PERDER GORDURA COM UMA DIETA À BASE DE PROTEÍNA

As dietas com base em proteína são ideais para perder gordura e manter a massa muscular durante um período de restrição calórica. O artigo de hoje pretende explicar a melhor forma de adequar este método aos teus objetivos.

O QUE É AO CERTO A PROTEÍNA?

A proteína é um dos três macronutrientes, juntamente com hidratos de carbono e gordura. Macronutrientes são os componentes da alimentação fundamentais para os organismos. Para os animais (humanos inclusive), os principais nutrientes são proteínas, gorduras e hidratos de carbono.

No corpo humano, a proteína executa os seguintes papéis:

• Reparação e manutenção: a proteína é o principal componente dos músculos, ossos, pele e cabelo. Estes tecidos são continuamente reparados e substituídos por novas proteínas;
• Hormonas: As proteínas químicas mensageiras permitem que as células e órgãos do seu corpo se comuniquem entre si;
• Enzimas: A maioria das enzimas são proteínas, e os milhares de reações químicas que ocorrem em todo o corpo são impulsionadas pelas mesmas;
• Transporte e armazenamento: Algumas proteínas ajudam a fornecer moléculas importantes onde são necessárias. Por exemplo, a hemoglobina proteica transporta oxigénio para as células do corpo.

A proteína é composta por unidades menores conhecidas como aminoácidos.

Dos 22 aminoácidos, 9 são considerados “essenciais”, o que significa que devem ser consumidos através dos alimentos porque o seu corpo não os consegue produzir por si mesmo.

É importante referir que alguns alimentos fornecem melhor qualidade a nível de proteína do que outros, com base no seu perfil de aminoácidos.

De um modo geral, os produtos animais são considerados “proteínas completas” porque contêm todos os aminoácidos essenciais nas quantidades ideais de que o corpo necessita (ovos, laticínios, carne, peixe e aves).

As proteínas vegetais não fornecem quantidades adequadas de cada aminoácido essencial, mas podem ser combinadas com outras fontes vegetais para produzir proteínas completas. Feijões, leguminosas, grãos, soja, frutos secos e sementes são exemplos de alimentos vegetais ricos em proteínas.

COMO A PROTEÍNA AFETA A PERCA DE GORDURA E GANHO DE MASSA MUSCULAR

Os estudos atuais revelam que consumir quantidades superiores de proteína na dieta poderá ter efeitos relevantes a nível de apetite, saciedade, ritmo metabólico, perca de gordura e ganho de massa muscular:

1. A proteína fornece mais saciedade, comer mais proteína pode ajudar a suprimir a fome e o apetite durante horas. A proteína aumenta a produção de hormonas como PYY e GLP-1, ambas promotoras da saciedade. Além disso, ajuda a reduzir os níveis de grelina, também conhecida como a “hormona da fome”.
Num estudo controlado de 12 mulheres saudáveis, o grupo que consumiu uma dieta mais rica em proteína experimentou níveis mais elevados de GLP-1, maior sentimento de saciedade e menos fome do que o grupo que comeu uma dieta de baixo teor proteico;

2. A proteína queima mais calorias, devido ao efeito térmico da comida ser mais alto na proteína (20 a 30%) que nos hidratos de carbono ou gordura (5-10%), uma pessoa que consuma mais proteína na dieta que outra que consuma menos (assumindo que as calorias totais ingeridas sejam iguais), irá gastar muito mais calorias no processamento dos alimentos e como tal aumentar o défice calórico;

3. Aumenta a massa muscular, diversos estudos têm demonstrado que um consumo de proteína superior ao recomendado pela OMS é necessário e útil quando, aliado a um programa de treino com pesos, se pretende ganhar massa muscular. Recomendamos ao invés dos 0.8 gr/kg da OMS, consumir cerca de o dobro, entre 1.6 a 2 gr de proteína por kg de peso corporal;

4. Previne a perca da massa muscular derivada do envelhecimento, é comum perder massa muscular com o avanço da idade. Vários estudos têm comprovado que o consumo de uma dieta com mais proteína é benéfico para atenuar a perca de massa muscular advente do passar dos anos, e ainda ajuda a prevenir a osteoporose, fortalece os ossos e melhora a cicatrização.

O QUE COMER E O QUE EVITAR NUMA DIETA À BASE DE PROTEÍNA

A maioria das pessoas pode seguir uma dieta à base de proteína comendo carne, peixe, produtos lácteos, feijão e leguminosas, ovos e vegetais que são relativamente ricos em proteínas, como espargos e espinafres.

As pessoas nesta dieta optarão muitas vezes por reduzir a sua ingestão de hidratos de carbono, o que pode implicar limitar o seu consumo de alimentos altamente processados, pão e outros produtos assados, doces e massas brancas e arroz.

Existem alguns planos de dieta de alta proteína, como a dieta Atkins. No entanto, uma pessoa pode aumentar a sua ingestão de proteínas por si só com ou sem ajustar a sua ingestão de outros grupos alimentares.

Neste artigo, explicamos como comer uma dieta rica em proteínas, alimentos para incluir e excluir, e os potenciais efeitos adversos da adoção desta dieta.

Combinar feijões e leguminosas com outras fontes de proteína pode garantir que uma pessoa obtenha todos os aminoácidos essenciais.

Escolher os alimentos certos ao comer uma dieta rica em proteínas é importante para a máxima eficácia.

Abaixo estão algumas excelentes escolhas proteicas que poderiam ser adequadas para uma variedade de planos dietéticos:

• Ovos;
• Cortes mais magros de carne de vaca;
• Peitos de frango;
• Peitos de peru;
• Feijões;
• Camarão;
• Frutos secos e sementes;
• Peixes;
• Pão de grão germinado;
• Batidos de proteína de soro do leite isolada ou vegans;
• Lentilhas;
• Quinoa;
• Grão-de-bico;
• Aveia;
• Produtos lácteos, como iogurte grego, leite de vaca ou queijo;
• Vegetais.

As pessoas com restrições alimentares necessárias também devem continuar a excluir alimentos inadequados. Por exemplo, uma pessoa que tenha intolerância à lactose não deve usar produtos lácteos para aumentar a sua ingestão de proteínas.

Uma pessoa deve, em geral, evitar os seguintes alimentos como parte da dieta rica em proteínas:

• Produtos que contêm açúcar refinado, como doces, produtos assados e refrigerantes alimentos altamente processados;
• Alimentos que os fabricantes comercializam como produtos “diet”, uma vez que muitas vezes contêm quantidades excessivas de adoçante artificial.

EXEMPLAR DE PLANO ALIMENTAR À BASE DE PROTEÍNA

Pequeno almoço:

• 1 dose Iso Whey Clear
• Omelete de 4 ovos com legumes
• Aveia cozida e adoçada com Protein Cream

Meio da manhã:

• 1 Protein Bar Zero

Almoço:

• 150/200 gr peito de frango/peito de peru/pescada
• Legumes e salada a gosto temperado com azeite e vinagre
• 1 kiwi

Lanche:

• 1 Vegan Protein Bar

Jantar:

• 150/200 gr de Atum/Salmão/Carne de vaca magra
• Legumes e salada a gosto temperado com azeite e vinagre
• 100 gr morangos