Mitos e Verdades sobre Treinar em Jejum
Os treinos em jejum ajudam mesmo a perder peso?
Não. Sim. Talvez. Indiferente?
Fazer exercício é o que realmente importa. Comer ou não comer antes do treino é “o menos”.
Os adeptos dos treino em jejum afirma, frequentemente, que esta é é a forma mais eficiente de perder gordura corporal. Os opositores dizem que é uma ideia terrível e perigosa, que fará com que ganhe peso.
Afinal, quem tem razão e o que dizem as evidências da investigação?
Por um lado, os defensores alegam que, ao treinar em jejum, alterações positivas na composição corporal podem ocorrer através de perdas de massa gorda, mantendo ou ganhando massa magra. Ou até através do ganho de massa magra na ausência de qualquer perda de gordura corporal. Tudo isto pode ser considerado positivo.
A ideia que o exercício em jejum conduz a tais alterações positivas de composição corporal provém da investigação que mostra que exercitar após comer versus exercitar antes de comer afeta o metabolismo de forma diferente.
Como explica, no artigo The Conversation, a especialista Mandy Hagstrom, professora de Fisiologia do Exercício da Universidade de Nova Gales do Sul, em Sydney, na Austrália, de facto, o exercício aeróbico em estado de jejum faz com que se queime mais gordura como combustível (o que os investigadores chamariam de “oxidação de gordura”) quando medido num único momento. No entanto, um outro estudo de 2017 liderado por Hagstrom demonstrou que um programa de treino em jejum não parece traduzir-se em diferenças a longo prazo na perda de gordura corporal.
Esta discrepância entre gordura queimada como combustível durante o exercício e alterações na gordura corporal a longo prazo tem sido mal interpretada.
Na ciência do exercício, é de facto bastante comum verificar-se que efeitos a curto prazo nem sempre se traduzem em impactos a longo prazo. Por exemplo, exercício intenso a curto prazo pode afetar negativamente o sistema imunitário no momento, mas fazer exercício regularmente pode na verdade afetá-lo positivamente a longo prazo.
O que nos faz comer logo a seguir ou mesmo antes do treino?
Comer uma refeição com hidratos de carbono e proteína perto da hora do exercício é provavelmente benéfico para o desempenho na próxima sessão de treino. No entanto, quer essa refeição seja antes ou depois do treino parece ter um impacto limitado.
Curiosamente, a investigação mostrou que aumentar a proporção de comida ingerida de manhã – e, em particular, comer mais proteína – pode ajudar a melhorar a composição corporal e aumentar a perda de peso. No entanto, este momento não está relacionado com o exercício, mas sim com a altura do dia em que comemos.
E quanto ao desempenho desportivo?
É relativamente claro que comer antes do exercício melhora o desempenho em atividades que durem mais de 60 minutos, mas tem pouco efeito no desempenho em atividades de menor duração.
Isto também é evidenciado pela falta de atletas de elite a apoiarem o exercício em jejum. Um inquérito realizado a quase 2.000 atletas de resistência mostrou que atletas não profissionais são mais propensos ao exercício em jejum comparativamente aos atletas profissionais.
E quanto ao treino de força?
Então obtém diferenças na força muscular, tamanho e alterações na composição corporal em resposta a fazer treino de resistência (como musculação) em jejum versus depois de comer? Infelizmente, a investigação é limitada e de baixa qualidade.
Esta evidência limitada até agora sugere que não faz diferença.
Um ensaio controlado aleatório recente também não encontrou diferença em força, potência ou massa magra quando o treino de resistência foi feito duas vezes por semana durante 12 semanas, quer após jejum quer após alimentação.
Quais são as potenciais desvantagens?
O treino em jejum pode deixar-nos com muita fome após o exercício, o que pode levar a escolhas alimentares piores.
Além disso, algumas pessoas podem ter dores de cabeça e náuseas ao se exercitarem em jejum.
Esta não é, no entanto, uma experiência universal; as redes sociais estão cheias de pessoas que dizem que o exercício em jejum as faz sentirem-se ótimas.
Comer ou não comer é “o menos”
Em resumo, não há um vencedor claro.
As evidências não apoiam a superioridade do exercício em jejum relativamente à perda de peso ou ao desempenho desportivo.
No entanto, as evidências também não mostram que cause problemas em muitos cenários (exceto talvez no desempenho desportivo de elite).
Portanto, se estiveres com pouco tempo e saltar o pequeno-almoço te permitir sair e fazer aquela corrida ou treino, então vai em frente. Não te preocupes demasiado com as consequências.
Mas se a ideia de treinares de estômago vazio te fizer quereres evitar o ginásio, então toma o pequeno-almoço antes de ires. Fica tranquilo(a) que não estarás a trabalhar contra os teus objetivos.
Modas de exercício e truques de bem-estar vão e vêm, mas a única coisa sustentada por evidências sólidas e consistentes é o exercício. Portanto, fazê-lo é o que mais importa. Não a hora do dia, não a escolha exata do exercício, nem sequer a quantidade – e definitivamente, não importa se comeste ou não antes do treino.
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