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Publicado em: 17/06/202126/08/2025

O PAPEL DA MONOTORIZAÇÃO DO BATIMENTO CARDÍACO NA PERFORMANCE DESPORTIVA

SABIAS QUE O BATIMENTO CARDÍACO PODE INFLUENCIAR O TEU TREINO? FICA CONNOSCO PARA SABERES COMO MANIPULAR O BATIMENTO CARDÍACO FACE AO TEU OBJECTIVO.

A monotorização do batimento cardíaco pode ser uma ferramenta útil aos praticantes de desporto para fazer a gestão do esforço durante o exercício. Se bem que a pulsação em esforço varia de pessoa para pessoa, existem alguns parâmetros e regras básicas para todos que iremos aprofundar neste artigo.

PULSAÇÃO EM REPOUSO E PULSAÇÃO MÁXIMA

Frequência cardíaca é o número de vezes que o coração bate por minuto. Pode ser medido em repouso e durante o exercício. A frequência cardíaca é um dos indicadores mais confiáveis do esforço durante o exercício.

Medir a frequência cardíaca é tão simples quanto verificar o pulso. Pode ser medida no pulso ou no pescoço.
Para medir a frequência cardíaca, deve-se pressionar suavemente as pontas dos dedos indicador e do meio sobre o vaso sanguíneo no pulso ou no pescoço, contando as batidas durante um minuto inteiro.
Como alternativa, pode ser utilizado um monitor de batimentos cardíacos, que determina a frequência cardíaca automaticamente e que pode ser programado para informar quando está acima ou abaixo do intervalo desejado.

A frequência cardíaca deve ser medida em repouso antes de ser medida em esforço.

Normalmente a frequência cardíaca média em repouso encontra-se entre 60 e 100 batimentos por minuto. No entanto, este número pode aumentar com a idade e geralmente é menor para pessoas com níveis mais altos de aptidão física, como os desportistas, que podem chegar até 40 pulsações por minuto em repouso.

Os exercícios de intensidade moderada devem estar mais próximos do limite inferior da zona alvo da frequência cardíaca que se correlaciona com a idade do individuo. Dentro do limite superior do intervalo, está a frequência cardíaca alvo para exercícios intensos e de alta intensidade.

As zonas de frequência cardíaca alvo indicadas e seguras abaixo são baseadas em 50 a 85% da frequência cardíaca máxima média para cada idade indicada, e a frequência cardíaca máxima média é baseada no cálculo de 220 menos os anos de idade.

	Zona de pulsação alvo	Pulsação máxima
25 anos	100 to 170 batidas por minuto	220 batidas por minuto
30 anos	95 to 162 batidas por minuto	190 batidas por minuto
35 anos	93 to 157 batidas por minuto	185 batidas por minuto
40 anos	90 to 153 batidas por minuto	180 batidas por minuto
45 anos	88 to 149 batidas por minuto	175 batidas por minuto
50 anos	85 to 145 batidas por minuto	170 batidas por minuto
55 anos	83 to 140 batidas por minuto	165 batidas por minuto
60 anos	80 to 136 batidas por minuto	160 batidas por minuto
65 anos	78 to 132 batidas por minuto	155 batidas por minuto
+ 70 anos	75 to 128 batidas por minuto	150 batidas por minuto

O QUE SÃO ZONAS DE PULSAÇÃO ALVO?

O intervalo entre 50% e 100% da frequência cardíaca máxima é dividido em cinco zonas de frequência cardíaca. Ao manter a frequência cardíaca dentro de uma determinada zona, é possível controlar facilmente o nível de intensidade dos treinos. Cada zona de frequência cardíaca tem os seus benefícios principais, e a compreensão dos mesmos ajuda a obter o efeito desejado no treino.

ZONA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA 1 – MUITO FÁCIL: 50-60% DA FC MAX

O treino na zona 1 melhora a saúde no geral e ajuda na recuperação de treinos mais exigentes.

ZONA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA 2 – FÁCIL: 60-70% DA FC MAX

O treino na zona 2 desenvolve a resistência no geral e melhora a capacidade do corpo em utilizar a gordura como fonte de energia, ou seja queimar gordura.

ZONA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA 3 – MODERADA: 70-80% DA FC MAX

O treino na zona 3 melhora a aptidão aeróbica. Na zona 3, o lactato começa a acumular-se na corrente sanguínea, mas o corpo pode reutilizá-lo como energia sem prejudicar o rendimento.

ZONA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA 4 – DIFICIL: 80-90% DA FC MAX

O treino na zona 4 melhora a resistência a nível de velocidade e o corpo melhora o uso de hidratos de carbono para obter energia, ao mesmo tempo que melhora também a capacidade de suportar níveis mais altos de lactato no sangue.

ZONA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA 5 – MUITO DIFICIL: 90-100% DA FC MAX

O treino na zona 5 melhora a performance máxima, havendo uma elevada acumulação de lactato que apenas permite a permanência nesta zona durante um curto período de tempo.

ZONAS DE PULSAÇÃO ALVO E OBJECTIVOS

Diferentes objectivos de treino apontam para a prática do exercício em determinadas zonas alvo especificas.

Normalmente os tipos de treino mais praticados e que mais beneficiam do controle da pulsação são:

Desportos de Endurance, em que o objectivo é a resistência prolongada ao estímulo proporcionado pelo esforço, ou seja aguentar cada vez mais tempo por exemplo a correr a uma determinada velocidade ou percorrer uma determinada distância em cada vez menos tempo ou com cada vez menos esforço.

Este tipo de treino situa-se entre 70 a 80% da frequência cardíaca máxima e temos como exemplo do mesmo a corrida, o ciclismo ou mesmo andar extremamente rápido.

Treino para Queimar Gordura, estes treinos devem ser constituídos de uma actividade prolongada de mais de 30 minutos numa zona de 60 a 70% da frequência cardíaca máxima. Este ritmo e duração permite queimar mais calorias por sessão ao mesmo tempo que se obtêm todos os benefícios cardiovasculares inerentes ao exercício aeróbico.

Um excelente exemplo de um treino nesta zona alvo seria uma caminhada a passo rápido durante 45 minutos.

Treino de Força, a zona de treino anaeróbica situa-se nos 80% a 90% da frequência cardíaca máxima. Este exercício intenso melhorará a quantidade de oxigénio que o corpo pode consumir – o VO2 máximo. Este nível de esforço leva o atleta ao limite de produção de ácido láctico. Corredores, ciclistas e pedestres usam esta zona para desenvolver a sua capacidade de ir ainda mais rápido.

Um bom exemplo de um treino nesta zona de pulsação alvo será um treino de musculação ou um treino intervalado de alta intensidade (HIIT).

O controlo da pulsação durante o treino é uma ferramenta bastante útil para garantir a eficácia do treino que pretendemos. Ao controlarmos a zona de pulsação em que nos encontramos damos um passo em frente para obter o máximo de rendimento do treino que desejamos.

Publicado em: 10/06/202126/08/2025

CORRIDA PARA PERDA DE GORDURA

A CORRIDA TEM SIDO UTILIZADA POR MILHARES DE PESSOAS PARA PERDER PESO. HOJE VAMOS ENSINAR-TE COMO UTILIZAR A CORRIDA DE FORMA EFICIENTE PARA QUEIMAR GORDURA.Corrida para perca de gordura

A corrida pode ser usada com sucesso para ajudar a perder gordura aliada a um défice calórico adequado. O artigo de hoje pretende explicar a melhor forma de adequar este método aos teus objetivos.

LIGAÇÃO ENTRE EXERCÍCIO E PERCA DE PESO
A componente mais importante de qualquer programa de perca de peso é, como já referimos em diversos artigos anteriores, o défice calórico, ou seja, simplesmente consumir menos calorias que as que gastamos. Há 2 formas de conseguir o défice calórico, seja por redução na alimentação, seja por aumento da atividade física, ou ainda, e a forma mais eficaz, utilizar as 2 estratégias simultaneamente.

É importante realizar atividade física durante o período de défice calórico para ajudar a manter a massa muscular, pois apenas com dieta o corpo pode assumir que não necessitamos da massa muscular que temos e decompô-la em energia ao invés de o fazer apenas com a gordura. O grande problema desta situação é que a massa muscular é tecido ativo que consome calorias mesmo em repouso e ao perder massa muscular por sequencia vamos reduzir o nosso metabolismo basal, o que irá tornar cada vez mais difícil perder gordura.

A corrida pode ser utilizada como uma ferramenta de conseguir um défice calórico, pois se consumirmos uma dieta de manutenção e adicionarmos sessões de corrida iremos aumentar o gasto calórico, e dessa forma consumir menos calorias que as gastas. Uma sessão de corrida com a duração de uma hora a uma velocidade média, realizada por um homem de 70/80 kg pode perfeitamente chegar às 500 calorias, valor que variará percentualmente conforme a duração da corrida, peso e sexo do praticante e ainda velocidade da passada.

Plano semanal de corrida para perca de peso

MAXIMIZA A PERCA DE GORDURA COMBINANDO DIFERENTES INTENSIDADES DE CORRIDA
Quando falamos de corrida podemos diferenciá-la essencialmente em 2 categorias, baixa e alta intensidade.

1. CORRIDA DE ALTA INTENSIDADE
Este tipo de corrida caracteriza-se por uma relativa alta velocidade e alto esforço no realizar da mesma, em períodos curtos ou não muito longos pois ao ritmo que se realiza é impossível manter a mesma por muito tempo ao passo desejado. A corrida de alta intensidade utiliza como fonte de energia primariamente os hidratos de carbono durante a sua realização e devido ao forte impacto físico que provoca e a necessidade de recuperação de que necessita, não deve ser realizada em dias consecutivos, tendo pelo menos um dia de intervalo entre sessões, dependendo da intensidade das mesmas e capacidade de recuperação do individuo;

2. CORRIDA DE BAIXA INTENSIDADE.
A versão de baixa intensidade da corrida, os parâmetros são praticamente inversos à de alta intensidade. Esta corrida define-se por um ritmo considerado lento a moderado durante longos períodos de treino (mais de meia hora) e uma percentagem de esforço baixa para permitir a longa duração do exercício. A fonte energética utilizada durante este tipo de atividade é predominantemente a gordura e como não causa grande impacto no sistema nervoso central pode ser realizada todos os dias sem problema, isto se o corpo não der nenhum sinal de incomodo ou de cansaço em demasia.

Uma boa forma de combinar exercícios para maximizar a queima de gordura e evitar monotonia seria alternar os tipos de corrida durante a semana. Então poderíamos utilizar a corrida de alta intensidade em picos durante 30 minutos segunda, quarta e sexta e fazer uma hora de corrida de baixa intensidade na terça, quinta e sábado, deixando o domingo para repouso completo.

Dicas para perder peso mais eficientemente com a corrida

6 DICAS PARA PERDER PESO MAIS EFICIENTEMENTE COM A CORRIDA

1. ENCONTRA A FREQUÊNCIA CARDÍACA IDEAL
A frequência cardíaca adequada durante a prática do exercício permite, para alem da segurança na prática do mesmo, manter-nos numa zona de esforço em que queimamos predominantemente mais gordura ao invés de hidratos de carbono, maximizando a perca de gordura nas sessões. Podes saber mais sobre este ponto no seguinte artigo;

2. USA O TREINO INTERVALADO
Por vezes não há tempo para correr uma hora de seguida ou simplesmente há pessoas que não gostam ou que não o querem fazer todos os dias. A solução é usar o treino intervalado ou HIT, em que alternas um período de alta intensidade como sprint de 1 minuto com um período de baixa intensidade como a caminhada. Embora não queime tanta gordura por sessão como a corrida continua, os estudos comprovam que o efeito cardiorrespiratório das horas seguintes ao HIT mantém o corpo metabolicamente mais ativo, o que ao fim do dia providencia praticamente o mesmo défice;

3. FAZ TREINO DE GINÁSIO
A corrida é um excelente exercício para queimar calorias e perder massa gorda, mas infelizmente pouco ou nada faz para tonificação ou ganho de massa muscular. Por isso devemos combinar a corrida com o treino de pesos em que vamos construir massa muscular, tornando o nosso corpo metabolicamente mais ativo e através da gastamos calorias extra que nos permitiram ter ao fim de algum tempo um corpo musculado com pouca gordura. É juntar o melhor de dois mundos;

4. UTILIZA SUPLEMENTOS PARA PREVENIR O CATABOLISMO MUSCULAR.
A corrida é por si uma atividade de natureza catabólica, ou seja, destrutiva de tecido. Se fosse só gordura seria perfeito, mas por vezes podemos catabolizar massa muscular durante o treino. Felizmente a Biotech USA têm uma série de suplementos como o IsoTonic, o Cálcio Magnésio Zinco, a Iso Whey Clear, a Protein Bar e os EAA Zero que podem ser consumidos como produtos anti catabólicos e ajudar a prevenir ou evitar a perca de massa muscular na corrida;

5. TEM UM PLANO DE TREINO SEMANAL,
Diz-se que falhar em planear é planear para falhar, e isso é uma verdade quase absoluta no que refere a treino. Treinar sem um plano irá sempre produzir menos e mais lentos resultados do que se tivermos um treino estruturado à nossa medida e direcionado aos nossos objetivos. Não ter um plano de treino é um dos principais erros que os iniciantes na corrida fazem;

6. A RECUPERAÇÃO É IMPORTANTE
E talvez mais do que desejaríamos acreditar. Para muitos treinar é um sacrifício necessário, mas para outros o treino é algo sagrado e indispensável e por eles treinariam 7 dias por semana, 2 vezes por dia sem pensar no assunto. Mas infelizmente o treino, neste caso a corrida, faz mossa no corpo e essa mossa necessita ser reparada para que possamos progredir. Aconselhamos pelo menos um dia por semana de repouso absoluto e o ideal seria no caso da corrida para atletas avançados fazer como aconselhámos acima, 3 dias de alta intensidade intercalados com 3 dias de baixa intensidade e um dia de descanso ao final do ciclo. No caso de iniciantes ou intermédios 1 dia de alta intensidade seguido de um dia de baixa intensidade e por fim um de descanso, será a planificação ideal.

Plano semanal de corrida para perca de peso

PLANO SEMANAL DE CORRIDA PARA PERCA DE PESO
Vamos deixar então esquematizado o plano de treino de corrida que referimos ao longo do artigo como o mais eficaz para atletas já com experiência:

Segunda-feira: Corrida de alta intensidade tipo HIT 30 minutos (1 minuto sprint, 2 minutos caminhada);

Terça-feira: Corrida de baixa intensidade de 1 hora a ritmo medio/baixo continuo;

Quarta-feira: Corrida de alta intensidade tipo HIT 30 minutos (1 minuto sprint, 2 minutos caminhada);

Quinta-feira: Corrida de baixa intensidade de 1 hora a ritmo medio/baixo continuo;

Sexta-feira: Corrida de alta intensidade tipo HIT 30 minutos (1 minuto sprint, 2 minutos caminhada);

Sábado: Corrida de baixa intensidade de 1 hora a ritmo medio/baixo continuo;

Domingo: Descanso absoluto ou caminhada de 45 m a 1 hora como método de recuperação ativa.

Publicado em: 19/03/202126/08/2025

7 ERROS COMUNS DOS INICIANTES NA CORRIDA

HOJE VAMOS CONCENTRAR-NOS NOS ERROS QUE OS CORREDORES INICIANTES MAIS COMETEM NO SEU DESPORTO E COMO OS SOLUCIONAR.

A corrida sempre foi uma actividade bastante popular entre os desportistas, quer seja pela falta de necessidade de material, liberdade de horários e/ou percepção de esforço/recompensa, o que a torna uma actividade bastante procurada durante esta pandemia.

Vamos falar hoje dos 7 principais erros que se cometem neste desporto.

BENEFÍCIOS DA CORRIDA

Tal como diversos outros tipos de prática desportiva, a corrida apresenta diversos benefícios a nível de saúde, resistência, composição corporal e bem-estar emocional e físico.

Sendo um desporto de eleição agora nesta época de pandemia por todas as “facilidades” de prática que oferece, a corrida oferece bastantes benefícios, sendo que os principais são:

MELHORA A SAÚDE

Sendo uma actividade física e praticada com moderação a corrida irá melhorar a saúde de forma bastante significativa por diversos motivos. Uma das formas que a corrida pode melhorar a saúde é através da maior quantidade de vitamina D devido à maior exposição à luz solar. Melhores níveis de vitamina D significam melhor funcionamento do sistema imunitário e endócrino, bem como prevenção de diabetes e depressão, ao mesmo tempo que fortalece os ossos e articulações.

Correr também promove melhorias a nível de saúde mental e aumento da memória, entre outros benefícios psicológicos como aumento da auto-estima.

Quando corremos a nossa capacidade de endurance aumenta ao longo do tempo, tal como a melhoria da saúde cardiovascular também se irá observando progressivamente;

AJUDA A PERDER PESO

Como já explorámos anteriormente noutros artigos, o processo de perda de peso é basicamente um desequilíbrio entre as calorias consumidas e as calorias despendidas, ou seja, só perderemos peso/gordura se consumirmos menos calorias do que as que gastamos através do próprio metabolismo basal e da actividade física, então se sem exercício temos como calorias de manutenção 2500 calorias (não ganha nem perde peso), se adicionarmos 3 a 4 sessões de corrida por semana sem alterar o consumo calórico, iremos com certeza perder algum peso, pois iremos queimar mais calorias que as que ingerimos;

ALIVIA O STRESS E AJUDA A DORMIR MELHOR

As adaptações hormonais e libertação de endorfina produzidas pela corrida irão ajudar a baixar os níveis de stress diários e também a melhorar a qualidade do sono;

OS ERROS MAIS COMUNS DOS PRINCIPIANTES DA CORRIDA

Como em todos os desportos existem erros mais comuns que todos os iniciantes cometem.

Na corrida, os erros mais cometidos são:

1. SAPATOS ERRADOS

O facto de usar sapatos velhos ou inadequados para correr pode levar a lesões. O ideal é ir a uma loja especializada em sapatos de corrida e pedir ajuda para comprar os sapatos certos para a pessoa, dependendo do tipo de pé, tipo de passada de corrida, entre outros factores;

2. TREINAR DEMASIADO MUITO CEDO

Muitos corredores, especialmente os iniciantes, cometem o erro de treinar demasiado. Ficam tão entusiasmados com a corrida que correm muitos quilómetros, muito rápido e muito cedo, chegando rapidamente a um ponto de estagnação e/ou excesso de treino que é extremamente prejudicial. Recomendamos uma abordagem mais tradicional e progressiva, começando devagar e aumentando ao longo do treino;

3. MÁ FORMA DO TRONCO

Alguns corredores balançam os braços de um lado para o outro, o que aumenta a probabilidade não respirar com tanta eficiência. Alguns iniciantes têm tendência a segurar as mãos perto do peito, especialmente quando ficam cansados. Na verdade, ficam mais cansados ao segurar os braços dessa maneira e começarão a sentir rigidez e tensão nos ombros e no pescoço. A solução passa por tentar manter as mãos na altura da cintura, exactamente onde elas podem roçar levemente no quadril. Os braços devem estar em um ângulo de 90 graus, com os cotovelos ao longo do corpo, girando os braços à altura do ombro (não do cotovelo), para que eles balancem para frente e para trás.

4. PASSADAS DEMASIADO LONGAS

Um dos erros de forma de corrida mais comuns que causam lesões é aterrar a passada com o calcanhar bem à frente do centro de gravidade do corpo. Alguns corredores presumem que uma passada mais longa melhorará a velocidade ou eficiência da corrida, mas esse não é o caso. Ultrapassar o movimento gasta energia em excesso e também pode criar lesões a nível das canelas, portanto devemos focar-nos em dar passadas nem demasiado pequenas nem demasiado compridas para melhorar o rendimento e eficiência da corrida;

5. CORRER DEMASIADO RÁPIDO

É dos erros mais praticados, especialmente em corridas longas, o correr demasiado rápido. Demasiada velocidade numa corrida longa significa menor tempo que se aguenta a correr e mais rápido que teremos que parar. O segredo para corridas longas é utilizar uma velocidade moderada durante todo o percurso que nos permita manter um ritmo constante do princípio ao fim e terminar a corrida;

6. NÃO AQUECER O SUFICIENTE

O aquecimento é fundamental para todos os desportos e a corrida não é excepção. Falhar em aquecer ou não aquecer o suficiente é meio caminho andado para uma má sessão de treino ou pior, para uma lesão que nos irá impedir de correr durante alguns dias ou semanas;

7. FALHAR EM SE NUTRIR ADEQUADAMENTE

Muitos iniciantes ignoram a importância da nutrição e hidratação adequadas, o que é um ponto fundamental para ter a melhor sessão de corrida possível, por isso aconselhamos consultar um nutricionista desportivo para criar uma dieta adequada ao desporto praticado.