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Publicado em: 23/04/202126/08/2025

PERDER GORDURA COM UMA DIETA À BASE DE PROTEÍNA

A PROTEÍNA ESTÁ NA MODA, TAL COMO ESTÃO AS DIETAS EM QUE A MESMA PREDOMINA. HOJE VAIS FICAR A SABER COMO PERDER GORDURA COM UMA DIETA À BASE DE PROTEÍNA

As dietas com base em proteína são ideais para perder gordura e manter a massa muscular durante um período de restrição calórica. O artigo de hoje pretende explicar a melhor forma de adequar este método aos teus objetivos.

O QUE É AO CERTO A PROTEÍNA?

A proteína é um dos três macronutrientes, juntamente com hidratos de carbono e gordura. Macronutrientes são os componentes da alimentação fundamentais para os organismos. Para os animais (humanos inclusive), os principais nutrientes são proteínas, gorduras e hidratos de carbono.

No corpo humano, a proteína executa os seguintes papéis:

Reparação e manutenção: a proteína é o principal componente dos músculos, ossos, pele e cabelo. Estes tecidos são continuamente reparados e substituídos por novas proteínas;
Hormonas: As proteínas químicas mensageiras permitem que as células e órgãos do seu corpo se comuniquem entre si;
Enzimas: A maioria das enzimas são proteínas, e os milhares de reações químicas que ocorrem em todo o corpo são impulsionadas pelas mesmas;
Transporte e armazenamento: Algumas proteínas ajudam a fornecer moléculas importantes onde são necessárias. Por exemplo, a hemoglobina proteica transporta oxigénio para as células do corpo.

A proteína é composta por unidades menores conhecidas como aminoácidos.

Dos 22 aminoácidos, 9 são considerados “essenciais”, o que significa que devem ser consumidos através dos alimentos porque o seu corpo não os consegue produzir por si mesmo.

É importante referir que alguns alimentos fornecem melhor qualidade a nível de proteína do que outros, com base no seu perfil de aminoácidos.

De um modo geral, os produtos animais são considerados “proteínas completas” porque contêm todos os aminoácidos essenciais nas quantidades ideais de que o corpo necessita (ovos, laticínios, carne, peixe e aves).

As proteínas vegetais não fornecem quantidades adequadas de cada aminoácido essencial, mas podem ser combinadas com outras fontes vegetais para produzir proteínas completas. Feijões, leguminosas, grãos, soja, frutos secos e sementes são exemplos de alimentos vegetais ricos em proteínas.

COMO A PROTEÍNA AFETA A PERCA DE GORDURA E GANHO DE MASSA MUSCULAR

Os estudos atuais revelam que consumir quantidades superiores de proteína na dieta poderá ter efeitos relevantes a nível de apetite, saciedade, ritmo metabólico, perca de gordura e ganho de massa muscular:

1. A proteína fornece mais saciedade, comer mais proteína pode ajudar a suprimir a fome e o apetite durante horas. A proteína aumenta a produção de hormonas como PYY e GLP-1, ambas promotoras da saciedade. Além disso, ajuda a reduzir os níveis de grelina, também conhecida como a “hormona da fome”.
Num estudo controlado de 12 mulheres saudáveis, o grupo que consumiu uma dieta mais rica em proteína experimentou níveis mais elevados de GLP-1, maior sentimento de saciedade e menos fome do que o grupo que comeu uma dieta de baixo teor proteico;

2. A proteína queima mais calorias, devido ao efeito térmico da comida ser mais alto na proteína (20 a 30%) que nos hidratos de carbono ou gordura (5-10%), uma pessoa que consuma mais proteína na dieta que outra que consuma menos (assumindo que as calorias totais ingeridas sejam iguais), irá gastar muito mais calorias no processamento dos alimentos e como tal aumentar o défice calórico;

3. Aumenta a massa muscular, diversos estudos têm demonstrado que um consumo de proteína superior ao recomendado pela OMS é necessário e útil quando, aliado a um programa de treino com pesos, se pretende ganhar massa muscular. Recomendamos ao invés dos 0.8 gr/kg da OMS, consumir cerca de o dobro, entre 1.6 a 2 gr de proteína por kg de peso corporal;

4. Previne a perca da massa muscular derivada do envelhecimento, é comum perder massa muscular com o avanço da idade. Vários estudos têm comprovado que o consumo de uma dieta com mais proteína é benéfico para atenuar a perca de massa muscular advente do passar dos anos, e ainda ajuda a prevenir a osteoporose, fortalece os ossos e melhora a cicatrização.

O QUE COMER E O QUE EVITAR NUMA DIETA À BASE DE PROTEÍNA

A maioria das pessoas pode seguir uma dieta à base de proteína comendo carne, peixe, produtos lácteos, feijão e leguminosas, ovos e vegetais que são relativamente ricos em proteínas, como espargos e espinafres.

As pessoas nesta dieta optarão muitas vezes por reduzir a sua ingestão de hidratos de carbono, o que pode implicar limitar o seu consumo de alimentos altamente processados, pão e outros produtos assados, doces e massas brancas e arroz.

Existem alguns planos de dieta de alta proteína, como a dieta Atkins. No entanto, uma pessoa pode aumentar a sua ingestão de proteínas por si só com ou sem ajustar a sua ingestão de outros grupos alimentares.

Neste artigo, explicamos como comer uma dieta rica em proteínas, alimentos para incluir e excluir, e os potenciais efeitos adversos da adoção desta dieta.

Combinar feijões e leguminosas com outras fontes de proteína pode garantir que uma pessoa obtenha todos os aminoácidos essenciais.

Escolher os alimentos certos ao comer uma dieta rica em proteínas é importante para a máxima eficácia.

Abaixo estão algumas excelentes escolhas proteicas que poderiam ser adequadas para uma variedade de planos dietéticos:

Ovos;
Cortes mais magros de carne de vaca;
Peitos de frango;
Peitos de peru;
Feijões;
Camarão;
Frutos secos e sementes;
Peixes;
Pão de grão germinado;
Batidos de proteína de soro do leite isolada ou vegans;
Lentilhas;
Quinoa;
Grão-de-bico;
Aveia;
Produtos lácteos, como iogurte grego, leite de vaca ou queijo;
Vegetais.

As pessoas com restrições alimentares necessárias também devem continuar a excluir alimentos inadequados. Por exemplo, uma pessoa que tenha intolerância à lactose não deve usar produtos lácteos para aumentar a sua ingestão de proteínas.

Uma pessoa deve, em geral, evitar os seguintes alimentos como parte da dieta rica em proteínas:

Produtos que contêm açúcar refinado, como doces, produtos assados e refrigerantes alimentos altamente processados;
Alimentos que os fabricantes comercializam como produtos “diet”, uma vez que muitas vezes contêm quantidades excessivas de adoçante artificial.

EXEMPLAR DE PLANO ALIMENTAR À BASE DE PROTEÍNA

Pequeno almoço:

1 dose Iso Whey Clear
Omelete de 4 ovos com legumes
Aveia cozida e adoçada com Protein Cream

Meio da manhã:

1 Protein Bar Zero

Almoço:

150/200 gr peito de frango/peito de peru/pescada
Legumes e salada a gosto temperado com azeite e vinagre
1 kiwi

Lanche:

1 Vegan Protein Bar

Jantar:

150/200 gr de Atum/Salmão/Carne de vaca magra
Legumes e salada a gosto temperado com azeite e vinagre
100 gr morangos

Publicado em: 16/04/202126/08/2025

L-CARNITINA: BENEFICIOS, USOS E DOSAGENS

SABE TUDO SOBRE A CARNITINA, OS SEUS DIFERENTES TIPOS, USOS E DOSAGENS.

Durante a atividade física, os nossos músculos utilizam a energia química dos nutrientes para produzir a energia mecânica ou de trabalho. Este é um processo bioquímico de grande complexidade que é regulado por vários fatores de natureza enzimática e hormonal.

Os nutrientes que se constituem nas principais fontes de energia durante o exercício físico são os hidratos de carbono e as gorduras. Os músculos utilizam sempre uma mistura destes dois nutrientes na “queima” metabólica, em conjunto com o oxigénio.

A principal função da L-Carnitina, e a que mais nos interessa neste artigo, é a participação desta substância no metabolismo das gorduras. Transporta a gordura acumulada no organismo para ser queimada e utilizada como energia, em conjunto com os hidratos de carbono.

O QUE É A L-CARNITINA?

É um composto semelhante a um aminoácido, produzido naturalmente pelo organismo e depositado em diversos tecidos, como por exemplo o tecido muscular.

Além de produzida pelo corpo, é possível obter através da alimentação e suplementação.

Na alimentação, está presente em maior concentração na carne vermelha, de onde vem também o seu nome (carnitina). Está também presente no abacate, grão de soja, laticínios, ovos, arroz e muito mais alimentos mas em quantidades bastante reduzidas..

Entre os diferentes tipos de carnitina existentes podemos destacar os seguintes:

– L-Carnitina Base

A L-Carnitina base é a forma base, e mais concentrada de L-Carnitina. Uma vez que é um composto instável, é pouco utilizada, sendo mais comum utilizar-se os derivados da L-Carnitina base, na forma de L-Carnitina L-Tartrato, Acetil-L-Carnitina ou L-Carnitina Fumarato, entre outras;

– L-Carnitina Tartrato

A L-Carnitina L-Tartrato, tal como a versão base, é normalmente usada para o desempenho físico e perda de gordura. O L-Tartrato é um sal utilizado como aditivo em alguns suplementos de saúde para facilitar a absorção de outra substancia. É referido que ao combinar a L-Carnitina com L-Tartrato, o corpo absorverá mais eficazmente a L-Carnitina;

– Acetil-L-carnitina

A Acetil-L-Carnitina é utilizada de uma forma mais comum para melhoria cognitiva, diminuição do stress mas também na ajuda do metabolismo da gordura.

A Acetil-L-Carnitina é uma substância natural encontrada nas células do corpo e ao longo do sistema nervoso central, desempenhando um papel no metabolismo do sistema nervoso central e na síntese de acetilcolina, um neurotransmissor importante. Pode passar livremente da corrente sanguínea para o cérebro, tendo uma melhor penetração nos tecidos do cérebro e do sistema nervoso do que qualquer tipo de carnitina.

QUAIS SÃO OS BENEFICIOS DA L-CARNITINA?

O consumo ou suplementação de L-Carnitina é muito importante para atletas com uma percentagem de gordura elevada. Eis os principais benefícios para os atletas:

L-CARNITINA E REDUÇÃO DE MASSA GORDA:

A principal função da L-Carnitina, e a que mais nos interessa neste artigo, é a participação desta substância no metabolismo das gorduras. A L-Carnitina ajuda a transportar a gordura acumulada no organismo para ser queimada e utilizada como energia, em conjunto com os hidratos de carbono.

Uma vez que a L-Carnitina promove o uso de gordura como combustível para o corpo, a gordura acumulada irá ser utilizada durante o exercício físico e queimada para produzir energia. Consequentemente, se treinares com frequência, os teus resultados ao nível de perda de gordura serão muito mais evidentes e superiores ao longo do tempo;

AUMENTO DA RESISTÊNCIA MUSCULAR E DIMINUIÇÃO DO CATABOLISMO:

Ao dilatar os vasos sanguíneos e permitir que mais nutrientes e oxigénio circule no sangue, a L-Carnitina aumenta a tua resistência muscular, ajudando-te a fazer treinos mais intensos e obter resultados mais rápidos tanto ao nível de perda de gordura como no ganho de massa muscular.

Ao estimular a queima de gordura para transformar em energia, a L-Carnitina poupa as reservas de glicogénio nos músculos, promovendo uma maior resistência muscular.

Também estimula a vasodilatação, aumentando o fluxo sanguíneo e consequentemente a quantidade de oxigénio e nutrientes que o sangue transporta.

Promove um equilíbrio hormonal apropriado ao melhorar a atividade dos recetores celulares dos andrógenos. A sua capacidade de promover a recuperação do exercício de alta intensidade converte-o numa poderosa ferramenta tanto como ajuda para os treinos como contra o catabolismo;

AJUDA A FORTALECER O SISTEMA IMUNITÁRIO E A SAÚDE:

A L-Carnitina previne o envelhecimento precoce ao mesmo tempo que limita os danos de radicais livres no teu corpo. Um excelente aliado na tua saúde.

A nível do coração a L-carnitina ajuda a aumentar o rendimento cardíaco, a contração do miocárdio, a produção de ATP e a resistência do coração ao exercício físico. Ajuda também a diminuir o ritmo cardíaco em situações de stress e, provavelmente, a gravidade do enfarte cardíaco e os sintomas de insuficiência cardíaca e angina de peito. A L-carnitina atua ainda a nível dos triglicéridos, aumentando os níveis de HDL (colesterol bom).

No que diz respeito à saúde do cérebro a L-carnitina pode ajudar a retardar o envelhecimento dos células cerebrais. É útil também para promover a concentração, a memória e as capacidades de aprendizagem. (A nível cerebral, a acetil-L-carnitina – uma forma de L-carnitina – revela-se mais eficaz, pois tem a capacidade de penetrar nas células cerebrais mais facilmente).

A L-carnitina é ainda útil a nível hepático, promovendo um melhor funcionamento do fígado ao aumentar a síntese proteica. Ajuda também a reduzir os problemas de fígado gordo.

Este suplemento pode ainda ajudar a melhorar a vitalidade e quantidade do esperma, contribuindo, desta forma, em casos de infertilidade masculina.

Pelo exposto, a L-carnitina é um suplemento que pode ser tomado por bastantes pessoas, beneficiando as situações específicas referidas e sendo ainda útil em casos de falta de energia, de stress, na gravidez e amamentação ou ajudando pessoas saudáveis a manter-se em forma.

RECOMENDAÇÃO DE DOSAGENS PARA OS DIFERENTES TIPOS DE CARNITINA

A dose padrão de L-carnitina é de 500 a 2.000 mg por dia.

Embora a dosagem varie de estudo para estudo, aqui está uma visão geral do uso e dose de cada forma:

– Acetil-L-carnitina: Esta forma é melhor para a saúde e função do cérebro. As doses variam de 600 a 2.500 mg por dia.

– L-carnitina L-tartrato: Esta forma é mais eficaz para o desempenho do exercício. As doses variam de 1.000 a 4.000 mg por dia.

– Propionil-L-carnitina: Esta forma é melhor para melhorar o fluxo sanguíneo naqueles com pressão alta ou condições de saúde relacionadas. As doses variam de 400 a 1.000 mg por dia.

Até 2.000 mg (2 gramas) por dia parecem seguros e eficazes a longo prazo.

Na Shaker possuímos uma vasta gama de produtos de carnitina em que todos podem ser utilizados pelo consumidor, a escolha irá depender da sua preferência de consumo. Temos carnitina liquida, em comprimidos, em ampolas e ainda em tabletes efervescentes.

Escolhe a tua carnitina Usa e começa já a queimar gordura mais rápido!

Publicado em: 26/03/202126/08/2025

8 Receitas Caseiras de Barras Energéticas Saudáveis

TODOS ADORAMOS BARRITAS ENERGÉTICAS, O SEU SABOR E EFEITO. HOJE VAIS FICAR A SABER COMO AS FAZER SAUDÁVEIS E NA TUA PRÓPRIA CASA.

As barritas energéticas são bastante uteis quando necessitamos de energia rápida e convenhamos, são fáceis de transportar e convenientes de consumir, mas muitas delas estão cheias de açúcar, gorduras saturadas e glúten. Vamos solucionar isso com 8 receitas caseiras de barritas energéticas saudáveis.

NECESSITAS ENERGIA EXTRA ANTES DO TREINO?

Vamos sempre necessitar de energia para treinar, de uma forma ideal a energia estará armazenada no corpo sobre a forma de glicogénio proveniente de refeições anteriores mas, em alguns casos que esse cenário não ocorra ou mesmo se quisermos uma ingestão de energia extra antes do treino, a barrita energética seria a solução ideal, especialmente em treinos de endurance em que a quantidade de energia despendida por treino será significativamente maior.

Simples, prático e eficaz a barrita energética serve tanto de pré treino, pós treino ou como snack, ao contrário da barrita de proteína que pode servir mais como refeição, pós treino ou complemento de refeição.

A barrita energética é composta essencialmente de hidratos de carbono e alguma gordura, e na barrita de proteína, dependendo da marca (a nossa é maioritariamente proteína), predomina a proteína.

OS MELHORES INGREDIENTES PARA BARRITAS ENERGÉTICAS

As barritas energéticas comerciais são geralmente repletas de gorduras saturadas e açucares refinados, o que as torna, apesar de uteis e eficazes para fornecer energia, pouco saudáveis.

A solução passa por confecciona-las em casa, apenas com ingredientes saudáveis e benéficos para a saúde.

Os melhores ingredientes para fazer em casa barritas energéticas saudáveis e saborosas são:

Frutos secos, são ricos em nutrientes como gorduras boas que melhoram o colesterol, zinco, magnésio, vitaminas do complexo B, selénio e fibras, sendo extremamente benéficos para a saúde;

Frutas secas, as frutas secas são ricas em hidratos de carbono, vitaminas, fibras e minerais e são elas que vão dar a maioria do sabor às barritas;

Tâmaras, a tâmara é uma fruta com boa quantidade de diversas vitaminas, minerais e antioxidantes, além de ser rica em fibras alimentares, sendo uma excelente adição para a nossa barrita energética caseira;

Aveia, rica em hidratos de carbono complexos e em fibra, a aveia destaca-se pela sua versatilidade de uso na cozinha e pela sua capacidade de fornecer energia duradoura e baixar o colesterol “mau”;

Sementes de Chia, considerado um superalimento, estas sementes são ricas em fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais;

Manteiga de amendoim, a manteiga de amendoim da BioTechUSA é uma pasta de amendoim que contém exclusivamente amendoim e sal, sem óleo de palma, óleo de coco, conservantes ou açúcar adicionados, ideal para fazer parte de uma barrita energética saudável.

RECEITAS DE BARRITAS ENERGÉTICAS SAUDÁVEIS E CASEIRAS

1. Barras de damasco e caju

Ingredientes (para 8 barras):

1 Chávena de damascos secos
½ Chávena de castanha de caju crua
¾ Chávena de coco ralado sem açúcar
⅓ Chávena de aveia em flocos
2 Colheres de sopa de mel
1 Colher de sopa de óleo de coco, derretido
2 Colheres de sopa de sementes de chia
¼ Colher de chá de sal marinho

Instruções:

Cubra uma bandeja de 20 cm com papel manteiga.

Coloque o caju no processador de alimentos e triture até que fique bastante desfeito, e depois coloque numa tigela separada.

Coloque os damascos no processador de alimentos até que fiquem muito bem picados. Adicione todos os outros ingredientes à mistura de damasco e triture no processador até misturar bem.

Adicione as castanhas de caju picadas à mistura e misture novamente até ficar bem misturado.

Com a ajuda da superfície plana de um copo, pressione a mistura de damasco com força contra a bandeja, de maneira a criar uma camada uniforme e plana.

Coloque a bandeja no congelador durante uma hora, em seguida retire e corte em 8 barras rectangulares.

Coloque num recipiente hermético e duram até um mês no frigorífico.

2. Barras de maçã e canela

Ingredientes (para 10 barras):

2 Chávenas de nozes
2 Chávenas de flocos de aveia
1 Chávena e meia de tâmaras em metades, sem caroço
2 Colheres de chá de canela
¼ Colher de chá de sal
2 Chávenas de maçã cortada em cubos

Instruções:

Pré-aqueça o forno a 175° C.

Forre uma bandeja com papel manteiga e espalhe as nozes e a aveia de maneira a formar uma única camada plana. Asse no forno pré-aquecido durante 10-15 minutos, até ficar tostado.

Mantenha o forno pré-aquecido a 175° C. Unte uma bandeja com papel manteiga, deixando papel suficiente nas bordas para usar como” alças “para puxar as barras quando estas estiverem prontas.

Coloque as nozes tostadas e a aveia num processador de alimentos juntamente com as tâmaras, a canela e o sal. Processe até que a mistura fique grossa e farinhenta, sem grandes pedaços visíveis.

Adicione a maçã picada e processe até que não sobre nenhum pedaço pequeno.

Transfira a mistura para a bandeja já preparada usando uma espátula grande e use-a para pressionar a massa contra a bandeja de maneira a formar uma camada lisa e compacta, que ocupe todo o espaço da bandeja.

Leve a bandeja ao forno durante 20 minutos.

Retire a bandeja do forno e deixe esfriar durante 10-15 minutos.

Em seguida corte o conteúdo de maneira a formar barras.

Uma vez que já esteja completamente fria, retire as barras da assadeira, coloque-as num recipiente hermético e guarde no frigorífico.

3. Barras de bagas de goji

Ingredientes (para 8 barras):

1 Chávena de nozes
1 Chávena de amêndoas
1 Chávena de sementes de abóbora
6 Tâmaras sem caroço
½ Colher de chá de sal
1 Colher de chá de baunilha
2 Colheres de sopa de coco ralado
½ Chávena de mel
½ Chávena de cacau em grão
1 Chávena de bagas de goji

Instruções:

Pré-aqueça o forno a 175° C.

Triture as nozes, as amêndoas e as sementes de abóbora num processador de alimentos. Adicione as tâmaras e triture a mistura mais algumas vezes, deixando apenas um pouco de textura.

Transfira a mistura para uma tigela e adicione os outros ingredientes. Misture bem.

Espalhe a mistura numa bandeja quadrada e leve ao forno durante 20 minutos.

Corte em quadrados e sirva.

4. Barras energéticas de chocolate preto

Ingredientes (para 20 barras):

⅔ Chávena de ameixas secas
1 Chávena e meia de água
¾ Chávena de coco
¾ Chávena de farinha de aveia
1 Chávena de flocos de aveia
½ Chávena de passas
½ Chávena de raspas de chocolate preto
½ Chávena de sementes de abóbora, torradas
¼ Chávena de avelãs
1 Banana madura, esmagada
3 Colheres de sopa de mel

Instruções:

Pré-aqueça o forno a 175° C e forre uma assadeira com papel manteiga.

Coloque a água e as ameixas secas numa panela em fogo médio e aqueça até ferver. Depois desligue o fogo e reserve durante 10 minutos.

Coloque o coco numa panela sem água, em fogo médio, durante cerca de 3 minutos, até dourar. Vá mexendo de vez em quando e depois reserve.

Deite as avelãs no processador de alimentos e triture-as bem.

Coloque o coco, a farinha de aveia, os flocos de aveia, as passas, o chocolate, as sementes de abóbora e as avelãs trituradas numa tigela e mexa bem. A seguir misture também a banana e o mel.

Adicione as ameixas e a água num processador de alimentos. Triture até obter um puré homogéneo. Depois adicione este puré à tigela que contem a mistura dos restantes ingredientes.

Deite o conteúdo da tigela na bandeja, pressione de maneira a formar uma camada lisa e uniforme. Depois leve ao forno durante 25-30 minutos.

Retire e corte em 20 quadrados. Deixe esfriar completamente antes de remover os quadrados da bandeja.

5. Barras de arroz tufado

Ingredientes (para 12 barras):

1 Chávena de nozes picadas
1 Chávena de flocos de aveia
1/3 Chávena de pinhões
¼ Chávena de linhaça
1 Chávena de mel
4 Colheres de sopa de manteiga light
½ Colher de chá de sal
2 Colheres de chá de extracto de baunilha
2 Chávena de arroz tufado
1/2 Chávena de passas

Instruções:

Pré-aqueça o forno a 175° C.

Forre uma bandeja com papel manteiga.

Espalhe as nozes, a aveia, os pinhões e as sementes de linhaça na bandeja e leve ao forno durante cerca de 8 minutos. Transfira para uma tigela grande.

Numa panela, coloque o açúcar, o mel, a manteiga e o sal a ferver em fogo médio. Deixe ferver durante cerca de 5 minutos, até dissolver o açúcar e formar caramelo. Retire do fogo e acrescente a baunilha.

Deite o caramelo por cima da mistura de nozes e aveia. Junte o arroz tufado e as passas por cima de maneira a ficar bem uniforme.

Forre uma bandeja quadrada de 20 cm com papel manteiga, estenda o papel ao longo dos lados da bandeja para usar como uma alça mais tarde. Deite a mistura de cereais na bandeja e crie uma camada uniforme.

Cubra a bandeja com outro pedaço de papel manteiga e empurre para baixo de maneira a comprimir as barras. Deixe a mistura repousar durante cerca de 2 horas até ficar firme.

Retire o papel manteiga da camada superior da bandeja e use as “alças” do papel manteiga mais abaixo para retirar o conteúdo da bandeja, em seguida corte os quadrados em 12 barras do mesmo tamanho e sirva.

6. Barras de quinoa e romã

Ingredientes (para 6 barras):

¾ Chávena de tâmaras
½ Chávena de sementes de romã (¼ de uma romã grande)
½ Chávena de farinha de linhaça
½ Chávena de quinoa cozida
¼ Chávena de sementes de girassol
¼ Chávena de avelã
Uma pitada de sal

Instruções:

Retire os caroços das tâmaras e corte-as em pedaços pequenos

Adicione todos os ingredientes no processador de alimentos e triture até ficar bem homogéneo, ou com a textura que deseja.

Com uma colher, deite a mistura em moldes de silicone em forma de barra.

Envolva os moldes em pelicula de plástico e congele durante a noite.

Retire as barras dos moldes e coloque-as num tupperware ou em sacos. Mantenha-as no congelador e coma-as quando quiser.

Não espere muito tempo para comer as barras depois de as retirar do congelador, caso contrário ficarão moles demais.

7. Barras de cereais integrais e amoras

Ingredientes (para 24 barras):

Spray de Azeite ou um guardanapo embebido em azeite.
2 Chávena de farinha de aveia
½ Chávena de gérmen de trigo
8-10 Pacotinhos de stevia
Meia colher de chá de sal
2 Barras pequenas de manteiga, cortadas em 16 pedaços
½ Chávena de flocos de aveia
½ Chávena de nozes
2 Colheres de sopa de linhaça sementes moídas
¾ Chávena de geleia de framboesa sem açúcar
¾ Chávena de framboesas frescas
1 Colher de sopa de suco de limão

Instruções:

Pré-aqueça o forno a 190° C. Forre uma bandeja de 33 x 23 cm com papel de alumínio aplicando duas folhas perpendiculares entre si sobre a bandeja, de forma a cobrir também as bordas. Unte o papel de alumínio com spray de azeite.

Misture a farinha de aveia, o gérmen de trigo, o stevia e o sal numa tigela grande. Bata 14 colheres de sopa de manteiga com uma batedeira em velocidade baixa durante cerca de 1 minuto e meio, até que a mistura fique parecida com areia molhada.

Reserve 1 chávena e ¼ da mistura para a cobertura e coloque o restante na bandeja. Use o fundo de um copo para pressionar a mistura contra a bandeja de maneira a criar uma camada uniforme.

Leve a massa ao forno durante cerca de 14-80 minutos, até que as bordas comecem a dourar.

Misture a mistura de farinha reservada com a aveia, as nozes, o açúcar mascavado e as sementes de linho. Adicione a manteiga restante e aperte a mistura com os dedos em pequenos pedaços.

Numa tigela, esmague um pouco as framboesas e misture-as com a geleia e o suco de limão. Espalhe esta mistura por cima da crosta quente e a seguir polvilhe agora no topo a mistura que fez seca que fez no 5º passo.

Leve ao forno durante cerca de 22-25 minutos, até dourar.

Deixe as barras arrefecerem completamente na bandeja. Remova as barras da bandeja levantando as bordas do papel de alumínio. Corte em 24 quadrados.

8. Barras de geleia e manteiga de amendoim

Ingredientes (para 8 barras):

2 Chávena de tâmaras sem caroço
½ Chávena de passas
¼ Chávena de manteiga de amendoim natural (sem açúcar ou óleos adicionados, apenas amendoim)
¼ Chávena de amêndoas inteiras, cruas
½ Chávena de aveia instantânea

Instruções:

Mergulhe as tâmaras em água morna durante 15 minutos e escorra.

Coloque as tâmaras, as passas, as amêndoas, a manteiga de amendoim e a aveia num processador e processe até ficar tudo bem misturado.

Coloque a mistura numa bandeja quadrada e pressione com firmeza para baixo para fazer uma camada uniforme.

Coloque no congelador durante 30 minutos para ganhar forma, e depois corte em 8 barras rectangulares.

Guarde no congelador ou no frigorífico.

Agora já sabes como fazer barritas energéticas em casa de forma rápida e simples e com ingredientes saudáveis, então põe as receitas em prática, desfruta e diz-nos como ficaram essas barritas caseiras.

Publicado em: 24/03/202126/08/2025

CRIA O TEU PRÓPRIO PLANO ALIMENTAR

HOJE É DIA DE AULA! VAMOS ENSINAR-TE OS COMOS E PORQUÊS DA CRIAÇÃO DO TEU PRÓPRIO PLANO ALIMENTAR

O tema de hoje é como criar o próprio plano alimentar. Se bem que biologicamente somos todos idênticos há subtis diferenças entre indivíduos que sugerem bastante benefícios na personalização da alimentação e como tal vamos providenciar-te as ferramentas para o fazeres tu mesmo.

BENEFÍCIOS DE UM PLANO ALIMENTAR PERSONALIZADO

Como tudo na vida, também relativamente aos planos alimentares não há um tamanho universal que sirva a todos, e dito isto parece bastante racional evitar o uso da maioria dos planos de calorias fixas que se encontram online, pois nenhum deles têm em conta a variabilidade individual de cada pessoa.

Relativamente às dietas da moda, se bem que algumas funcionam, são apenas soluções a curto prazo que têm pouca ou nenhuma sustentabilidade para serem mantidos durante um longo período de tempo.

A melhor solução é sempre um plano individualizado que tenha em conta todos os aspectos únicos à pessoa, que se integre no seu estilo de vida, respeite a sua saúde e seja prático de manter durante largos meses até a condição física desejada ser atingida.

VAMOS COMEÇAR – PLANEIA A TUA PRÓPRIA DIETA!

Vamos então começar pelo princípio: fazer contas. Primeiro temos de encontrar uma calculadora de calorias válida para estabelecer um valor calórico de referência, ou seja, um número de calorias diárias base com as quais não iremos nem ganhar nem perder peso. Após o cálculo das calorias de manutenção necessitamos adicionar ou subtrair calorias para criar um défice ou um superavit, que irão determinar se iremos ganhar ou perder peso.

Estabelecidas as calorias que desejamos consumir por dia iremos então preencher as refeições diárias com alimentos que vão de encontro às quantidades de macronutrientes e calorias de cada refeição. Há diversas tabelas deste tipo online que providenciam uma descrição detalhada dos conteúdos de cada alimento.

O CÁLCULO DE CALORIAS

Agora, uma vez estimadas as calorias de manutenção, o que teremos que fazer para alterações no corpo consoante o objectivo será:

Perder peso: estimar um défice calórico diário de 250 a 500 calorias
Ganhar massa muscular: estimar um superavit calórico de 250 a 500 calorias
Secar completamente: estimar um défice calórico superior a 500 calorias indo mesmo até as 1000 em fases mais avançadas da dieta
Manter o peso e o estilo de vida saudável: aqui o objectivo será consumir diariamente as calorias de manutenção, podendo alternar entre dias de mais ou menos calorias consumidas, dependentemente da actividade física planeada para o dia.

EVITA A FOME – DIVIDE AS CALORIAS DE FORMA EQUILIBRADA

Por norma é recomendado consumir entre 4 a 6 refeições por dia. As refeições podem ser equitativamente equilibradas a nível de calorias ou haver uma variância entre elas quer a nível calórico, quer na composição de macronutrientes que as compõem, como por exemplo podemos consumir mais calorias antes e depois do treino, aumentando a quantidade de hidratos de carbono em ambas as refeições e reduzindo a quantidade de gordura das mesmas. Essas mesmas quantidades aumentadas ou diminuídas teriam de ser repostas ou removidas das restantes refeições para respeitar o total calórico diário, nunca criando uma disparidade suficiente para criar refeições enormes que nos deixem demasiado cheios ou refeições demasiado pequenas que nos deixem com fome.

QUE TIPO DE COMIDAS DEVO CONSUMIR?

O ideal seria consumir todos os alimentos provenientes das fontes mais naturais possíveis, ou pelo menos a sua grande maioria, e evitar ao máximo comidas processadas e enlatadas.

Uma vez estabelecido o conteúdo de proteína da dieta (entre 2 a 3 gramas de proteína por kg), o resto das calorias pode ser distribuída como que à vontade entre hidratos de carbono e gorduras, conforme a preferência pessoal, se bem que para praticantes de musculação ou atletas aconselhamos colocar o consumo de gordura entre 0,5 e 1 gr por kg de peso corporal e utilizar os hidratos de carbono como o restante das calorias, dada a sua maior facilidade em ser convertidos em energia pelo corpo, preenchimento das reservas de glicogénio para sustentar as duras sessões de pesos no ginásio ou no desporto que pratiquemos.

Recomendamos que consumas a maioria da tua proteína proveniente de carnes pouco gordas, lacticínios, whey ou proteína vegetal, peixe e ovos.

Relativamente às gorduras sugere-se o consumo de azeite, frutos secos, abacate e as gorduras naturais provenientes das fontes de proteína consumidas.

Finalmente no que diz respeito aos hidratos de carbono é preferível que ingiras a maioria dos teus hidratos através de fontes como arroz, massa, aveia, legumes e frutas.

NÃO TE ESQUEÇAS DE BEBER MUITA ÁGUA

A água é muitas vezes negligenciada por algumas pessoas porque falham em compreender a sua importância. Embora desprovida de calorias, a água é talvez a coisa mais importante que podes e necessitas ingerir, pois o corpo aguenta mais de 30 dias sem comida, mas não mais de 3 a 4 sem água. Este pormenor revela bem a importância que a agua tem para o organismo.

Todos os processos fisiológicos dependem da água, nada no corpo humano funciona correctamente sem uma hidratação adequada, por isso não te esqueças de beber entre 2 a 3 litros de água diários, no mínimo!

VAMOS ENTÃO CRIAR UM PLANO ALIMENTAR?

Então como vimos, devemos começar o processo de elaboração do nosso plano alimentar através da determinação das calorias que devemos consumir face ao nosso objectivo, o que podemos facilmente calcular online, dado que existem inúmeras calculadoras que te podem facilitar o trabalho.

Segundo passo, estabelecer que comidas queremos e devemos comer e sabermos a sua composição a nível de macronutrientes e calorias para as podermos integrar na dieta.

Feito estes 2 passos devemos tentar dividir as calorias equitativamente ao longo de 4 a 6 refeições diárias para evitar ficarmos muito cheios e/ou ter fome.

Por ultimo, dividir as macros por refeição da forma mais adequada, e começar a seguir o plano, que deve ser reavaliado e/ou reajustado cada 2 a 4 semanas conforme os resultados obtidos.

Publicado em: 19/03/202126/08/2025

7 ERROS COMUNS DOS INICIANTES NA CORRIDA

HOJE VAMOS CONCENTRAR-NOS NOS ERROS QUE OS CORREDORES INICIANTES MAIS COMETEM NO SEU DESPORTO E COMO OS SOLUCIONAR.

A corrida sempre foi uma actividade bastante popular entre os desportistas, quer seja pela falta de necessidade de material, liberdade de horários e/ou percepção de esforço/recompensa, o que a torna uma actividade bastante procurada durante esta pandemia.

Vamos falar hoje dos 7 principais erros que se cometem neste desporto.

BENEFÍCIOS DA CORRIDA

Tal como diversos outros tipos de prática desportiva, a corrida apresenta diversos benefícios a nível de saúde, resistência, composição corporal e bem-estar emocional e físico.

Sendo um desporto de eleição agora nesta época de pandemia por todas as “facilidades” de prática que oferece, a corrida oferece bastantes benefícios, sendo que os principais são:

MELHORA A SAÚDE

Sendo uma actividade física e praticada com moderação a corrida irá melhorar a saúde de forma bastante significativa por diversos motivos. Uma das formas que a corrida pode melhorar a saúde é através da maior quantidade de vitamina D devido à maior exposição à luz solar. Melhores níveis de vitamina D significam melhor funcionamento do sistema imunitário e endócrino, bem como prevenção de diabetes e depressão, ao mesmo tempo que fortalece os ossos e articulações.

Correr também promove melhorias a nível de saúde mental e aumento da memória, entre outros benefícios psicológicos como aumento da auto-estima.

Quando corremos a nossa capacidade de endurance aumenta ao longo do tempo, tal como a melhoria da saúde cardiovascular também se irá observando progressivamente;

AJUDA A PERDER PESO

Como já explorámos anteriormente noutros artigos, o processo de perda de peso é basicamente um desequilíbrio entre as calorias consumidas e as calorias despendidas, ou seja, só perderemos peso/gordura se consumirmos menos calorias do que as que gastamos através do próprio metabolismo basal e da actividade física, então se sem exercício temos como calorias de manutenção 2500 calorias (não ganha nem perde peso), se adicionarmos 3 a 4 sessões de corrida por semana sem alterar o consumo calórico, iremos com certeza perder algum peso, pois iremos queimar mais calorias que as que ingerimos;

ALIVIA O STRESS E AJUDA A DORMIR MELHOR

As adaptações hormonais e libertação de endorfina produzidas pela corrida irão ajudar a baixar os níveis de stress diários e também a melhorar a qualidade do sono;

OS ERROS MAIS COMUNS DOS PRINCIPIANTES DA CORRIDA

Como em todos os desportos existem erros mais comuns que todos os iniciantes cometem.

Na corrida, os erros mais cometidos são:

1. SAPATOS ERRADOS

O facto de usar sapatos velhos ou inadequados para correr pode levar a lesões. O ideal é ir a uma loja especializada em sapatos de corrida e pedir ajuda para comprar os sapatos certos para a pessoa, dependendo do tipo de pé, tipo de passada de corrida, entre outros factores;

2. TREINAR DEMASIADO MUITO CEDO

Muitos corredores, especialmente os iniciantes, cometem o erro de treinar demasiado. Ficam tão entusiasmados com a corrida que correm muitos quilómetros, muito rápido e muito cedo, chegando rapidamente a um ponto de estagnação e/ou excesso de treino que é extremamente prejudicial. Recomendamos uma abordagem mais tradicional e progressiva, começando devagar e aumentando ao longo do treino;

3. MÁ FORMA DO TRONCO

Alguns corredores balançam os braços de um lado para o outro, o que aumenta a probabilidade não respirar com tanta eficiência. Alguns iniciantes têm tendência a segurar as mãos perto do peito, especialmente quando ficam cansados. Na verdade, ficam mais cansados ao segurar os braços dessa maneira e começarão a sentir rigidez e tensão nos ombros e no pescoço. A solução passa por tentar manter as mãos na altura da cintura, exactamente onde elas podem roçar levemente no quadril. Os braços devem estar em um ângulo de 90 graus, com os cotovelos ao longo do corpo, girando os braços à altura do ombro (não do cotovelo), para que eles balancem para frente e para trás.

4. PASSADAS DEMASIADO LONGAS

Um dos erros de forma de corrida mais comuns que causam lesões é aterrar a passada com o calcanhar bem à frente do centro de gravidade do corpo. Alguns corredores presumem que uma passada mais longa melhorará a velocidade ou eficiência da corrida, mas esse não é o caso. Ultrapassar o movimento gasta energia em excesso e também pode criar lesões a nível das canelas, portanto devemos focar-nos em dar passadas nem demasiado pequenas nem demasiado compridas para melhorar o rendimento e eficiência da corrida;

5. CORRER DEMASIADO RÁPIDO

É dos erros mais praticados, especialmente em corridas longas, o correr demasiado rápido. Demasiada velocidade numa corrida longa significa menor tempo que se aguenta a correr e mais rápido que teremos que parar. O segredo para corridas longas é utilizar uma velocidade moderada durante todo o percurso que nos permita manter um ritmo constante do princípio ao fim e terminar a corrida;

6. NÃO AQUECER O SUFICIENTE

O aquecimento é fundamental para todos os desportos e a corrida não é excepção. Falhar em aquecer ou não aquecer o suficiente é meio caminho andado para uma má sessão de treino ou pior, para uma lesão que nos irá impedir de correr durante alguns dias ou semanas;

7. FALHAR EM SE NUTRIR ADEQUADAMENTE

Muitos iniciantes ignoram a importância da nutrição e hidratação adequadas, o que é um ponto fundamental para ter a melhor sessão de corrida possível, por isso aconselhamos consultar um nutricionista desportivo para criar uma dieta adequada ao desporto praticado.

A nível de suplementos podemos recomendar o nosso IsoTonic para tomar antes e durante o exercício de forma a garantir a energia e os electrólitos necessários para a corrida. Para recuperação pós treino recomendamos uma dose de Iso Whey Zero ou 1 Zero Bar.

Publicado em: 19/03/202126/08/2025

7 ERROS COMUNS DOS INICIANTES NA CORRIDA

HOJE VAMOS CONCENTRAR-NOS NOS ERROS QUE OS CORREDORES INICIANTES MAIS COMETEM NO SEU DESPORTO E COMO OS SOLUCIONAR.

Vamos falar hoje dos 7 principais erros que se cometem neste desporto.

BENEFÍCIOS DA CORRIDA

Tal como diversos outros tipos de prática desportiva, a corrida apresenta diversos benefícios a nível de saúde, resistência, composição corporal e bem-estar emocional e físico.

Sendo um desporto de eleição agora nesta época de pandemia por todas as “facilidades” de prática que oferece, a corrida oferece bastantes benefícios, sendo que os principais são: