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Ideias de presentes de natal

Shaker: Ideias de Presentes de Natal

Toda a gente merece (e gosta) de receber um presente no Natal  e, se estás com dificuldade em encontrar algo para um familiar ou amigo próximo, estamos aqui para te ajudar.

Compilámos 10 dos nossos presentes de Natal favoritos e que podes encontrar no nosso site, ainda a tempo de os receberes para o grande dia. Por isso, faz a tua lista de prendas, confere tudo, e ajuda a pôr um grande sorriso na cara das pessoas que te são próximas neste Natal. A felicidade é mais importante que nunca!

Ainda vais a tempo de receberes antes do Natal. Compra já!

Astaxantina

A astaxantina natural pura, segura e confiável – é o Antioxidante mais poderoso da natureza – é o orgulho da Algicel. A astaxantina natural é unica porque é produzida por microalgas nativas (Haematococcus pluvialis) selecionadas nas águas naturais açorianas. Os Açores, com o seu clima ideal e ambiente limpo, proporcionam as melhores condições para as microalgas se desenvolverem.

Super Collagen Peptides

O colageneo é uma proteína complexa que mantém a força e a flexibilidade em todo o nosso corpo. À medida que envelhecemos, as nossas reservas naturais de colageneo diminuem, o que pode levar a sinais comuns de envelhecimento na pele.
Mas eis uma boa notícia – estudos clínicos mostram que tomar colageneo promove a formação saudável de colageneo em todo o corpo, incluindo a pele

MagMind

MagMind (Magnesium L-Threonate, ou Magtein) é a única forma de magnésio que demonstrou, em estudos realizados, atravessar facilmente a barreira hemato-encefálica e fornecer efeitos positivos significativos na cognição, na memória e na saúde do cérebro.
Trata-se da melhor forma de absorver o magnésio. MagMind também pode proporcionar relaxamento e melhorar a qualidade do sono.

Liver & Organ Defender

Suporte total para o fígado, com benefícios para o coração, a próstata, os rins e a pele, que são os órgãos mais facilmente danificados pelas toxinas diárias a que estamos sujeitos.
Substitui o incómodo e o custo de cinco suplementos de órgãos individuais.

Melissa Extract

Esse extrato, também conhecido como extrato de erva-cidreira, é um produto natural que tem propriedades calmantes e relaxantes. É obtido a partir das folhas da planta Melissa Officinalis, que pertence à família da menta e tem um aroma cítrico e refrescante.
Reduz o stress e a ansiedade, Melhora a qualidade do sono, Alivia as dores de cabeça e as cólicas e Protege o sistema digestivo.

Multivitamin For Women

Desenvolvido para responder às necessidades minerais no corpo da mulher, fornecendo o máximo valor diário em apenas duas cápsulas.
Com vitamina E e riboflavina, vitaminas D, C, B6 e B12, vitamina A, niacina e  biotina. Adicionalmente enriquecido com colageneo, extrato de chá verde, CLA, L-carnitina, ácido hialurónico e coenzima Q10.

Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera), também conhecida como sleepberry, tem sido usada desde há milhares de anos na medicina tradicional e na medicina alternativa para diversos fins. O extrato da planta é particularmente popular como agente terapêutico na arte de cura indiana do Ayurveda. Ashwaganda é usado para reduzir o stress, relaxar, rejuvenescer e melhorar a vitalidade geral. A matéria-prima da marca KSM-66 é conhecida pela sua qualidade excepcionalmente alta.

SelectGo Protein Bar

A Barra SelectGO é rica em calorias das boas, tornando-a o lanche perfeito para levar para qualquer lugar. Com 19g de proteína numa barra macia, mas quebradiça, este lanche rico em proteínas proporciona satisfação imediata. A textura é como um biscoito e o sabor é decadente e delicioso. Disponível em três sabores, o chocolate com manteiga de amendoim é o nosso favorito. 

Greens & Superfoods

Mistura aperfeiçoada de verduras e superalimentos que contém suco de grama de trigo, verduras liofilizadas como couve, brócolos e espinafre, além de extratos de cogumelos como chaga, reishi, rabo de peru, agaricus blazei, shiitake e maitake.
Sentirás a diferença do liofilizado em cada colher com este sabor suave, leve e natural.

Formas de prevenir o Alzheimer

Formas de Prevenir o Alzheimer

Há várias formas conhecidas que ajudam a reduzir o risco de desenvolver Alzheimer, apoiadas por fortes evidências científicas. A doença, incurável, é também a forma mais comum de demência (um termo geral para a perda de memória e das habilidades intelectuais). Tem uma evolução lenta, começa com perda de memória e termina com danos cerebrais graves.
De salientar que, até hoje, a medicina ainda não descobriu o que realmente causa a doença de Alzheimer e, portanto, as medidas consideradas preventivas tendem a retardar a doença mas, infelizmente, ainda não a evitam. 

Um estudo de 2023 publicado na “The Lancet” é “hora de nos prepararmos para o tratamento da doença de Alzheimer, mas também é hora de nos prepararmos para a prevenção”. O mundo enfrenta uma crise crescente à medida que o envelhecimento da população tende a aumentar, carregando o fardo da demência, enquanto a taxa de natalidade tende a diminuir, resultando em menos pessoas em idade activa. O Japão oferece o exemplo mais extremo destas tendências: a esperança de vida é agora de 85 anos e a taxa de natalidade diminuiu para 1,3 nascimentos por mulher.

O mesmo estudo indica ainda que “devem ser tomadas medidas imediatas para abrandar as ondas crescentes de demência provocadas pela idade”. O fator de risco mais prevalente, tratável e evitável para a demência é a hipertensão, com um risco ao longo da vida de 80%. Apenas metade das pessoas que têm hipertensão sabem que a têm, o que oferece uma grande oportunidade para retardar, mitigar e prevenir a demência, juntamente com o acidente vascular cerebral e a doença cardíaca isquémica. Existem medicamentos eficazes, amplamente disponíveis e acessíveis para tratar a hipertensão. Para evitar a sobrecarga dos sistemas de saúde no futuro, a hipertensão deve ser tratada de forma global e sistemática.
Outro passo necessário é promover a saúde cerebral integral ao longo da vida. Precisamos de tratamentos para hoje, mas de estratégias para a prevenção da demência e promoção da saúde cerebral holística para amanhã.

Formas de prevenir o Alzheimer

Manter o nível adequado de açúcar no sangue e o peso sob controle para evitar diabetes

Manter o peso em um nível saudável, normalmente abaixo de um IMC de 25

IMC= Índice de Massa Corporal

Manter-se cognitivamente ativo com leituras e aprender coisas novas

Evitar ou controlar a depressão

Tratar a hipotensão ortostática

Sensação recorrente de tontura ao se levantar

Praticar exercícios físicos e Evitar traumatismos cranianos

Comer alimentos com vitamina C ou tomar suplementos

Frutas cítricas, como laranja, tangerina e acerola, legumes, como cenoura, pimento amarelo ou vermelho, e verduras como couves e brócolos.

Reduzir a exposição à poluição do ar e ao fumo passivo do tabaco

Evitar também o hábito de fumar

Evitar abuso de álcool

Ter sono de boa qualidade

Fatores de risco para o Alzheimer 

A doença foi batizada em homenagem ao médico Alois Alzheimer. Em 1906, este neuropatologista fez uma autópsia no cérebro de uma mulher que morreu após apresentar problemas de linguagem, comportamento imprevisível e perda de memória. O Dr. Alzheimer descobriu as placas amiloides e os emaranhados neurofibrilares, considerados as marcas da doença.
Alguns fatores que podem contribuir para seu desenvolvimento, são:

Idade: a probabilidade de desenvolver Alzheimer dobra a cada cinco anos após os 65 anos. Para a maioria das pessoas, os sintomas aparecem pela primeira vez após os 60 anos.  O Alzheimer, de início precoce, é uma forma incomum de demência que atinge pessoas com menos de 65 anos e geralmente tem um fator hereditário.

História familiar: a genética desempenha um papel importante no risco de um indivíduo desenvolver esta doença.

Traumatismo craniano: existe uma possível ligação entre a doença e traumas repetidos ou perda de consciência.

Saúde do coração: o risco de demência vascular aumenta com problemas cardíacos, como hipertensão, colesterol alto e diabetes.

Sintomas relacionados ao Alzheimer

O diagnóstico de Alzheimer é feito com base em sintomas como dificuldade cognitiva. Há testes que podem ser realizados para detetar a doença, mas geralmente não são solicitados porque o diagnóstico clinico, na maioria das vezes, é suficiente.

Entre os sintomas de Alzheimer estão: 

  • Perda de memória
  • Repetir perguntas e declarações
  • Dificuldade de discernimento
  • Posicionamento incorreto de objetos
  • Mudanças de humor e de personalidade
  • Confusão mental
  • Delírios e paranoia
  •  Impulsividade
  • Convulsões
  • Dificuldade na deglutição (disfagia)
Cheesecake de Clear Whey

Receita de Cheesecake de Clear Whey

Smoothie de Cheesecake de Clear Whey

Uma sobremesa deliciosa que combina a suavidade do cheesecake com a proteína de Clear Whey, ideal para os que desejam aumentar a ingestão de proteína.
Aqui está a receita:

Ingredientes

Para a base:

  • 1 chávena e meia de migalhas de bolacha (podes usar bolachas de aveia ou biscoitos de chocolate)

  • 1/2 chávena de manteiga derretida

Para o recheio:

  • 500g de queijo creme (cream cheese), à temperatura ambiente

  • 1/2 chávena de açúcar

  • 1 colher de chá de essência de baunilha

  • 2 ovos

  • 1 scoop de Clear Whey sabor a gosto (pode ser de baunilha, morango ou outro da tua preferência)

  • Corante alimentar opcional para dar cor

Para a cobertura:

    • 1/2 chávena de geleia de frutas (morango, framboesa ou outra da tua preferência)

Cheesecake de Clear Whey

Método de Preparação

Preparação da Base:

1. Pré-aquece forno a 160°C.

2. Tritura as bolachas até obteres migalhas finas. Podes fazer isso colocando as bolachas num saco plástico e batendo com um rolo de massa.

3. Mistura as migalhas de bolacha com a manteiga derretida até que a mistura esteja bem húmida.

4. Pressiona a mistura de bolacha no fundo de uma forma de torta de fundo removível. Certifica-te de que a base esteja nivelada.

Preparação do Recheio:

1. Numa tigela grande, bate o queijo creme até que fique macio e cremoso.

2. Adiciona o açúcar e continua a bater até que esteja bem incorporado.

3. Mistura a essência de baunilha.

4. Adiciona os ovos, um de cada vez, batendo bem após cada adição.

5. Mistura o scoop de Clear Whey no recheio até que fique uniforme. Se desejares, adiciona corante alimentar para dar cor ao cheesecake.

Montagem e Cozedura:

1. Despeja o recheio sobre a base de bolacha na forma.

2. Assa no forno pré-aquecido a 160°C por cerca de 45-50 minutos, ou até que o centro esteja firme.

Resfriamento e Cobertura:

1. Retira o cheesecake do forno e deixa esfriar completamente à temperatura ambiente.

2. Depois de resfriado, coloca-o na frigorifico por algumas horas ou durante a noite para firmar.

3. Antes de servires, aquece a geleia de frutas numa panela pequena até que ela fique líquida. Deixa esfriar um pouco.

4. Espalha a geleia sobre o cheesecake resfriado.

Servir:

1. Corta em fatias e serve. Podes decorar com frutas frescas, chantilly ou raspas de chocolate, se desejares.

Benefícios nutricionais da receita

Os principais benefícios nutricionais da receita de Cheesecake de Clear Whey são:

  • Proteína de Qualidade: O scoop de Clear Whey adicionado ao cheesecake é uma fonte de proteína de alta qualidade. A proteína é essencial para a construção e reparação dos tecidos do corpo, o que inclui músculos, pele e órgãos. A proteína também ajuda a manter uma sensação de saciedade, o que pode ser útil para controlar o apetite.
  • Cálcio: O queijo creme (cream cheese) é uma fonte de cálcio, que é essencial para a saúde dos ossos e dentes. Além disso, o cálcio desempenha um papel importante na função muscular e na coagulação sanguínea.
  • Fibras e Energia: A base de bolacha, feita a partir de bolachas de aveia ou biscoitos, pode fornecer fibras alimentares e energia na forma de carboidratos. As fibras são benéficas para a saúde digestiva, enquanto os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo.
  • Antioxidantes: Dependendo do tipo de geleia de frutas utilizada na cobertura, a sobremesa pode conter antioxidantes provenientes das frutas. Os antioxidantes ajudam a combater os radicais livres no corpo, contribuindo para a saúde geral.
  • Sabor e Prazer: Além dos benefícios nutricionais, esta sobremesa oferece prazer e satisfação ao paladar. Ter uma sobremesa saborosa e satisfatória na tua dieta ocasionalmente pode contribuir para o teu bem-estar emocional e mental.

Conclusão

É importante lembrar que, embora esta sobremesa tenha benefícios nutricionais, ela também é uma indulgência e deve ser consumida com moderação como parte de uma dieta equilibrada. A quantidade de proteína, cálcio e outros nutrientes pode variar dependendo dos ingredientes específicos usados na receita, por isso é importante escolher ingredientes de alta qualidade para maximizar os benefícios nutricionais.
Dito isto, este cheesecake de Clear Whey não só é uma sobremesa deliciosa, mas também uma ótima forma de aumentares a tua ingestão de proteína. Desfruta!

Bom apetite e treinos incríveis!

O Ómega 3 e a Criança

O Ómega-3 e a Criança: Nutrindo o desenvolvimento infantil

O que é exatamente o Ómega-3?

O Ómega-3 é um ácido gordo essencial que desempenha um papel crucial no desenvolvimento e na saúde em todas as fases da vida, incluindo na infância. Neste artigo, exploraremos os benefícios do Ómega-3 para as crianças, destacando como este nutriente fundamental pode afetar o crescimento, a cognição, a saúde cardiovascular e muito mais.
O Ómega-3 é uma classe de ácidos gordos essenciais, o que significa que o corpo humano não os pode produzir por conta própria e, portanto, devem ser obtidos, por exemplo, através da alimentação. Os tipos mais importantes de Ómega-3 incluem o Ácido Eicosapentaenoico (EPA), o Ácido Docosahexaenoico (DHA) e o Ácido Alfalinolénico (ALA).

Fontes de Ómega-3

Peixes Gordos: Salmão, Atum, Truta e Sardinha são exemplos de peixes ricos em Ómega-3, especialmente DHA e EPA. Incluir peixes gordos na dieta das crianças é uma forma eficaz de fornecer este nutriente essencial.

Óleo de Peixe: Se a ingestão de peixes for limitada na dieta da criança, os suplementos de óleo de peixe podem ser considerados. Aconselhamos a orientação de um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação. Os suplementos de óleo de peixe são uma forma conveniente de garantir uma ingestão adequada de Ómega-3.

Nozes e Sementes: Nozes, Sementes de chia e Sementes de linho contêm ALA, uma forma de Ómega-3. As sementes contêm ALA, uma forma de Ómega-3 e podem ser facilmente adicionadas a iogurtes, cereais ou smoothies. As nozes também contêm ALA e podem ser incluídas em lanches ou usadas como ingredientes em pratos que as crianças gostem.

Óleo de Linhaça: O óleo de linhaça é uma fonte concentrada de ALA.

O Ómega-3 e a Criança

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Benefícios do Ómega-3 para as Crianças

Desenvolvimento Cognitivo: O DHA é um componente crítico dos tecidos cerebrais e da retina e desempenha um papel crucial na formação dos neurónios e na comunicação entre eles. Durante os primeiros anos de vida, o cérebro das crianças está em desenvolvimento rápido, e o DHA desempenha um papel essencial nesse processo.
O DHA, um dos principais componentes do Ómega-3, é especialmente importante para o desenvolvimento do cérebro. Há estudos que sugerem que a suplementação com DHA durante a gravidez e na infância pode estar relacionada com melhorias na função cognitiva, na memória e nas habilidades de aprendizagem.

Saúde Ocular: O DHA é um componente importante da retina, e uma ingestão adequada de Ómega-3 ajuda a manter a saúde ocular das crianças.

Habilidades de Leitura e Comportamento: Algumas pesquisas sugerem que o Ómega-3, particularmente o DHA, pode estar ligado a um melhor desempenho em habilidades de leitura e a um comportamento mais estável nas crianças. Isso inclui uma redução nas dificuldades de atenção e na hiperatividade.

Desenvolvimento Físico: O Ómega-3 também é importante para o desenvolvimento físico das crianças, incluindo no crescimento e na formação dos tecidos.

Saúde do Coração: Embora as doenças cardiovasculares sejam mais comuns em adultos, é importante estabelecer hábitos alimentares saudáveis desde cedo. O Ómega-3 desempenha um papel importante na promoção da saúde cardiovascular, ajudando a manter níveis saudáveis de pressão arterial e de colesterol.

Função Imunológica: O Ómega-3 desempenha um papel na regulação da resposta imunológica, ajudando a fortalecer o sistema imunológico das crianças.

Alergias e Asma: Alguns estudos indicam que o consumo de Ómega-3 pode estar associado a um menor risco das crianças desenvolverem alergias alimentares e asma. 

A Importância do Equilíbrio

Embora o Ómega-3 seja benéfico para as crianças, é importante que seja consumido em equilíbrio com outros nutrientes essenciais, como, por exemplo, o Ómega-6. Ambos são importantes, mas o equilíbrio entre eles é crucial.
A dieta ocidental moderna muitas vezes contém um excesso de Ómega-6 em relação ao Ómega-3, o que pode ter implicações para a saúde da criança a médio e longo prazo.

Considerações Finais

É importante garantir um equilíbrio saudável entre Ómega-3 e Ómega-6 na dieta das crianças. Ambos os ácidos gordos são essenciais, mas o desequilíbrio pode ter consequências negativas para a saúde.
Consultar um pediatra ou nutricionista é sempre uma boa prática antes de fazer grandes mudanças na dieta das crianças ou introduzir suplementos. Eles podem fornecer orientações específicas com base nas necessidades individuais. Lembre-se de que a alimentação das crianças deve ser variada e incluir uma ampla gama de nutrientes. O Ómega-3 é apenas um dos muitos nutrientes importantes para o crescimento e desenvolvimento saudáveis.

Em resumo, o Ómega-3 desempenha um papel significativo no desenvolvimento cognitivo, na saúde cardiovascular e em outros aspetos da saúde das crianças. Incluir fontes adequadas de Ómega-3 na dieta das crianças pode contribuir para o seu bem-estar geral e um desenvolvimento mais saudável.

Smoothie de Frutos Silvestres

Smoothie de Frutos Silvestres com Suplemento de Cálcio para Ossos Fortes

Smoothie de Frutos Silvestres com Suplemento de Cálcio

Este delicioso smoothie é uma forma refrescante de obteres o teu suplemento de cálcio enquanto desfrutas de uma explosão de sabor dos frutos silvestres. O cálcio é essencial para a saúde óssea, e esta receita é uma forma deliciosa de o incorporares na tua dieta diária. Além disso, é uma opção ideal para quem prefere não tomar comprimidos de cálcio.
Aqui está a receita:

Ingredientes

  • 1 chávena de leite de amêndoa (ou leite da tua escolha)
  • 1/2 chávena de iogurte grego
  • 1 banana madura
  • 1 chávena de frutos silvestres (morangos, mirtilos, framboesas, etc.)
  • 1 scoop (porção) de suplemento de cálcio em pó
  • 1 colher de sopa de mel (opcional, para adoçar)
  • Gelo ao teu gosto

Smoothie de Frutos Silvestres

Método de Preparação

  1. Começa por lavar bem os frutos silvestres e reserva alguns para decorar o smoothie no final.

  2. No liquidificador, adiciona o leite de amêndoa, o iogurte grego, a banana, os frutos silvestres e o suplemento de cálcio em pó.

  3. Se preferires um sabor mais doce, adiciona uma colher de sopa de mel.

  4. Adiciona gelo a gosto para dar uma textura mais cremosa e refrescante ao smoothie.

  5. Mistura todos os ingredientes até obteres uma mistura suave e homogénea.

  6. Prova o smoothie e ajusta o sabor ou a textura, adicionando mais mel ou gelo conforme desejado.

  7. Serve o smoothie em copos decorando com os frutos silvestres reservados no início e uns flocos de cereais (opcional).

  8. Bebe imediatamente para aproveitares ao máximo a frescura e os nutrientes.

Benefícios nutricionais da receita

Os principais benefícios nutricionais da receita de Smoothie de Frutos Silvestres com Suplemento de Cálcio são:

  • Cálcio: o suplemento de cálcio em pó adicionado a este smoothie é uma forma conveniente de aumentar a ingestão deste mineral essencial, que é vital para uns ossos fortes.

  • Proteína: o iogurte grego fornece proteína de alta qualidade, essencial para a construção e reparação dos tecidos do corpo.

  • Vitaminas e Antioxidantes: os frutos silvestres são ricos em vitaminas e antioxidantes que promovem a saúde geral e fortalecem o sistema imunológico.

  • Potássio: a banana é uma excelente fonte de potássio, importante para a função muscular e a saúde cardiovascular.

  • Fibras: os ingredientes deste smoothie são ricos em fibras, que promovem uma digestão saudável e ajudam a controlar o apetite.

Conclusão

Este smoothie é uma forma saborosa e saudável de obteres cálcio e outros nutrientes essenciais em um único gole. Lembra-te de que é importante seguires as instruções do fabricante ao utilizares suplementos de cálcio em pó e consultares um profissional de saúde se tiveres alguma preocupação específica relacionada com a ingestão de cálcio. Dito isto, aproveita esta receita refrescante para manteres uns ossos fortes e uma saúde geral robusta.

Bom apetite e treinos incríveis!

Benefícios dos Suplementos de Cálcio

Múltiplos Benefícios dos Suplementos de Cálcio

O cálcio é um mineral essencial que desempenha um papel fundamental em vários processos biológicos do corpo humano. Embora muitas pessoas estejam cientes de que o cálcio é vital para a saúde óssea, este artigo explora em detalhes os benefícios dos suplementos de cálcio, abordando não apenas a saúde dos ossos, mas também outros aspetos do bem-estar. Vamos explorar por que o cálcio é tão importante e como podes aproveitar ao máximo os suplementos de cálcio.

O Papel Vital do Cálcio

Na Saúde Óssea:

  • O cálcio é um componente crucial para a formação e manutenção dos ossos e dentes.
  • A ingestão adequada de cálcio ao longo da vida pode ajudar a prevenir a perda óssea relacionada à idade, osteoporose e fraturas.

Na Função Muscular: 

  • O cálcio é essencial para a contração muscular, incluindo os músculos cardíacos.
  • A deficiência de cálcio pode levar a cãibras musculares e fraqueza.

Na Transmissão Nervosa:

  • O cálcio desempenha um papel na transmissão de sinais nervosos.
  • Níveis adequados de cálcio são importantes para a função cognitiva e a saúde do sistema nervoso.

Na Coagulação Sanguínea:

  • O cálcio é necessário para o processo de coagulação sanguínea.
  • A deficiência de cálcio pode aumentar o risco de sangramento excessivo.

Benefícios dos Suplementos de Cálcio

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Benefícios dos Suplementos de Cálcio

Saúde Óssea Melhorada: Os suplementos de cálcio podem ajudar a prevenir a perda óssea e manter a densidade óssea em adultos e idosos. Também podem ser úteis na gestão da osteoporose.

Prevenção de Cãibras Musculares: A suplementação de cálcio pode reduzir a ocorrência de cãibras musculares, especialmente em atletas.

Função Cardiovascular: O cálcio desempenha um papel na regulação da pressão arterial, ajudando a manter um coração saudável.

Prevenção de Síndrome Pré-Menstrual (SPM): Algumas pesquisas sugerem que o cálcio pode aliviar os sintomas da SPM, como inchaço e irritabilidade.

Saúde Dental: O cálcio é essencial para a saúde dos dentes, ajudando a prevenir a cárie dentária.

Controle de Peso: Algumas evidências sugerem que o cálcio pode desempenhar um papel na regulação do peso corporal, contribuindo para a queima de gordura.

Quando os Suplementos de Cálcio são Necessários?

Pessoas com Deficiência Dietética:

  • Pessoas com dietas pobres em alimentos ricos em cálcio, como laticínios, vegetais de folhas verdes e frutos secos, podem precisar de suplementos.

Pessoas com Necessidades Específicas:

  • Grávidas e lactantes precisam de cálcio extra para o desenvolvimento do feto e a produção de leite.
  • Idosos podem ter dificuldade em absorver cálcio suficiente dos alimentos.

 

Pessoas com Osteoporose e Risco de Fratura:

  • Pessoas com osteoporose ou alto risco de fraturas podem se beneficiar de suplementos de cálcio para fortalecer os ossos.

Como Escolher e Usar Suplementos de Cálcio

Tipo de Suplemento: Existem diferentes tipos de suplementos de cálcio, como carbonato de cálcio, citrato de cálcio e lactato de cálcio. Consulta um profissional de saúde para determinar o mais adequado para ti.

Dosagem Adequada: A dosagem recomendada pode variar, mas muitos adultos precisam de cerca de 1000 a 1300 mg de cálcio por dia. É importante não exceder a dose recomendada, pois o excesso de cálcio pode causar problemas de saúde.

Absorção Adequada: O cálcio é melhor absorvido quando tomado com alimentos e dividido em doses menores ao longo do dia.

Interações com Medicamentos: Verifica com o teu médico se os suplementos de cálcio interagem com quaisquer medicamentos que estejas a tomar.

Conclusão

Os suplementos de cálcio oferecem uma série de benefícios para a saúde, incluindo a promoção da saúde óssea, a prevenção de cãibras musculares e o suporte à saúde cardiovascular. No entanto, é importante tomar suplementos de cálcio com responsabilidade e sob orientação médica, especialmente se tiveres condições de saúde específicas. Mantém uma dieta equilibrada e saudável rica em fontes naturais de cálcio para complementar os teus esforços na ânsia de uma vida longa e saudável.

Sorvete de manga com BCAAs

Receita de Sorvete de manga com infusão de BCAAs

Sorvete Refrescante de Manga e BCAA

O sorvete de manga com infusão de BCAAs é uma opção deliciosa e nutritiva para os amantes de sorvete que desejam adicionar um impulso de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) à sua dieta. Além do sabor tropical da manga, também estarás a fornecer ao teu corpo nutrientes que podem apoiar a recuperação muscular e o desempenho físico.
Aqui está a receita:

Ingredientes

  • 2 mangas maduras, descascadas e cortadas em pedaços
  • 1/2 chávena de leite de coco (ou leite de amêndoa, se preferires)
  • 1 colher de sopa de mel ou outro adoçante natural (opcional)
  • 1 colher de chá de extrato de baunilha
  • 1 scoop (porção) de pó de BCAAs com sabor a manga
  • Uma pitada de sal (opcional)
  • Cubos de gelo (opcional)

Sorvete de manga com BCAAs

Método de Preparação

  1. Coloca os pedaços de manga numa tigela e leva ao congelador por pelo menos 1 hora. Isso garantirá que o sorvete fique cremoso quando for processado.
  2. Quando a manga estiver congelada, coloca os pedaços no liquidificador.
  3. Adiciona o leite de coco, o mel (se quiseres acrescentar), o extrato de baunilha e uma pitada de sal (se desejares). Isso ajudará a realçar os sabores e a dar uma textura mais suave ao sorvete.
  4. Acrescenta o scoop de pó de BCAAs com sabor a manga. Certifica-te de que seja um pó adequado para misturares em receitas, não apenas para as bebidas.
  5. Começa a misturar em velocidade baixa e vai aumentando gradualmente até que a mistura fique homogénea e cremosa. Se necessário, pára e raspa as laterais do liquidificador para garantires que tudo seja misturado uniformemente.
  6. Se preferires uma consistência mais espessa, adiciona alguns cubos de gelo e mistura novamente até incorporar.
  7. Prova e ajusta o sabor, adicionando mais mel ou extrato de baunilha, se necessário.
  8. Transfere o sorvete para recipientes individuais e leva ao congelador por mais 1-2 horas para firmar um pouco mais.
  9. Quando estiver pronto para servir, retira do congelador e deixa repousar por alguns minutos antes de saboreares.

Benefícios nutricionais da receita

Os principais benefícios nutricionais da receita de sorvete de manga com BCAAs são:

  • Manga: Rica em vitamina C, vitamina A e fibras, a manga é uma excelente fonte de antioxidantes que ajudam a fortalecer o sistema imunológico e a saúde da pele. Fornece uma boa dose de carboidratos naturais para energia rápida.
  • Leite de Coco: Fonte de ácidos gordos saudáveis, especialmente os triglicerídeos de cadeia média (TCMs), que podem ser convertidos em energia rapidamente. Contém minerais como o magnésio, essencial para várias funções celulares.
  • Mel: Adoçante natural que também contém pequenas quantidades de vitaminas e minerais. Pode fornecer um impulso de energia rápida devido à sua composição de açúcares naturais.
  • Extrato de Baunilha: Adiciona sabor sem adicionar calorias significativas. Possui propriedades antioxidantes suaves.
  • BCAAs: Os aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina) são cruciais para a recuperação muscular após o exercício, ajudando a reduzir a degradação muscular e a promover a síntese de proteínas. Podem ser benéficos para aumentar o desempenho físico e reduzir a fadiga muscular.
  • Cubos de Gelo (Opcional): Pode adicionar volume ao sorvete sem adicionar calorias extras. Mantém o sorvete fresco e refrescante.

Conclusão

Este sorvete de manga com infusão de BCAAs é uma forma deliciosa de combinar o prazer de um lanche gelado com os benefícios dos aminoácidos de cadeia ramificada. Lembra-te de que os BCAAs são suplementos alimentares e devem ser consumidos dentro das doses recomendadas pelo fabricante ou recomendados por um profissional de saúde. Aproveita o sabor tropical e os benefícios nutritivos deste sorvete refrescante!

Bom apetite e treinos incríveis!

A Importância da Melatonina

A Importância da Melatonina: Hormona do Sono e da Saúde

A melatonina, muitas vezes chamada de “hormona do sono”, desempenha um papel fundamental na regulação dos ritmos circadianos e na promoção de um sono saudável. No entanto, o seu impacto vai além disso, afetando vários aspetos da saúde humana. Nos últimos tempos muito se tem falado sobre a importância da Melatonina na regulação do sono.  Resumidamente, a melatonina é uma hormona produzida de forma natural pelo nosso organismo, ao anoitecer.  É na verdade uma hormona essencial na promoção de uma noite relaxada e descansada e por isso devemos evitar todas as situações que possam levar a uma inibição da sua produção no nosso organismo.
Horários de trabalho desregulados, viagens a locais com outro fuso horário, o envelhecimento e a exposição excessiva à luminosidade são alguns dos principais fatores que podem contribuir para uma desregulação na produção melatonina e levar a dias menos produtivos e com menos energia. 
Neste artigo, exploramos em detalhe a importância da melatonina, como ela influencia o sono e como desempenha um papel crucial na nossa saúde global.

A Melatonina e os Ritmos Circadianos

O Relógio Interno:

    • A melatonina é uma hormona produzida naturalmente pela glândula pineal no cérebro, sendo regulada pelo ritmo circadiano.
    • Este relógio biológico interno ajuda a sincronizar processos vitais como o sono, o apetite e a temperatura corporal. 

Produção e Escuridão:

      • A produção de melatonina é estimulada pela escuridão e inibida pela luz, o que explica por que nos sentimos sonolentos à noite. Ao anoitecer, dá preferência a ambientes mais escuros e reduz a luminosidade na casa. 
      • A luz artificial intensa à noite, especialmente a luz azul dos ecrãs, pode interferir na produção de melatonina.

A Importância do Sono de Qualidade

Promoção do Sono:

    • A melatonina é o principal regulador do sono, induzindo o estado de sonolência.
    • Suplementos de melatonina podem ser benéficos para pessoas com insónias ou com dificuldades de sono.

Qualidade do Sono:

      • Além de ajudar a adormecer, a melatonina também contribui para a qualidade do sono, mantendo um padrão estável de sono durante a noite.
        Faz exercício físico. Além de relaxar a mente e ajudar-te a manteres a boa forma física, também promove a libertação de neurotransmissores que, em conjunto com a melatonina, contribuem para teres uma noite mais relaxada.

A Importância da Melatonina

Além do Sono

Antioxidante Poderoso:

    • A melatonina possui propriedades antioxidantes, protegendo as células contra danos dos radicais livres.
    • Este papel antioxidante pode ter implicações na prevenção de doenças crónicas, incluindo doenças cardíacas e cancro.

Regulação do Sistema Imunitário:

    • A melatonina desempenha um papel na modulação do sistema imunitário, contribuindo para a resposta a infeções e doenças autoimunes.

Impacto na Saúde Cerebral:

    • Estudos sugerem que a melatonina pode proteger o cérebro contra doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.

Bem-Estar Mental:

    • A melatonina pode influenciar o humor e reduzir os sintomas de depressão e ansiedade, uma vez que está ligada à regulação hormonal e aos ritmos circadianos.

Fatores que Influenciam a Melatonina

Luz Azul e Tecnologia:

    • A exposição à luz azul de dispositivos eletrónicos à noite pode suprimir a produção de melatonina, prejudicando o sono. Evita a utilização de aparelhos com fontes luminosas antes de ir para a cama (telemóveis, tablets, televisão, etc.). A luz emitida por estes dispositivos bloqueia o cérebro de perceber que já é noite, impedindo uma produção adequada de melatonina.

Envelhecimento:

    • A produção de melatonina tende a diminuir com a idade, explicando a razão dos idosos frequentemente terem problemas de sono.

Estilo de Vida e Dieta:

    • Uma dieta equilibrada e rica em triptofano (um aminoácido precursor da melatonina) pode promover a produção saudável desta hormona. Evita o consumo de alimentos processados, ricos em gorduras saturadas e açúcares simples. São de digestão mais difícil e, consequentemente, interferem na qualidade do teu sono. Inclui na tua alimentação alimentos que sejam fonte de triptofano como aveia, banana e amêndoas. 

Conclusão

A melatonina é mais do que apenas um regulador do sono; é um protagonista vital na nossa saúde global. Desde regular o sono até atuar como um antioxidante e influenciar a saúde cerebral e mental, esta hormona tem um impacto profundo. Manter os níveis saudáveis de melatonina exige atenção à exposição à luz, a práticas de sono adequadas e a um estilo de vida equilibrado. Considerando a influência da melatonina em tantos aspetos da nossa saúde, é evidente que valorizar e cuidar do nosso ritmo circadiano tem um efeito duradouro na nossa qualidade de vida e bem-estar geral.
Se consideras a suplementação com melatonina, é sempre aconselhável consultares um profissional de saúde.

Nuggets Proteicos de Frango

Receita de Nuggets Proteicos de Frango

Aqui está uma receita simples e saudável  de nuggets proteicos de frango, que podes desfrutar como parte de uma dieta para manteres a tua barriga lisa. Lembra-te de que, além desta refeição, uma dieta equilibrada e a prática regular de exercícios físicos são essenciais para alcançares os teus objetivos de saúde e bem-estar. 

Ingredientes

  • 500g de peito de frango desossado e sem pele
  • 2 claras de ovo
  • 1/2 chávena de aveia em flocos
  • 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado (opcional)
  • Temperos a gosto (alho em pó, cebola em pó, pimenta, ervas, etc.)
  • Sal a gosto
 

Nuggets Proteicos de Frango

Método de Preparação

  1. Pré-aquece o forno a 200°C e forra uma assadeira com papel manteiga.

  2. Corta o peito de frango em pedaços pequenos e uniformes.

  3. Em uma tigela, mistura as claras de ovo com os temperos e o sal.

  4. Em outra tigela, coloca a aveia e o queijo parmesão ralado (se quiseres acrescentar).

  5. Mergulha cada pedaço de frango na mistura de claras de ovo e, em seguida, na mistura de aveia, certificando-te de cobrires bem os pedaços.

  6. Coloca os nuggets na assadeira preparada e assa no forno entre 20 a 25 minutos, virando os nuggets ao fim da metade do tempo para que fiquem dourados uniformemente.

  7. Retira do forno quando estiverem dourados e cozidos por dentro.

  8. Serve os nuggets com acompanhamentos saudáveis, como uma salada verde ou legumes no vapor.

Benefícios nutricionais da receita

Os principais benefícios nutricionais da receita de Nuggets de Frango Proteicos são:

    1. Proteína de alta qualidade: O frango é uma excelente fonte de proteína magra, que é essencial para a construção e reparação dos tecidos musculares. As claras de ovo também são uma fonte de proteína de alta qualidade, ajudando no desenvolvimento muscular e na saciedade.

    2. Aveia rica em fibras: A aveia é uma ótima fonte de fibras solúveis, que auxiliam na digestão e na regulação dos níveis de açúcar no sangue. As fibras também contribuem para a sensação de saciedade, ajudando a controlar o apetite.

    3. Baixo teor de gordura: Ao evitar os fritos, esta receita mantém o teor de gordura relativamente baixo. Isso é benéfico para quem deseja manter a barriga lisa, já que a redução de gordura corporal é crucial para exibir a definição muscular.

    4. Carbo-hidratos complexos: A aveia fornece carbo-hidratos complexos, que são digeridos mais lentamente e proporcionam energia sustentada ao longo do tempo. Isso ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e evita picos de fome.

    5. Vitaminas e minerais: O frango contém várias vitaminas do complexo B, como B6 e niacina, que são importantes para o metabolismo energético. As claras de ovo também fornecem nutrientes essenciais como a colina. Além disso, a aveia é uma boa fonte de manganês, fósforo e magnésio.

    6. Sódio controlado: Ao preparares esta receita em casa,  tens total controlo sobre a quantidade de sal adicionada, o que é importante para manteres os níveis de sódio estáveis.

    7. Opção personalizável: Podes ajustar os temperos e ingredientes conforme as tuas preferências pessoais e as tuas necessidades nutricionais.

    8. Sensação de saciedade: A combinação de proteína magra e fibras ajuda a promover uma sensação de saciedade, o que pode ajudar a controlar a ingestão calórica ao longo do dia.

Conclusão

Esta receita oferece a proteína magra do frango e das claras de ovo, enquanto a aveia fornece fibras e carbo-hidratos complexos. Evitar fritos ajuda a manteres as calorias sob controlo, o que é importante para manteres a barriga lisa. Lembra-te de ajustares as porções de acordo com as tuas necessidades calóricas e as tuas metas individuais.

Além disso, mantém uma alimentação equilibrada, bebe bastante água, pratica exercícios regulares e dorme bem para alcançares e manteres uma barriga lisa, mas de forma totalmente saudável.

Bom apetite e treinos incríveis!

Levar o exercício de férias

Vais de férias? Leva o exercício contigo e aproveita cada segundo!

As férias de verão são momentos preciosos de relaxe, aventura e diversão. No entanto, para muitas pessoas comprometidas com um estilo de vida ativo, a ideia de tirar um tempo para descansar pode levantar preocupações sobre a interrupção dos regimes de exercício. Se for o teu caso, felizmente, é perfeitamente possível desfrutares das férias e manteres-te ativo(a). Neste artigo, exploraremos estratégias e dicas para incorporares o exercício nas tuas férias de verão, permitindo que mantenhas a saúde e bem-estar enquanto aproveitas cada momento.

Aproveita o facto de poderes desfrutar da natureza e do ar livre para tornares as tuas férias um pouco mais ativas e saudáveis. Há destinos de férias onde facilmente encontras equipamentos de deporto em espaços públicos. Se não for o caso, cria o teu próprio espaço e momento para praticares uma atividade de que gostes.

O Poder das Férias Ativas

Planeamento Antecipado

    • Pesquisa as opções de atividades físicas disponíveis no teu destino de férias.
    • Opta por acomodações com instalações desportivas ou acesso a áreas para caminhadas e ciclismo.

Explorando a Natureza

      • Caminhadas em trilhos e observação de aves.
      • Ciclismo em rotas panorâmicas.
      • Atividades aquáticas, como caiaque, stand-up paddle e snorkeling.

Caminha na natureza, tendo o cuidado de levares água e mantimentos e não te aventurares por locais menos frequentados ou desconhecidos. Esta atividade permitirá que conheças cenários e paisagens impossíveis de conhecer se viajares apenas de carro. Anda de bicicleta ao percorreres as ruas e os caminhos secundários.
Pratica ginástica, ioga ou pilates, sem calçado e sobre relva macia.

Aproveitando as Praias

    • Caminhadas ou corridas na areia.
    • Aulas de surf ou vôlei de praia.
    • Treinos de ioga à beira-mar para flexibilidade e relaxamento.

Nadar no mar (com as devidas precauções) ajuda a tonificares todos os músculos, aliado a todos os benefícios da água do mar. Podes correr ou caminhar na marginal ou na areia. Se optares por correr na areia, deverás reduzir o tempo de corrida, uma vez que é mais cansativo, apesar de a areia absorver parte do impacto.
Se gostas de madrugar, podes fazer ginástica, ioga ou pilates logo de manhã, quando a praia ainda não recebeu os primeiros veraneantes e o sol ainda mal nasceu.

Exercício sem Equipamento

Treinos de Corpo Inteiro

    • Exercícios de peso corporal, como flexões, agachamentos e pranchas.
    • Circuitos de treino intervalado de alta intensidade (HIIT) para queimares calorias e melhorares o condicionamento.

Ioga e Alongamento

    • Pratica sessões de ioga ao ar livre para melhorares a flexibilidade e a força.
    • Alongamento regular para aliviares a tensão muscular e prevenires dores.

Atividades Lúdicas

    • Joga frisbee, futebol, badminton ou qualquer desporto de que gostes com os teus amigos ou familiares.

Manutenção da Rotina

Agenda Flexível

    • Reserva um tempo específico para o exercício, mas permanece disposto a ajustares conforme as atividades do dia.

Parceria de Exercício

    • Exercita-te com membros da família ou amigos para manteres a motivação.

Descanso Adequado

    • Lembra-te de que o descanso é tão importante quanto o exercício. Certifica-te de dormires o suficiente para recarregares as energias.

Levar o exercício de férias

Considerações Especiais

Viagens de Aventura

    • Escalada, rafting e outros desportos extremos podem ser emocionantes formas de te manteres ativo.

Cultura Local

    • Participa em aulas de dança tradicional ou experimenta atividades típicas do local que envolvam movimento.

Respeito ao Ambiente

    • Ao escolheres atividades ao ar livre, permanece consciente da ecologia local e segue práticas sustentáveis.

Leva motivação
Coloca na mala de viagem roupa e acessórios de que gostes de usar, incluindo calçado próprio para caminhadas e materiais simples de transportar como cordas de saltar, elásticos, colchão, etc.
Procura envolver quem vai contigo de férias, sejam amigos ou familiares. Desafia-os a desfrutarem de alguns momentos desportivos em conjunto.

Conclusão

Em vez de veres as férias como uma pausa total na atividade física, pensa nelas como uma oportunidade para explorares novas formas de te manteres ativo e saudável. Ao incorporares o exercício nas tuas férias de verão, vais manter hábitos saudáveis, mas também criares memórias duradouras de aventura e bem-estar. Lembra-te de que cada momento é uma chance de te moveres, seja através de uma caminhada relaxante, um treino empolgante ou uma atividade local emocionante. Umas férias ativas podem ser uma experiência verdadeiramente enriquecedora e gratificante.

Boas Férias desportivas!

Smoothie de Frutas Energizante com Proteína em Pó

Smoothie Energizante com Proteína em Pó

Receita de verão adequada para desportistas

Este smoothie de frutas é uma opção refrescante, deliciosa e nutritiva para os dias de verão. A banana e a manga fornecem carbo-hidratos de fácil digestão, importantes para repor as reservas de energia após o exercício físico. O iogurte grego oferece proteína adicional, além da proteína em pó, que auxilia na recuperação muscular e na construção de massa magra. As sementes de chia são ricas em fibras, que ajudam na digestão e proporcionam saciedade. A manteiga de amendoim ou amêndoa adiciona gorduras saudáveis e mais proteínas, que também auxiliam na manutenção da saciedade e no fornecimento de energia de longa duração.

Lembra-te de que a quantidade de proteína em pó e manteiga de amendoim/amêndoa pode ser ajustada conforme as tuas necessidades individuais. Esta receita é apenas uma sugestão, e é sempre recomendado consultar um profissional de saúde ou nutricionista para obter orientações personalizadas com base nas tuas metas e necessidades específicas.
Dito isto, aproveita a nossa dica deste smoothie de frutas energizante como uma opção saborosa para reabasteceres e nutrires bem o teu corpo após o treino ou durante os dias quentes deste verão.

moothie de Frutas Energizante com Proteína em Pó

Ingredientes

  • 1 banana madura
  • 1/2 chávena de morangos frescos
  • 1/2 chávena de manga picada
  • 1/2 chávena de iogurte grego natural
  • 1 chávena de leite de amêndoa ou outra bebida vegetal
  • 1 colher de sopa de mel ou xarope de agave (opcional, para adoçar)
  • 1 colher de sopa de sementes de chia
  • 1 colher de sopa de manteiga de amendoim ou amêndoa (opcional, para um impulso de proteína extra)
  • 1 medida (30g) de proteína em pó sabor baunilha (whey ou proteína vegetal, conforme a tua preferência)
 

Método de Preparação

  1. Coloca a banana, os morangos, a manga, o iogurte grego e o leite de amêndoa no liquidificador.
  2. Adiciona o mel ou xarope de agave, se desejares um toque extra de doçura.
  3. Adiciona as sementes de chia para aumentar a quantidade de fibra e nutrição.
  4. Se desejares mais proteína, adiciona uma colher de sopa de manteiga de amendoim ou amêndoa.
  5. Por fim, adiciona a medida de proteína em pó sabor baunilha ao liquidificador.
  6. Bate todos os ingredientes até obteres uma mistura bem homogénea e cremosa.

Benefícios nutricionais da receita

Esta receita de smoothie de frutas energizante com proteína em pó oferece diversos benefícios para desportistas e pessoas ativas. Destacamos alguns dos principais benefícios:

  1. Fonte de energia rápida: As frutas, como a banana, a manga e os morangos, são ricas em carbo-hidratos naturais de fácil digestão que fornecem energia rápida para o corpo, sendo especialmente úteis antes ou após atividades físicas intensas.

  2. Recuperação muscular: A proteína em pó (whey ou proteína vegetal) combinada com o iogurte grego e a manteiga de amendoim ou amêndoa oferecem uma boa quantidade de proteínas de alta qualidade. Essas proteínas são essenciais para a recuperação muscular após o treino, auxiliando na reparação e construção dos tecidos musculares.

  3. Hidratação: O smoothie contém leite de amêndoa (ou outra bebida vegetal), que também contribui para a hidratação do corpo durante os dias quentes de verão. Uma boa hidratação é fundamental para o bom funcionamento do organismo, especialmente durante atividades físicas.

  4. Nutrientes essenciais: As frutas, sementes de chia, manteiga de amendoim ou amêndoa e proteína em pó fornecem uma variedade de nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Esses nutrientes desempenham um papel fundamental na saúde geral, no suporte ao sistema imunológico e no bom funcionamento do corpo.

  5. Saciedade: A combinação de proteínas, gorduras saudáveis e fibras presente nesta receita contribui para a sensação de saciedade. Isso pode ser especialmente benéfico para desportistas que procuram controlar o apetite e manter um peso corporal adequado.

  6. Facilidade e conveniência: Esta receita é rápida e fácil de preparar, tornando-se uma opção prática para desportistas que estão em movimento e precisam de uma refeição nutritiva antes ou após o treino.

Conclusão

Lembramos apenas que os benefícios específicos desta receita podem variar de pessoa para pessoa, dependendo das necessidades nutricionais individuais, níveis de atividade física e objetivos pessoais. É sempre recomendado consultar um profissional de saúde ou nutricionista para obter orientações personalizadas e adequar a dieta conforme as necessidades.

Bom apetite e treinos incríveis!

Cafeína Pré-Treino

Tirar partido da Cafeína Pré-Treino

Tirar partido da cafeína pré-treino pode ser uma estratégia eficaz para aumentares a tua energia e o desempenho durante os treinos. A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central que pode melhorar a atenção, a concentração, o estado de alerta e a resistência ao esforço físico. Aqui estão algumas informações importantes sobre o uso da cafeína pré-treino e os suplementos ideais para obteres energia instantânea e um maior rendimento nos teus treinos, especialmente no verão em que a vontade de treinares diminui à medida que o calor aumenta.

Cafeína pré-treino

  • Tempo de consumo: A cafeína é melhor consumida cerca de 30 a 60 minutos antes do treino, permitindo que seja absorvida e atinja o seu pico de efeito no momento em que começas o exercício.
  • Dosagem adequada: A dosagem ideal de cafeína pré-treino varia de pessoa para pessoa. Em geral, uma dose de 3 a 6 mg de cafeína por quilograma de peso corporal pode ser eficaz para melhorar o desempenho. No entanto, é importante começares com uma dose mais baixa para avaliares a tua tolerância individual e evitares efeitos colaterais indesejados, como nervosismo, ansiedade ou distúrbios do sono.
  • Fontes de cafeína: A cafeína pode ser encontrada em várias fontes, como café, chá, refrigerantes e suplementos pré-treino. É importante escolheres uma fonte de cafeína que seja conveniente e adequada às tuas preferências e necessidades individuais.

Conhece as vantagens de tirar mais partido da cafeína pré-treino para maximizares os seus benefícios:

  1. Aumento da energia e estado de alerta: A cafeína é conhecida pela sua capacidade de aumentar a energia e melhorar o estado de alerta mental. Ao consumires cafeína pré-treino, podes experimentar um impulso de energia que te pode ajudar a aumentar a motivação e a intensidade dos treinos.

  2. Melhoria do desempenho físico: A cafeína tem sido amplamente estudada como um ergogênico, ou seja, uma substância que pode melhorar o desempenho físico. Ela pode ajudar a aumentar a resistência, reduzir a perceção de esforço e melhorar a capacidade de exercícios de alta intensidade.

  3. Estímulo do metabolismo e queima de gordura: A cafeína pode estimular o metabolismo e aumentar a queima de gordura durante o exercício. Isso ocorre porque a cafeína atua como um termogênico, aumentando a taxa metabólica e promovendo a lipólise, processo em que a gordura é quebrada e utilizada como fonte de energia.

  4. Melhoria do foco e concentração: A cafeína pode melhorar a concentração e o foco mental, permitindo que te concentres melhor durante o treino. Isto pode ser particularmente útil em exercícios que exigem coordenação e precisão, como levantamento de pesos ou atividades desportivas.

  5. Retardamento da fadiga: A cafeína pode ajudar a retardar a fadiga muscular e mental, permitindo que treines por mais tempo sem sentires cansaço. Isto pode ser bastante benéfico para exercícios de resistência ou para treinos de longa duração.

Ao utilizar a cafeína pré-treino, é importante considerares as recomendações seguintes.

Como já vimos antes, a dosagem ideal de cafeína pré-treino varia de pessoa para pessoa. Começa com uma dose baixa para avaliares a tua tolerância e, em seguida, ajusta gradualmente conforme necessário. Uma dose típica varia de 100 a 400 mg de cafeína.
Consome a cafeína cerca de 30 a 60 minutos antes do treino para permitires que ela seja absorvida pelo organismo e alcance o pico do efeito durante o treino.
A cafeína tem efeito um diurético, o que significa que pode aumentar a excreção de água pelo corpo. Portanto, é importante garantires uma hidratação adequada ao tomares cafeína pré-treino, especialmente durante exercícios intensos.

Suplementos pré-treino

  • Beta-Alanina: é um aminoácido que pode aumentar a capacidade de trabalho muscular e a resistência ao esforço. Ajuda a retardar a fadiga muscular, permitindo que treines durante mais tempo e com maior intensidade. A dose típica de beta-alanina varia entre 2 a 5 gramas por dia, tomada regularmente para acumulares níveis eficazes no corpo.
  • Creatina: é um composto natural que fornece energia rápida aos músculos. Pode melhorar a força, a potência muscular e a capacidade de realizar exercícios intensos de curta duração. A dose recomendada de creatina varia entre 3 a 5 gramas por dia, tomada regularmente para manteres os níveis de creatina muscular elevados.
  • Citrulina Malato: é um aminoácido que pode melhorar a produção de energia, a resistência muscular e a redução da fadiga. Ajuda a aumentar a disponibilidade de óxido nítrico, melhorando a circulação sanguínea e o fornecimento de nutrientes aos músculos. A dose típica de citrulina malato varia entre 6 a 8 gramas por dia.
  • BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada): Os BCAAs, como leucina, isoleucina e valina, são aminoácidos essenciais que desempenham um papel fundamental na síntese de proteínas musculares e na redução da degradação muscular durante o exercício. Tomar cerca de 5 a 10 gramas de BCAAs antes do treino pode ajudar a melhorar a recuperação e a reduzir a fadiga muscular.

Cafeína Pré-Treino

Recomendações

Lembra-te que a cafeína afeta as pessoas de formas diferentes, e alguns indivíduos podem ser mais sensíveis aos seus efeitos. É recomendado avaliares bem o teu corpo e respeitares os teus limites individuais. Além disso, recomendamos que consultes um profissional de saúde ou um nutricionista para obteres orientações personalizadas, levando em consideração o teu perfil e objetivos específicos.
É também importante lembrar que os suplementos pré-treino devem ser utilizados como parte de uma abordagem global que inclua uma dieta equilibrada, descanso adequado e programas de treino consistentes. Além disso, é fundamental consultar um profissional de saúde ou um nutricionista para obter orientações personalizadas e garantir que os suplementos sejam adequados ao teu perfil e objetivos individuais.

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