem a recuperação e que regeneram os tecidos. No desportista, uma perda de massa muscular tem associada uma perda de força que pode fazê-lo perder a época e o trabalho já feito. Daí que este nutriente deva ser perfeitamente calculado para que não se produzam deficiências e para conseguir manter sempre a massa muscular intacta. Verifica a tua proteína, consumindo um pouco em cada refeição.

Os alimentos mais apreciados

Todos os alimentos são importantes, mas alguns têm uma importância especial. Falamos, por exemplo, dos frutos secos, ricos em minerais e muito energéticos. Do cacau puro, rico em magnésio, um mineral que ajuda no relaxamento muscular. Da fruta seca doce, um aporte ideal de energia em pequenos pedaços ou numa bolacha com cereais que ajuda a libertar a energia lentamente. São alimentos que podemos incorporar na alimentação para beneficiarmos das suas propriedades.

Com a comida às costas

Na nutrição desportiva, é habitual que, para os desportistas se assegurarem que comem o que o seu corpo necessita, decidem levar consigo a comida, em lancheiras. Esta é uma forma de garantir a regularidade, tendo sempre à mão um snack ou a refeição apropriada, não deixando passar as horas da refeição e, mais importante, o desportista não sentirá tentação de comer outra coisa que possa não ser benéfica para conseguir o seu objetivo. Se também gostas de levar a tua própria comida, é aconselhável que pratiques o Batch Cooking, método que, em poucas horas, deixa preparadas todas as refeições da semana.

As dietas da moda…

Existem sempre muitas dietas da moda, também na nutrição desportiva. Em primeiro lugar, é recomendável que tenhas o apoio de um dietista/nutricionista especializado que conheça bem o teu caso e que avalie se o que pretendes alcançar se adapta a ti. Depois, se decidires seguir um plano dos mais conhecidos, verifica se se trata dum plano com que te sentirás cómodo e que seja fácil de seguir e manter. Caso contrário, podes abandonar esse plano passado pouco tempo e isso pode criar um sentimento de frustração que te pode afetar negativamente. Se o plano não for adequado para ti, não fiques obcecado. Certamente encontrarás um regime melhor, pois existem imensas possibilidades!

A importância da Hidratação

Parece óbvio que devemos beber, mas não são raras as vezes em que a hidratação dos desportistas é deficitária. E isso pode representar problemas não só de rendimento, mas também problemas mais graves. Todos somos constituídos aproximadamente por 60% de água, e uma desidratação de cerca de 2-3% já pode provocar uma redução no rendimento. Caso se mantenha e continue a aumentar, pode provocar problemas musculares, lesões e até outros problemas mais graves. Por isso, mesmo que não transpires, deves assegurar uma boa ingestão hídrica durante a prática desportiva e nas horas posteriores a essa prática.

Regularidade

Regra geral, a regularidade permite que o nosso relógio interno se sincronize e que exista uma boa resposta hormonal, quer no que se refere à comida quer no descanso e na recuperação. Além disso, ao sermos regulares a comer, um outro fator a ter em conta é o que comer antes, o que comer durante e o que comer depois do treino.

Consciência do corpo

Muitas vezes empenhamo-nos em comer determinadas coisas porque vemos que outras pessoas que praticam o mesmo desporto as comem, e porque gostaríamos de conseguir alcançar os mesmos resultados. E muitas dessas vezes não estamos conscientes de que talvez não tenhamos os mesmos resultados que essa pessoa, e por isso, o nosso rendimento fique prejudicado. É recomendável que façamos um exercício de consciência do corpo, ou seja, ouvir o nosso corpo. O nosso corpo fala connosco e, por vezes, diz-nos que se sente bem ou que se sente mal…
Quanto mais e melhor conheceres o teu corpo, maior será o teu êxito com a nutrição.

Conselhos

- A alimentação deve ser rica em vitaminas do complexo B, vitamina C, Ferro, Magnésio e Fósforo.
- A ingestão de água, antes, durante e após o exercício, é fundamental para prevenir a desidratação.
- As bebidas energéticas podem ser benéficas se utilizadas durante e após um treino intenso, pois repõem os líquidos perdidos.
- Ingerir menos proteína animal, substituindo-a por proteínas vegetais.
- Evitar alimentos ricos em açúcares simples, como bolos, açúcares ou chocolate.
- Para aumentar a performance e o rendimento físico deve manter um aporte adequado de hidratos de carbono complexos, como arroz, massa e leguminosas.
- O aporte de vitaminas e sais minerais passa pela ingestão de fruta e vegetais frescos; em determinados casos poderá ser eficaz o uso de suplementos alimentares.
- Existem poucos suplementos proteicos fundamentados em bases científicas, logo a sua utilização apenas se recomenda sob supervisão médica.
  A prática regular duma atividade física irá beneficiar a função cardiovascular e respiratória, melhorar a distribuição da gordura corporal e prevenir doenças como a obesidade, os diabetes e a hipertensão arterial.

PRODUTOS de nutrição desportiva

Publicado em: 12/10/202226/08/2025

Alimentos dos Desportistas

A alimentação é um dos principais fatores para uma boa saúde física e, mais ainda, da boa performance dum atleta.

Quem pratica desporto com regularidade deverá optar por alimentos nutritivos, ricos em gorduras boas, hidratos de carbono complexos e, claro está, também por proteínas. No entanto, existem dois alimentos concretos que deveriam fazer parte da alimentação diária de qualquer atleta.
Todos os desportistas deviam comer uma banana e 30 gramas de pistácios por dia.

Alimentos dos Desportistas

Estes dois alimentos nestas quantidades, são extremamente importantes para a recuperação muscular e para o bom funcionamento do organismo, que precisa de estar no seu melhor estado para aguentar a carga diária dos treinos dos atletas.

Em causa, está a presença de potássio em ambos os alimentos, um dos micro-nutrientes mais importantes para a boa função muscular e que tem ainda como função a eliminação do sódio que se encontra nas células, reduzindo os riscos do aparecimento de problemas cardiovasculares.

Uma banana média, com cerca de 100 gramas, proporciona 436 miligramas deste micro-nutriente, enquanto 100 gramas de pistácio oferecem 1,020 miligramas de potássio.

Alimentos dos Desportistas

De acordo com o nutricionista da Agência Espanhola de Proteção da Saúde e do Desporto, o médico Jorge Fernández, estes dois alimentos “ajudam a compensar os nutrientes perdidos no suor”, uma vez que o potássio pode facilitar a absorção de outros minerais e vitaminas, mantendo assim, o sistema imunitário intacto.

Bolachas de banana, aveia e pistácios

Hoje deixamos aqui uma receita super fácil usando os dois ingredientes acima. Além de conter os dois alimentos em foco neste artigo, ainda são extremamente saborosas.

Preparação:
1. Esmagar as bananas com um garfo.
2. Misturar os restantes ingredientes.
3. Formar um rolo, envolver em película e levar ao congelador cerca de 20min.
4. Cortar em fatias e levar a cozer a 190ºC , aproximadamente 12 minutos (devem ficar douradinhas de ambos os lados, portanto aconselhamos a que as vires a meio).

Ingredientes:
1 chávena e meia de farinha com fermento
1/2 chávena de óleo de coco
2 bananas pequenas
30 pistácios com sal triturados em pedaços
1/2 chávena de flocos de aveia

Recomendamos ainda para atletas, suplementos à base de vitaminas, minerais e aminoácidos, tendo em conta o caso específico de cada desportista e a modalidade praticada.
O conselho e acompanhamento dum profissional da área é essencial para determinar qual o melhor e mais adequado suplemento para a situação de cada atleta. Se és atleta e queres prolongar a tua carreira desportiva com sucesso e preparares um futuro saudável, não esqueças que o treino e a disciplina são fundamentais e não existem substâncias milagrosas. Lembra-te que a fama é passageira mas a saúde deve ser acautelada toda a vida!

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Publicado em: 17/06/202226/08/2025

O Desporto e os Suplementos

Conselhos SHAKER

É verdade que a alimentação dá um contributo insubstituível no desempenho de todos os atletas.

No entanto, os suplementos alimentares podem fazer parte do plano nutricional e alimentar de qualquer atleta e terem também um contributo relevante. O uso dos suplementos por atletas de todos os níveis competitivos e também por praticantes recreativos, é atualmente uma prática comum, mas não substitui uma alimentação completa e equilibrada e deve obedecer a boas práticas.

O uso correto de alguns suplementos alimentares pode aportar vários benefícios para os atletas, mas o uso incorreto pode ter efeitos prejudiciais para a sua saúde, o desempenho desportivo e a reputação do atleta. Por isso, uma avaliação nutricional completa de cada atleta deverá sempre ser tida em conta para identificar necessidades nutricionais individuais em contextos específicos. E também para definir corretamente os objetivos e ajudar a selecionar suplementos alimentares com qualidade e segurança, que é a base da sua utilização racional e correta.

Benefícios esperados

As razões mais frequentemente apontadas pelos atletas para justificar o uso de suplementos alimentares incluem:

Cobrir necessidades de nutrientes, que podem ser difíceis de obter apenas através da alimentação
Formas convenientes de consumir energia e nutrientes adicionais às dos alimentos convencionais
Obter benefícios diretos ou indiretos no desempenho desportivo, por exemplo através do reforço de necessidades associadas a treinos intensos, alívio das dores musculares ou na recuperação de lesões
Muitos suplementos direcionados para atletas melhoram direta ou indiretamente o desempenho

A ter em conta

A resposta aos diferentes tipos de suplementos alimentares é certamente afetada pelo contexto em que estes são utilizados e tem variações individuais associadas a fatores genéticos, composição corporal, microbiota digestiva e ainda à dieta habitual do atleta.

Aconselhamos que antes de ser usado em contexto de competição, qualquer suplemento nutricional deve ser testado em períodos de treino e/ou competição simulada.

Más práticas a evitar

Misturar produtos diferentes sem considerar as doses totais de ingredientes ou eventuais interações entre eles. Por exemplo, a suplementação de ferro (em indivíduos com níveis de ferro adequados) pode resultar em sintomas variados, desde vómitos, diarreia e dor abdominal, ou mesmo evoluir para hemocromatose e insuficiência hepática.
O bicarbonato poderá causar desconforto gastrointestinal quando ingerido em quantidades suficientes para melhorar o desempenho (aconselhamos sempre uma abordagem gradual), o que pode prejudicar o desempenho em vez de o melhorar, e pode neutralizar os benefícios de outros suplementos tomados em simultâneo.

Afinal os suplementos alimentares são recomendados ou não?

Mediante avaliação individual e cumpridas as normas legais e as boas práticas recomendadas, o uso de suplementos alimentares por atletas é recomendado se:

O contexto do atleta o justifica
É treinada a sua utilização fora do período competitivo e em condições controladas
É controlada a qualidade dos suplementos e minimizados os riscos da sua utilização
São usados com padrões adequados, por exemplo, de dosagem e timing de ingestão

Nenhum atleta (seja de competição ou recreativo) deverá decidir recorrer a um suplemento alimentar sem ter uma resposta informada, esclarecida e específica para si e para as seguintes questões:

Quais são os potenciais benefícios do suplemento alimentar para si?
O produto tem algum risco de segurança geral ou específico para si?
Quais são os benefícios potenciais para si?
Qual é a dose adequada para si?
Como, quando e por quanto tempo deve usar o suplemento alimentar?

A avaliação por um nutricionista é uma mais-valia e uma consulta de Nutrição Desportiva é o contexto ideal para obter resposta a estas e a outras questões e para conseguir otimizar os benefícios dum planeamento alimentar e nutricional na sua saúde e desempenho desportivo.

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Publicado em: 30/10/202126/08/2025

Seis erros alimentares que deves evitar

A prática de uma alimentação equilibrada é cada vez mais um desafio. Conheça os erros alimentares mais comuns que deve evitar e descubra na prática o que pode alterar para melhorar e enriquecer o seu plano alimentar diário.

“Não gosto muito de fruta”

ERRO ALIMENTAR – Consumir pouca fruta e legumes

Este pode ser considerado o principal erro alimentar observado por uma parte significativa da nossa população. Com o crescente consumo de produtos alimentares industrializados e processados, o consumo diário de legumes e de fruta fresca não é muitas vezes o adequado.

O que deve fazer: consumir mais de 400g por dia de fruta. No caso de produtos hortícolas, o equivalente a 5 ou mais porções diárias. Opte pelo consumo de sopa de legumes antes de cada refeição ou por acrescentar legumes no prato. Escolha por exemplo uma peça de fruta fresca e variada como sobremesa de eleição.

“Prefiro o pão branco”

ERRO ALIMENTAR – Preferir alimentos refinados

Os alimentos à base de cereais refinados contêm menos fibra e libertam de uma forma mais rápida a energia no nosso organismo. Claramente os consumidores portugueses precisam de aumentar a ingestão de fibra diária. As fibras ajudam na diminuição da absorção de gorduras ao nível digestivo e no estímulo da motilidade intestinal.

O que deve fazer: escolher por vezes versões integrais dos alimentos, consumir 1 a 2 porções de leguminosas por dia e acrescentar um punhado de frutos secos oleaginosos. Opte por nozes, amêndoas, por exemplo.

“Depois da refeição preciso sempre de algo doce”

ERRO ALIMENTAR – Não dispensar um doce

Os portugueses consomem quase o dobro da quantidade de açúcares recomendada. Este consumo excessivo é fornecido sobretudo pelo consumo de alimentos como os refrigerantes, bolos, bolachas e cereais de pequeno-almoço açucarados.

O que deve fazer: limitar o consumo de alimentos açucarados no seu dia alimentar e, após os excessos alimentares de uma época festiva, apostar numa fase de desintoxicação. Para auxiliar este processo, além de uma dieta mais cuidada e de uma hidratação adequada, poderá recorrer à fitoterapia com algumas plantas (como a bétula, a alcachofra, cardo mariano, etc.), que auxiliam o organismo na depuração.

“Estou habituado a comer muita carne”

ERRO ALIMENTAR – Consumir carne vermelha em excesso

Modere o consumo de alimentos de origem animal e aumente o consumo de alimentos de origem vegetal – fruta, vegetais, leguminosas, frutos secos, sementes e grãos integrais.

O que deve fazer: pode optar por praticar uma alimentação semivegetariana, em que por vezes consome carne ou peixe, mas limita especialmente o consumo de carnes vermelhas e processadas.

“A comida com pouco sal não tem sabor”

ERRO ALIMENTAR – Utilizar sal em demasia

Cerca de 77% dos portugueses apresentam um consumo de sal acima do valor máximo recomendado pela Organização Mundial da Saúde (5g de sal por dia). Este consumo está associado a um aumento da pressão arterial e do risco de doenças cardiovasculares.

O que deve fazer: evitar alimentos como os fritos, snacks e aperitivos. Utilizar ervas aromáticas (salsa, coentros, manjericão, etc.) e especiarias (pimenta, açafrão, gengibre, noz moscada) na confeção dos alimentos, para reduzir a utilização do sal.

“Passo muitas horas sem comer”

ERRO ALIMENTAR – Não repartir a ingestão diária calórica

As refeições intercalares, a que chamamos meio da manhã e meio da tarde, irão ajudar a equilibrar e a controlar o apetite ao longo do dia.

O que deve fazer: realizar cerca de 5 ou 6 refeições por dia. Uma melhor organização das suas refeições diárias pode ser uma ajuda preciosa para melhor regular a sua energia.

Publicado em: 17/09/202126/08/2025

OS 10 MELHORES ALIMENTOS QUE IMPULSIONAM O SISTEMA IMUNOLÓGICO

OS MELHORES PROPULSORES IMUNOLÓGICOS NATURAIS, AS VITAMINAS, MINERAIS OU ANTIOXIDANTES QUE ELES CONTÊM, E POR QUE ELES SÃO IMPORTANTES PARA UM SISTEMA IMUNOLÓGICO SAUDÁVEL.

Manter um sistema imunológico saudável sempre foi importante, mas durante a pandemia isso se tornou uma prioridade máxima para manter a si mesmo e todos ao seu redor seguros e saudáveis. Neste artigo, damos a você 10 alimentos que ajudam a impulsionar seu sistema imunológico com fontes naturais.

QUEM PRECISA DE REFORÇO IMUNOLÓGICO? – OS SINAIS DO SISTEMA IMUNOLÓGICO ENFRAQUECIDO

Nosso sistema imunológico é responsável por defender nosso corpo de invasores e patógenos que podem causar doenças. Tais patógenos podem ser bactérias, vírus, parasitas e corpos estranhos que afetam nossas funções corporais regulares, que são então combatidas pelo nosso sistema imunológico.

Embora um sistema imunológico forte não signifique necessariamente que nunca adoeceremos, isso nos ajuda a reduzir a gravidade dos sintomas e evitar complicações. Em geral, uma vez que o corpo produziu e anticorpos para combater um patógeno específico, uma cópia desse anticorpo permanece no corpo para que, se o vírus ou bactéria vier novamente, então ele pode ser tratado mais rapidamente.

SINTOMAS DE UM SISTEMA IMUNOLÓGICO FRACO

Sempre tenha frio: Um resfriado (ou gripe) é uma doença normal com a qual todos têm que lidar duas ou três vezes por ano, de modo que, por si só, não é motivo para se preocupar ou assumir que o sistema imunológico é fraco. Mas uma vez que se torna muito frequente ou dura um período superior a 10 dias, pode ser sinal de que seu sistema imunológico precisa de um impulso.
Infecções frequentes: Dado o papel que desempenha no combate às infecções, constantemente ter que lutar através delas é um sinal claro de que algo não está indo bem com nosso sistema imunológico. Algumas das infecções mais comuns são pneumonia, meningite, bronquite, infecções de pele, infecções de ouvido ou sinusite crônica. Não esqueçamos que complicações em qualquer uma dessas infecções podem ter consequências terríveis para nossa saúde, por isso é importante prestar atenção aos sinais.
Sinta-se cansado o tempo todo: Quando o sistema imunológico está lutando, seu nível de energia também. Se você está dormindo o suficiente, mas ainda sente a necessidade de tirar um cochilo ocasional, ou você se sentir cansado ao longo do dia, você pode querer verificar seu sistema imunológico: Pode ser um sinal de que seu corpo entrou em “modo de economia de energia” para concentrar essa pequena energia no combate aos germes, a fim de apoiar um sistema imunológico fraco.
As feridas cicatrizam lentamente: O sistema imunológico também desempenha um papel de curar feridas. Na verdade, a pele é a primeira camada de defesa contra patógenos externos. Quando sua pele é queimada, raspada ou cortada, o corpo envia sangue rico em nutrientes e células imunes saudáveis, a fim de começar a curar a ferida e apoiar a regeneração da pele; um processo que não pode acontecer quando o sistema imunológico do seu corpo está baixo.
Problemas digestivos: Estudos mostram que a maioria do sistema imunológico está localizada na pista digestiva para que ele seja capaz de combater os diferentes patógenos que podem entrar no corpo através dos alimentos que consumimos. Além disso, as boas bactérias e microrganismos que vivem lá protegem o intestino de vírus, inflamação crônica e outras doenças autoimunes. Diarreia frequente, gás ou prisão de ventre podem ser consequência de um sistema imunológico fraco.

O QUE ENFRAQUECE O SISTEMA IMUNOLÓGICO?

1.Falta de sono: Já se perguntou por que o descanso é recomendado pelo médico para praticamente tudo? Enquanto dorme, o corpo libera proteínas chamadas citocinas, que suportam o sistema imunológico e ajudam a combater infecções e doenças. Além disso, não dormir faz você propenso a pegar mais vírus e germes; portanto, não só o corpo corre mais risco de ser atacado, mas também não terá o apoio imunológico para se defender.

2.Falta de exercício: O exercício é uma das melhores maneiras de aumentar o sistema imunológico naturalmente. A razão é que o exercício aumenta a frequência cardíaca, ajudando o sangue a contornar o corpo de forma mais eficiente, ajudando ainda mais as células imunes a alcançar áreas de risco.

3.Stress: As pessoas que sofrem de stress constante e ansiedade são propensas a adoecer constantemente, pois esses fatores podem enfraquecer o sistema imunológico muito rapidamente, tornando mais difícil combater vírus e infeções.

4.Baixa vitamina D: Um dos papéis mais importantes que a vitamina D desempenha em seu corpo é manter um sistema imunológico forte. Doenças comuns como a gripe podem ser sinais de baixos níveis de vitamina D, e diferentes estudos têm mostrado como sua deficiência está ligada a problemas respiratórios, como resfriados regulares, bronquite e pneumonia.

5.Poucos vegetais e frutas: Ao lado do exercício físico regular, uma nutrição saudável é uma excelente maneira de fortalecer o sistema imunológico. Frutas e vegetais ajudam o corpo a produzir células brancas (células imunes); ao mesmo tempo em que ajuda a reduzir a percentagem de gordura corporal, o que pode apoiar ainda mais sua resposta imune.

6.Tabagismo: Produtos químicos presentes no tabaco, cigarros e até cigarros eletrônicos suprimem a função imunológica do corpo.

7.Álcool: Uma noite de beber altas quantidades de álcool diminui a capacidade do corpo de combater germes e vírus por até 24 horas, e é por isso que as pessoas que bebem frequentemente (mais de uma ou duas bebidas por dia) tendem a adoecer com frequência.

MELHOR SISTEMA IMUNOLÓGICO IMPULSIONANDO ALIMENTOS

1. Iogurte: O iogurte grego natural é uma grande adição a qualquer dieta devido ao seu alto teor de proteína em comparação com o iogurte comum. Mas é especialmente importante quando se trata de ajudar o sistema imunológico e melhorar a saúde intestinal, graças ao seu conteúdo de probióticos (responsáveis por apoiar as boas bactérias que combatem doenças). O iogurte também pode ser uma ótima fonte de vitamina D, impulsionando ainda mais o sistema imunológico naturalmente.

2. Frutas cítricas: Frutas como toranjas, laranjas, clementinas, tangerinas, limões e limões são imperdíveis se o objetivo é melhorar a resposta imune. Eles contêm altas quantidades de vitamina C, o que aumenta a produção de células brancas (células imunes). É importante lembrar que o corpo não produz vitamina C, por isso deve ser consumido diariamente na forma de alimentos ou suplementos nutricionais.

3. Mirtilos: São uma excelente fonte de antioxidantes (moléculas que ajudam o corpo a combater radicais livres). Os radicais livres são átomos instáveis que causam danos às células e resultam em, ou doenças e doenças, ou simples deterioração, acelerando o envelhecimento com ele. Os antioxidantes encontrados nas amoras são especialmente úteis para prevenir o resfriado comum, melhorar a aparência da pele e reduzir os sinais de envelhecimento.

4. Sopas limpas: Sopas quentes de baixa gordura, como sopa de galinha, são um remédio caseiro tradicional quando alguém está passando por um resfriado, não apenas por causa de sua sensação aconchegante e quente que vem bem por um dia na cama, mas também por causa de seu efeito anti-inflamatório. Eles ajudam a combater a inflamação no trato respiratório associada ao resfriado ou outros vírus e infecções.

5. Brócolis: Brócolis é um dos super vegetais que são carregados com vitaminas e minerais que são importantes para a saúde geral. Contém vitaminas A, C e E, além de fibras dietéticas e muitos antioxidantes. É importante cozinhá-lo o mínimo possível para que ele preserve os benefícios para a saúde, o que torna o vapor a melhor maneira de cozinhá-lo antes de colocá-lo em seu prato. Produtos químicos neste vegetal ajudam a ativar genes e enzimas antioxidantes em células imunes específicas também.

6. Repolho: Assim como as frutas cítricas, o repolho é uma ótima fonte de vitamina C e os benefícios associados à saúde imunológica associados a ele. O repolho também se junta ao grupo de poderosos vegetais crucíferos como brócolis, couve e verduras de colarinho, com poderosos antioxidantes para combater infecções. Pode ser útil para prevenir o resfriado comum e também para preparar o corpo para doenças mais graves ou perigosas.

7. Pimenta vermelha: Este tipo de pimentas é outra alternativa para fontes de vitamina C; na verdade, uma onça de pimentões vermelhos contém até três vezes a quantidade de vitamina C presente em uma onça de laranjas. As pimentas também contêm betacaroteno, que, uma vez que o corpo o processa e o transforma em vitamina A, ajudará a promover a saúde dos olhos e da pele.

8. Espinafre: Falando em betacaroteno, o espinafre é uma ótima fonte desse pigmento e também é rico em vitamina C. Esta bomba antioxidante é uma de nossas melhores aliadas para combater infecções e impulsionar nosso sistema imunológico, e também é embalada com fibras que ajudam a regular nosso sistema digestivo. O espinafre não só ajuda a prevenir o resfriado comum, mas também ajuda a reduzir os sintomas quando estamos doentes.

9. Alho: O alho tem sido uma das alternativas para curar pessoas com resfriado comum há décadas, como resultado de sua forte concentração de compostos contendo enxofre e outras propriedades de reforço imunológico. Acredita-se também que o alho desacelere o endurecimento das artérias, o que ajuda o fácil transporte de células imunes e a distribuição de nutrientes no corpo.

10. Ginger: Embora não possamos ir tão longe quanto sugerir que o chá de gengibre nos manterá longe de ficar doentes, fazer o hábito de beber chá de gengibre é uma ótima maneira de dar ao sistema imunológico o impulso diário que ele precisa. O gengibre ajuda a reduzir a inflamação e vem muito a calar os sintomas do resfriado comum como uma dor de garganta.

11. Sementes: Fósforo, magnésio e vitaminas B6 e E são alguns dos benefícios de diferentes sementes, como sementes de girassol. A partir disso, a vitamina E é especialmente importante para um sistema imunológico mais forte e, além disso, o selênio presente em uma onça este tipo de sementes é quase metade da quantidade diária necessária por um adulto regular para colher seus benefícios.

12. Querida: A última adição ao chá de reforço imunológico da manhã. Gengibre, limão e… mel! Além de aliviar a dor de garganta e acalmar os sintomas de um resfriado, o mel também funciona como um antibacteriano e mata os germes no corpo que podem estar te deixando doente em primeiro lugar. Mel é um alimento preventivo e remédio que você pode adicionar com segurança a qualquer lista de compras imunológicas.

As origens do São Martinho

Castanhas: o fruto do outono português

A ligação simbólica entre castanhas e São Martinho

O valor nutricional das castanhas

Castanhas vs outros frutos secos

Benefícios das castanhas para a saúde

Castanhas: o snack perfeito para o outono e inverno

Incluir castanhas na alimentação saudável

A castanha e a sustentabilidade

Castanhas e bem-estar: a ligação entre nutrição e emoção

Conclusão: tradição que nutre o corpo e a alma

🥑 1. Abacate – Gordura boa para uma pele macia

🥕 2. Cenoura – Betacaroteno para o brilho natural

🫐 3. Frutos Vermelhos – Antioxidantes que travam o envelhecimento

🐟 4. Peixes Gordos – Fonte de ómega-3

🍅 5. Tomate – Licopeno contra os danos solares

🥥 6. Água de coco – Hidratação de dentro para fora

🍫 7. Chocolate negro – Sim, é amigo da pele

🥦 8. Vegetais de folha verde – Desintoxicação e regeneração

🍋 9. Citrinos – Colagénio e proteção antioxidante

🥜 10. Frutos secos e sementes – Vitaminas e zinco para a pele

💧 Bónus: Água – o segredo básico mas fundamental

Conclusão

1. Peito de Frango sem Pele

2. Peixes Magros (como bacalhau, pescada, linguado)

3. Claras de Ovo

4. Leguminosas (lentilhas, feijão, grão-de-bico)

5. Iogurte Skyr ou Iogurte Grego Light

6. Vegetais Verdes (espinafres, brócolos, alface, curgete)

7. Batata-doce

8. Tofu

9. Frutas Frescas (maçã, morango, melão, kiwi, pêra)

10. Aveia

Conclusão

Dietas populares

Alimentação baseada em plantas

Bem-estar mental

Saúde do microbioma

Suplementos personalizados

Melhorar o rendimento e melhorar a composição corporal

Consumo de proteína

Ingestão de calorias

Quantos hidratos de carbono deve consumir a desportista?

O que acontece com a proteína?

Exemplo de dieta para a mulher desportista

Conclusão

10 Regras de Nutrição Desportiva

Não se trata de comer apenas massa

Produtos de nutrição desportiva

Alimentação natural

Proteínas

Os alimentos mais apreciados

Com a comida às costas

As dietas da moda…

A importância da Hidratação

Regularidade

Consciência do corpo

Conselhos

A alimentação é um dos principais fatores para uma boa saúde física e, mais ainda, da boa performance dum atleta.

Bolachas de banana, aveia e pistácios

COMIDAS SAUDÁVEIS NA SHAKER

Benefícios esperados

A ter em conta

Más práticas a evitar

Afinal os suplementos alimentares são recomendados ou não?

SUPLEMENTOS ALIMENTARES

“Não gosto muito de fruta”

“Prefiro o pão branco”

“Depois da refeição preciso sempre de algo doce”

“Estou habituado a comer muita carne”

“A comida com pouco sal não tem sabor”

QUEM PRECISA DE REFORÇO IMUNOLÓGICO? – OS SINAIS DO SISTEMA IMUNOLÓGICO ENFRAQUECIDO

SINTOMAS DE UM SISTEMA IMUNOLÓGICO FRACO

O QUE ENFRAQUECE O SISTEMA IMUNOLÓGICO?

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