Dicas Shaker Archives

Publicado em: 19/07/202326/08/2025

Tirar partido da Cafeína Pré-Treino

Tirar partido da cafeína pré-treino pode ser uma estratégia eficaz para aumentares a tua energia e o desempenho durante os treinos. A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central que pode melhorar a atenção, a concentração, o estado de alerta e a resistência ao esforço físico. Aqui estão algumas informações importantes sobre o uso da cafeína pré-treino e os suplementos ideais para obteres energia instantânea e um maior rendimento nos teus treinos, especialmente no verão em que a vontade de treinares diminui à medida que o calor aumenta.

Cafeína pré-treino

Tempo de consumo: A cafeína é melhor consumida cerca de 30 a 60 minutos antes do treino, permitindo que seja absorvida e atinja o seu pico de efeito no momento em que começas o exercício.
Dosagem adequada: A dosagem ideal de cafeína pré-treino varia de pessoa para pessoa. Em geral, uma dose de 3 a 6 mg de cafeína por quilograma de peso corporal pode ser eficaz para melhorar o desempenho. No entanto, é importante começares com uma dose mais baixa para avaliares a tua tolerância individual e evitares efeitos colaterais indesejados, como nervosismo, ansiedade ou distúrbios do sono.
Fontes de cafeína: A cafeína pode ser encontrada em várias fontes, como café, chá, refrigerantes e suplementos pré-treino. É importante escolheres uma fonte de cafeína que seja conveniente e adequada às tuas preferências e necessidades individuais.

Conhece as vantagens de tirar mais partido da cafeína pré-treino para maximizares os seus benefícios:

Aumento da energia e estado de alerta: A cafeína é conhecida pela sua capacidade de aumentar a energia e melhorar o estado de alerta mental. Ao consumires cafeína pré-treino, podes experimentar um impulso de energia que te pode ajudar a aumentar a motivação e a intensidade dos treinos.
Melhoria do desempenho físico: A cafeína tem sido amplamente estudada como um ergogênico, ou seja, uma substância que pode melhorar o desempenho físico. Ela pode ajudar a aumentar a resistência, reduzir a perceção de esforço e melhorar a capacidade de exercícios de alta intensidade.
Estímulo do metabolismo e queima de gordura: A cafeína pode estimular o metabolismo e aumentar a queima de gordura durante o exercício. Isso ocorre porque a cafeína atua como um termogênico, aumentando a taxa metabólica e promovendo a lipólise, processo em que a gordura é quebrada e utilizada como fonte de energia.
Melhoria do foco e concentração: A cafeína pode melhorar a concentração e o foco mental, permitindo que te concentres melhor durante o treino. Isto pode ser particularmente útil em exercícios que exigem coordenação e precisão, como levantamento de pesos ou atividades desportivas.
Retardamento da fadiga: A cafeína pode ajudar a retardar a fadiga muscular e mental, permitindo que treines por mais tempo sem sentires cansaço. Isto pode ser bastante benéfico para exercícios de resistência ou para treinos de longa duração.

Ao utilizar a cafeína pré-treino, é importante considerares as recomendações seguintes.

Como já vimos antes, a dosagem ideal de cafeína pré-treino varia de pessoa para pessoa. Começa com uma dose baixa para avaliares a tua tolerância e, em seguida, ajusta gradualmente conforme necessário. Uma dose típica varia de 100 a 400 mg de cafeína.
Consome a cafeína cerca de 30 a 60 minutos antes do treino para permitires que ela seja absorvida pelo organismo e alcance o pico do efeito durante o treino.
A cafeína tem efeito um diurético, o que significa que pode aumentar a excreção de água pelo corpo. Portanto, é importante garantires uma hidratação adequada ao tomares cafeína pré-treino, especialmente durante exercícios intensos.

Suplementos pré-treino

Beta-Alanina: é um aminoácido que pode aumentar a capacidade de trabalho muscular e a resistência ao esforço. Ajuda a retardar a fadiga muscular, permitindo que treines durante mais tempo e com maior intensidade. A dose típica de beta-alanina varia entre 2 a 5 gramas por dia, tomada regularmente para acumulares níveis eficazes no corpo.
Creatina: é um composto natural que fornece energia rápida aos músculos. Pode melhorar a força, a potência muscular e a capacidade de realizar exercícios intensos de curta duração. A dose recomendada de creatina varia entre 3 a 5 gramas por dia, tomada regularmente para manteres os níveis de creatina muscular elevados.
Citrulina Malato: é um aminoácido que pode melhorar a produção de energia, a resistência muscular e a redução da fadiga. Ajuda a aumentar a disponibilidade de óxido nítrico, melhorando a circulação sanguínea e o fornecimento de nutrientes aos músculos. A dose típica de citrulina malato varia entre 6 a 8 gramas por dia.
BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada): Os BCAAs, como leucina, isoleucina e valina, são aminoácidos essenciais que desempenham um papel fundamental na síntese de proteínas musculares e na redução da degradação muscular durante o exercício. Tomar cerca de 5 a 10 gramas de BCAAs antes do treino pode ajudar a melhorar a recuperação e a reduzir a fadiga muscular.

Cafeína Pré-Treino

Recomendações

Lembra-te que a cafeína afeta as pessoas de formas diferentes, e alguns indivíduos podem ser mais sensíveis aos seus efeitos. É recomendado avaliares bem o teu corpo e respeitares os teus limites individuais. Além disso, recomendamos que consultes um profissional de saúde ou um nutricionista para obteres orientações personalizadas, levando em consideração o teu perfil e objetivos específicos.
É também importante lembrar que os suplementos pré-treino devem ser utilizados como parte de uma abordagem global que inclua uma dieta equilibrada, descanso adequado e programas de treino consistentes. Além disso, é fundamental consultar um profissional de saúde ou um nutricionista para obter orientações personalizadas e garantir que os suplementos sejam adequados ao teu perfil e objetivos individuais.

SUPLEMENTOS PRÉ-TREINO

Publicado em: 23/06/202326/08/2025

Receita de panquecas de abóbora com proteína

A Recompensa Perfeita para Depois dos Treinos!

Se és um entusiasta de treinos e um apreciador de culinária vegan, temos a receita perfeita para ti: panquecas de abóbora, repletas de proteína e de sabor! Estas panquecas fofas e reconfortantes são a recompensa ideal após uma sessão intensa de exercícios. A abóbora, além de adicionar um toque de doçura natural, também oferece uma série de benefícios nutricionais, tornando esta receita uma opção saudável e deliciosa para incluires na tua rotina pós-treino.

Vamos mergulhar nesta receita deliciosa e nutritiva?

Panquecas de Abóbora

Ingredientes

1 chávena de puré de abóbora
1 chávena de farinha de trigo integral
1 chávena de leite vegetal (como leite de amêndoa, soja ou aveia)
2 colheres de sopa de proteína em pó vegetal (sabor baunilha ou neutro)
2 colheres de sopa de xarope de ácer ou agave
1 colher de chá de fermento em pó
1 colher de chá de canela em pó
1 Pitada de sal

Método de Preparação

Num recipiente grande, mistura o puré de abóbora, a farinha de trigo integral e o leite vegetal até obteres uma massa homogénea.
Adiciona a proteína em pó vegetal, o xarope de ácer ou agave, o fermento em pó, a canela em pó e uma pitada de sal. Mexe bem todos os ingredientes até ficarem completamente incorporados.
Aquece uma frigideira anti-aderente em lume médio-baixo e unta-a ligeiramente com óleo vegetal.
Verte cerca de 1/4 de chávena de massa na frigideira para formar cada panqueca. Cozinha por aproximadamente de 2-3 minutos ou até que a parte inferior fique dourada e comecem a aparecer bolhas na superfície.
Vira cuidadosamente as panquecas com uma espátula e cozinha por mais 1-2 minutos do outro lado.
Repete o processo até terminares toda a massa, adicionando um pouco mais de óleo vegetal na frigideira conforme necessário.
Serve as panquecas quentes e decora-as com os teus toppings favoritos, como frutas frescas, nozes picadas ou xarope de ácer.

Benefícios nutricionais da receita

Além de serem incrivelmente saborosas, estas panquecas de abóbora vegan oferecem benefícios nutricionais valiosos. A abóbora é uma excelente fonte de vitaminas A, C e E, e de minerais como potássio e magnésio, que são essenciais para uma recuperação muscular adequada após o exercício. A adição de proteína em pó aumenta ainda mais o teor proteico das panquecas, contribuindo para a reparação e o crescimento muscular.

Conclusão

As panquecas de abóbora vegan são uma forma deliciosa e nutritiva de te recompensares após uma sessão intensa de treinos. A textura fofa e o sabor suave da abóbora combinam perfeitamente com os benefícios adicionais proporcionados pela proteína em pó vegetal. Portanto, experimenta esta receita e desfruta de uma refeição pós-treino cheia de sabor e nutrientes! Lembra-te de adicionares os teus toppings preferidos para um toque extra de personalização.

Bom apetite e treinos incríveis!

VER PROTEÍNAS NA SHAKER

Publicado em: 08/06/202326/08/2025

Receita de iogurte gelado rico em proteína

Esta é uma receita muito fácil, uma sugestão de Niall Kirkland, para taças de manteiga de amendoim irresistivelmente cremosas. Uma forma simples e fácil de dar uma injeção revigorante de proteína na tua dieta e, ao mesmo tempo, uma ideia excelente para te refrescares depois de uma árdua sessão de treino.

A melhor parte é que pode ser feita numa questão de minutos e mantida no frigorífico para comeres quando te apetecer!
Adicionalmente, é uma receita fácil de personalizar com umas poucas modificações básicas. Basta que adiciones uma colher da tua proteína favorita, ou que experimentes adicionar à mistura do iogurte os mirtilhos que usaste para cobrir. Nem mesmo o cozinheiro menos experiente na cozinha pode falhar!

Receita de Iogurte Gelado

Ingredientes

• 500g de iogurte grego com reduzido teor de gordura

• 1 scoop de Whey Protein

• 1 colher de sopa de mel

• 100g de manteiga de amendoim

• 50g de mirtilhos

Método de Preparação

1. Começa por preparares umas formas de queques de papel. Também podes usar formas de silicone ou de alumínio se tiveres. Caso prefiras, podes usar as normais taças de vidro de servir sobremesas.

2. Numa taça grande, mistura o iogurte grego, a proteína e o mel até ficares com uma mistura uniforme, sem grumos.

3. Divide a mistura pelas formas ou taças que preparaste previamente, mas sem as encheres completamente até cima.

4. Derrete a manteiga de amendoim no microondas durante 40 a 60 segundos, e depois coloca uma colher de chá no topo de cada taça, seguida por mirtilhos e por uns salpicos de migalhas de biscoito.

5. Põe as taças no frigorífico e deixa-as arrefecer durante, pelo menos, duas horas. E pronto, Bom proveito!

Informação nutricional por taça

Calorias: 76kcal

Proteína: 6,4g

Hidratos de Carbono: 3,9g

Lípidos: 3,7g

A importância das proteínas

Quando praticamos exercício físico, o nosso corpo passa por um processo de desgaste muscular. As fibras musculares sofrem pequenas lesões que precisam de ser reparadas para que os músculos possam crescer e fortalecerem-se. É aqui que entram as proteínas!

As proteínas são macro-nutrientes essenciais para a construção, reparação e manutenção dos tecidos do nosso corpo, incluindo os músculos. São compostas por aminoácidos, que são os blocos de construção das proteínas. Durante a recuperação muscular, o consumo adequado de proteínas desempenha um papel crucial.
Ao fornecer os aminoácidos necessários, as proteínas ajudam a reparar as fibras musculares danificadas durante o exercício. Além disso, também auxiliam na síntese de novas proteínas musculares, promovendo o crescimento e a regeneração muscular.

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Publicado em: 26/05/202326/08/2025

Mitos e Verdades sobre Suplementação

Desvendando os Segredos para uma Vida Saudável

A suplementação tem se tornado cada vez mais popular entre os que procuram otimizar a sua saúde e desempenho físico. No entanto, com a ampla disseminação de informações contraditórias, é essencial separar os mitos das verdades quando se trata deste assunto. Neste artigo, vamos explorar os mitos mais comuns relacionados com a suplementação e revelar a verdade por trás de cada um deles.

Mitos e Verdades sobre Suplementação

MITO 1: “Os Suplementos são substitutos para uma alimentação saudável“

Um dos mitos mais frequentes é que os suplementos podem substituir uma dieta equilibrada. Na realidade, os suplementos devem ser utilizados para complementar uma alimentação saudável, não para a substituir. Eles fornecem nutrientes específicos que podem estar em falta na dieta, mas não devem ser a principal fonte desses nutrientes. Uma dieta rica em alimentos frescos e nutritivos continua a ser a base para uma boa saúde.

MITO 2: “Os Suplementos são todos iguais, não importa a marca“

Outro mito comum é a ideia de que todos os suplementos são iguais, independentemente da marca. A verdade é que a qualidade dos suplementos pode variar significativamente. É importante escolher marcas confiáveis e de renome, que sejam transparentes quanto à origem dos ingredientes e adotem boas práticas de fabricação. Consultar um profissional de saúde qualificado também pode ajudar a identificar as marcas mais confiáveis do mercado.

MITO 3: “Os Suplementos são totalmente seguros, não há riscos envolvidos“

Embora a grande maioria dos suplementos sejam seguros quando usados corretamente, é importante reconhecer que podem existir riscos envolvidos. Alguns suplementos podem interagir com medicamentos prescritos, ter efeitos colaterais indesejados ou causar danos se consumidos em excesso. É fundamental consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação, especialmente se tiver condições de saúde pré-existentes ou se estiver a tomar algum tipo de medicamento.

MITO 4: “Os Suplementos podem transformar qualquer pessoa num atleta de alto desempenho“

Embora os suplementos possam desempenhar um papel importante no desempenho atlético, eles não têm o poder de transformar qualquer pessoa num atleta de alto desempenho do dia para a noite. Um treino adequado, uma alimentação equilibrada e bastante descanso são elementos-chave para o sucesso desportivo. Os suplementos podem complementar esses aspetos, mas não são a solução mágica para alcançar um desempenho excepcional.

MITO 5: “Os Suplementos são essenciais para todos”

Embora alguns suplementos possam ser benéficos para certos indivíduos, na verdade, não são essenciais para todos.
A suplementação deve ser personalizada e baseada nas necessidades individuais, no estilo de vida e em objetivos específicos. O consumo indiscriminado de suplementos sem orientação adequada pode resultar em desperdício de dinheiro e até mesmo em problemas de saúde. É importante procurar orientação profissional para determinar quais os suplementos que são necessários e adequados a cada caso.

Conclusão

Ao desvendar os mitos mais comuns sobre suplementação, é possível obter uma compreensão mais clara dos benefícios e das limitações destes produtos. Embora os suplementos realmente complementem uma alimentação saudável e contribuam para o desempenho físico, é importante ter em mente que não são uma solução mágica. Consultar profissionais de saúde qualificados, seguir uma alimentação equilibrada e adotar um estilo de vida saudável, bem como praticar algum tipo de desporto, continuam a ser os pilares fundamentais para alcançar uma vida plena e saudável. Cada pessoa é única e, portanto, é essencial procurar informação e, se necessário, orientação personalizada antes de se iniciar qualquer regime de suplementação.

SUPLEMENTOS SHAKER

Publicado em: 10/05/202326/08/2025

Prepara o teu corpo para o verão

Corrida contra-relógio

A corrida contra o relógio faz com que chegar à meta exija esforço e dedicação. Tal como a corrida, ter um corpo de fazer inveja na praia e durante todo o verão, sobretudo nas atividades ao ar livre e nos momentos de descontração também exige alguma disciplina e método.

Preparar o corpo para o verão é uma preocupação comum para muitas pessoas. Neste artigo deixamos algumas dicas para ajudar nesse processo.
Pequenas mudanças no dia-a-dia podem fazer toda a diferença e, quando complementadas com um estilo de vida mais saudável, vão surtir o efeito desejado!

Corpos de verão

Alimenta-te bem

Não esqueças que somos o que comemos e, portanto, os cuidados alimentares deveriam ser mantidos ao longo de todo o ano. O consumo excessivo de alimentos refinados, ricos em gordura e açúcar, contribui para um aumento do peso corporal. No entanto, os efeitos secundários de uma alimentação desequilibrada não se refletem apenas no peso. O esqueleto fica sobrecarregado, a saúde das veias e do coração ficam em risco e alguns órgãos podem, inclusivamente, ficar também comprometidos.

Se tens tendência para os excessos alimentares, recomendamos a toma de um suplemento à base de glucomanano, uma fibra com características saciantes, que além de contribuir para a perda de peso (quando consumida antes das refeições), numa dose diária de 3g e acompanhada por 1 a 2 copos de água, também contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue (efeito obtido com o consumo de 4g diárias).

Mantém uma dieta saudável e equilibrada, rica em frutas, legumes, grãos integrais e proteínas magras. Evita alimentos processados, ricos em gorduras saturadas e açúcares adicionados e aumenta a ingestão de frutas e vegetais pois são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudam a fortalecer o teu sistema imunológico e a promover uma pele saudável para juntar ao teu “corpo de verão”.

Bebe bastante água

Cerca de 70% do nosso nosso corpo é composto por água, por isso mantê-lo hidratado é essencial para o correto funcionamento de todo o organismo. Há estudos que recomendam beber água antes das principais refeições como forma de promover uma maior sensação de saciedade e não durante as mesmas.
Acima de tudo, o importante é que bebas bastante água para manteres o teu corpo bem hidratado.

Toma suplementos

Os suplementos alimentares são “a nossa praia” e estamos convictos de que o seu consumo, quando combinado com uma dieta equilibrada e desporto, te ajudam a atingires os objetivos para o ambicionado corpo de Verão.

Suplementos à base de GREEN TEA, reúnem os benefícios do chá verde, rico em antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres e protegem o corpo contra danos celulares. Ao mesmo tempo, ajudam na perda de peso pois o chá verde contém compostos que ajudam a acelerar o metabolismo e a aumentar a queima de gordura.

Adota uma rotina de exercícios

Já todos sabemos que a melhor alternativa para eliminares as calorias e a gordura do corpo é através da prática de exercício físico. Por isso, pega nas sapatilhas de desporto, coloca uma roupa bem confortável e começa a gastar tudo aquilo que acumulaste debaixo das camisolas mais grossas durante o Inverno e que não queres mostrar durante o verão.
Estabelece uma rotina de exercícios físicos, combinando atividades aeróbicas, como corrida, natação ou ciclismo, com treino de força para tonificares os músculos. É importante que encontres uma atividade de que gostes e com a qual te identifiques para que possas manter um treino consistente e não desistires.
Se for o caso, reduz o consumo de álcool e tabaco porque, a médio prazo, ambos podem prejudicar a saúde da tua pele, cabelo e também dos teus órgãos internos.
Não te esqueças também de descansar adequadamente para teres uma boa qualidade de sono. O descanso é essencial para a saúde geral do corpo. Tenta manter uma rotina de sono regular, evitando distrações antes de dormir.

Conclusão

Mantém uma atitude positiva – cuida também da sua saúde mental. Pratica atividades que proporcionem relaxamento, como meditação, ioga ou passeios ao ar livre. Mantém sempre uma atitude positiva em relação a ti e ao teu corpo.

Lembra-te de que cada corpo é único e saudável, independentemente de qualquer padrão estético. O objetivo principal é manteres-te saudável e feliz. Consultar profissionais de saúde, como nutricionistas e preparadores físicos, também pode ser útil para obteres orientações personalizadas para o teu caso.

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Publicado em: 14/04/202326/08/2025

A importância do colagénio

O que é o colagénio?

O colágeno é uma proteína estrutural que é uma parte essencial do tecido conjuntivo do nosso corpo, incluindo ossos, pele, tendões, ligamentos e cartilagem. Desempenha um papel importante na manutenção da integridade e firmeza dos tecidos, ajudando a mantê-los fortes e flexíveis.
É uma proteína importante produzida naturalmente pelo corpo humano. É responsável por manter a elasticidade da pele, cabelos e unhas, além de ajudar a manter a saúde das articulações, músculos e tendões. No entanto, à medida que envelhecemos, a produção de colagénio diminui, o que pode originar rugas, flacidez da pele, enfraquecimento de cabelos e unhas, além do surgimento de dores nas articulações.

É uma proteína insolúvel e muito abundante no corpo, e estima-se que existam 28 tipos de colagénio, mas os mais comuns são os do tipo I ao IV, sendo que 90% do corpo humano é composto por colagénio do tipo I. Apesar de a partir da casa dos 30 anos de idade, se iniciar a diminuição dos níveis de colagénio no organismo, é depois dos 40 anos que este fenómeno se torna mais expressivo. A partir desta idade, verifica-se a perda de 1% de colagénio por ano. Avançando para a marca dos 50, as nossas reservas de colagénio estarão pela metade e a partir dos 80 anos, apenas estarão nos 25%.

À medida que envelhecemos, a produção de colagénio no nosso corpo diminui natural e inevitavelmente, o que pode, como dito acima, levar à perda de elasticidade e a uma aparência enrugada da pele, bem como ao enfraquecimento dos ossos e das articulações. Por isso, muitas mulheres começam a tomar suplementos de colagénio para ajudar a compensar essa diminuição natural na produção desta proteína natural. Existem várias formas de suplementos de colagénio disponíveis, incluindo pós, comprimidos, cápsulas e bebidas.
Iniciar uma suplementação com colagénio pode ser benéfico para ajudar a manter a saúde e a aparência da pele, bem como para promover a saúde óssea e articular. Além disso, o colagénio também é muito importante para a manutenção da saúde do cabelo e das unhas.

Efeitos do suplemento de colagénio

Os efeitos do colagénio na saúde das mulheres podem ser significativos. Em estudos clínicos, o recurso a uso de suplementos de colagénio foi associado a uma melhoria na elasticidade da pele, numa redução de rugas e linhas finas de expressão e numa melhoria na aparência geral da pele. Também foi observado que os suplementos de colagénio ajudaram a fortalecer as unhas e o cabelo, tornando-os menos quebradiços e bastante mais saudáveis.

Além disso, verificou-se que o colagénio pode ser benéfico para as articulações, especialmente em mulheres que sofrem de osteoartrite ou outras condições que afetam as articulações. Vários estudos mostraram que a suplementação com colagénio pode ajudar a reduzir a dor nas articulações, melhorar a mobilidade e a flexibilidade e reduzir a rigidez.

A importância do colagénio

O colagénio na natureza

Na natureza, o colagénio encontra-se apenas em tecidos de origem animal, sendo as fontes mais comuns a vaca e o porco, como um subproduto desta indústria. Mais recentemente, também se começou a extrair colagénio de origem marinha, isto é, a partir da pele, das escamas e das espinhas dos peixes.
Apesar de não existirem fontes vegetais de colagénio, recentemente têm surgido evidências de que a suplementação com determinados aminoácidos pode ter um impacto positivo na síntese de colagénio tipo I. Em particular, destacam-se os aminoácidos lisina, arginina, pro-lina, glicina e treonina, que podem contribuir para a formação da molécula de colagénio e na prevenção do envelhecimento. Ainda que não seja tão eficaz, esta combinação de aminoácidos poderá ser a mais viável, para quem o consumo de produtos derivados de animais não seja uma opção, ou seja, os que preferem as fontes vegan e vegetarianas.

Recomendações

É importante notar que os suplementos de colagénio não são uma cura milagrosa para todas as condições de saúde. É sempre importante falar com um profissional de saúde antes de se começar a tomar qualquer suplemento, especialmente se estiver grávida, a amamentar ou a tomar outros medicamentos.

Em resumo, a suplementação de colágeno pode ser uma boa opção para mulheres que desejam manter uma aparência jovem e saudável da pele, do cabelos e das unhas, bem como as que sofrem de dores nas articulações. Como sempre recomendamos, é importante fazer uma boa pesquisa, e, sobretudo, tomar suplementos de colagénio duma fonte confiável e de qualidade. Também realçamos que o colagénio não é uma fonte completa de proteína e não deve ser a única fonte de proteína na dieta. A suplementação com colagénio não substitui uma dieta saudável e equilibrada e um estilo de vida ativo. Apenas o complementa!

COMPRAR COLAGÉNIO NA SHAKER

Publicado em: 10/04/202326/08/2025

Praticar o Cardio em Jejum

O que é o Cardio em Jejum?

O cardio em jejum é uma técnica que tem sido utilizada por muitas pessoas para melhorar a queima de gordura durante o exercício físico. A ideia é fazer exercícios aeróbicos, como corrida, caminhada, bicicleta, elíptica, entre outros, sem te alimentares previamente. Isso faz com que o teu corpo utilize a gordura armazenada como fonte de energia durante o treino, em vez de recorrer a carboidratos consumidos recentemente.

A teoria por trás do cardio em jejum, é que quando não há carboidratos disponíveis para serem queimados, o corpo é obrigado a utilizar a gordura como fonte de energia. Isso é especialmente útil para quem deseja perder peso, pois o corpo é forçado a queimar a gordura acumulada nas células adiposas.

A ideia do cardio em jejum é realizares um treino cardiovascular sem antes fazeres qualquer refeição ou lanche. Na maioria das vezes, o cardio em jejum ocorre de manhã, com o jejum nas 6 a 10 horas anteriores. Enquanto alguns atletas atestam a eficácia do cardio em jejum para perder gordura, outros acham-no difícil. Quer te enquadres num grupo quer noutro, é importante lembrares que esta técnica não é indicada para todas as pessoas e deve ser realizada com cautela e sob orientação profissional.

Benefícios do Cardio em Jejum

Um dos principais benefícios do cardio em jejum é a melhoria da sensibilidade à insulina. Quando o corpo é exposto a períodos de jejum, ele torna-se mais eficiente em usar a glicose presente no sangue e em armazenar o excesso de carboidratos na forma de glicogénio muscular e hepático. Isto pode levar a uma redução dos níveis de açúcar no sangue e prevenir o desenvolvimento de diabetes.

Além disso, o cardio em jejum pode ajudar a aumentar a produção de enzimas responsáveis pela quebra da gordura no corpo. Isso significa que, com o tempo, o corpo torna-se mais eficiente em usar a gordura como fonte de energia durante o exercício físico. O que também pode levar a uma redução da percentagem de gordura corporal e melhoria da composição corporal.

É para ti?

Estás a tentar reduzir a tua gordura corporal sem teres o sucesso que gostarias?
É costume madrugares e treinares de manhã?
Estás a praticar o jejum intermitente ou consegues acordar sem sentir fome imediatamente?
Se te enquadras num das opções acima, o cardio em jejum pode ser uma boa opção de treino para ti. Este tipo de treino pode fazer com que o teu corpo se adapte a queimar gordura para obter energia e levar a mudanças gerais na tua composição corporal.

Quando fazes exercício, a primeira opção de combustível que o corpo usa são os hidratos de carbono – depois de comeres hidratos de carbono, o teu corpo fica com glicose (os blocos de construção dos hidratos de carbono) disponível na corrente sanguínea e nos músculos para obter energia. Sessões de cardio longas e intensas queimam a glicose disponível e depois começam a queimar a energia armazenada (glicogénio muscular). A perda de peso acontece quando queimamos mais calorias do que consumimos, que é a razão pela qual a maioria de nós pratica cardio, certo? No entanto, queimar gordura em vez de hidratos de carbono (a fonte de energia preferida do corpo) pode ser complicado. A teoria por trás do cardio em jejum é trabalhar a um nível menos intenso, para que, quando a glicose não estiver prontamente disponível, o corpo comece a decompor a gordura armazenada para obter energia.Pode ser um equilíbrio difícil fazer o corpo queimar gordura como combustível em vez de a retirar do glicogénio ou dos músculos.

Então, como podes decidir se vais ou não experimentar o cardio em jejum?
Quando estás com dificuldades em ver mudanças na tua composição corporal ou em perderes uns últimos quilos teimosos, esta pode ser uma opção adequada. O exercício cardiovascular em jejum com uma intensidade de baixa a média, além do teu plano habitual de exercícios, pode dar-te o impulso necessário para veres mais resultados. Como em todos os regimes de treino, vai tendo atenção a como te sentes durante e após o treino, para que possas adaptar-te e descobrires o que funciona melhor para ti.

Exercícios mais leves, que sobem apenas um pouco a frequência cardíaca, são as melhores opções para o cardio em jejum. Uma sessão leve na elíptica, ioga, pilates, e ciclismo ou corrida leves seriam todas boas opções. Os exercícios de alta intensidade não só fazem o batimento cardíaco sair da zona de queima de gordura, como também podem fazer com que te sintas zonzo ou fraco devido à falta de combustível.

Se reparares que ficas com fome o dia todo depois de um treino cardio em jejum, podes acabar por comer em excesso, tornando o esforço inútil. Alguns estudos descobriram que houve indivíduos que não tiveram sucesso por esse motivo. O momento e o conteúdo do reabastecimento pós-treino podem ajudar a limitar isto – escolhe alimentos ricos em proteínas e fibras para te manter satisfeito por mais tempo.

Frequentemente, queimar gordura para obter energia sem uma fonte de hidratos de carbono pode dar-nos vontade de comer mais calorias para reabastecer, portanto escolhe o teu lanche pós-treino com atenção e faz uma alimentação equilibrada durante o resto do dia. Certifica-te de incluires muita proteína, caso os teus músculos tenham feito um esforço excessivo com o cardio em jejum.

Recomendações

É importante lembrar que o cardio em jejum pode ser perigoso para pessoas com histórico de hipoglicemia, problemas de tiróide, doenças cardíacas ou outras condições especiais de saúde. Além disso, é importante ter em mente que a alimentação pré-treino é fundamental para garantir a energia necessária para a prática do exercício físico e uma recuperação muscular adequada. Pessoas com problemas de controlo dos níveis de açúcar no sangue, ou que tenham de comer logo ao acordar devido a qualquer outra condição de saúde, devem conversar com o seu médico antes de experimentarem o cardio em jejum.
Lembra-te, não importa se optas por fazer cardio em jejum ou depois de comeres, existir um défice calórico diário é a chave para queimar gordura e perder peso. Se tiveres tempo e disciplina para acrescentares a isto alguns dias de exercícios matinais de baixa intensidade sem comeres antes, vale a pena tentares essa estratégia. O cardio em jejum pode ser o esforço extra que adicionas ao teu plano de treino e que faz uma diferença importante nos resultados. No entanto, certifica-te que não vais depois comer em excesso para compensares o esforço.

PROTEÍNAS SHAKER

Publicado em: 16/03/202326/08/2025

Tónicos Cerebrais

A importância das Vitaminas e Minerais para o Cérebro

Atualmente, o estilo de vida da grande maioria da população ocidental desencadeia frequentemente stress mental e emocional, o que afeta significativamente as capacidades cognitivas.
A pressão do dia-a-dia leva a uma necessidade de concentração redobrada, para respondermos a todos os desafios e, fruto desta sobrecarga intelectual, o nosso rendimento cerebral e a nossa memória são progressivamente afetados.

É, por isso, importante lembrar que as vitaminas e os minerais têm funções muito importantes para o nosso corpo e, em especial para o nosso cérebro, nomeadamente:

São antioxidantes que prevenem o stress oxidativo das células do sistema nervoso;
Auxiliam na síntese dos neurotransmissores e das hormonas;
Participam no processo de produção da melatonina, ajudando a regular os ciclos do sono;
São co-fatores dos processos de transporte de alguns nutrientes essenciais para as nossas células cerebrais.

Em particular, as vitaminas do complexo B têm um papel extremamente importante nos mecanismos associados ao bom funcionamento e manutenção das células do cérebro, participando nos processos de obtenção de energia e na síntese de neurotransmissores. Vários estudos científicos demonstraram que as vitaminas do complexo B promovem a melhoria da memória a longo prazo e maior performance cerebral e a deficiência nas mesmas pode influenciar negativamente a memória, contribuir para o défice cognitivo e para a demência associada à idade.

A toma regular de Tónicos Cerebrais apresenta-se assim como uma necessidade fundamental para a manutenção da função cerebral e para o bem-estar mental de todos nós.

Para que servem os tónicos?

Os Tónicos contêm substâncias utilizadas para tonificar, ou seja, fortalecer ou melhorar a função de determinado órgão ou sistema. Regra geral, os Tónicos Cerebrais auxiliam na manutenção da vitalidade, promover a agilidade cerebral e reduzindo o cansaço mental.
Todos sabemos que o cérebro exige um grande suporte energético e metabólico. É, portanto, essencial garantirmos um aporte adequado dos nutrientes essenciais, bem como de outros agentes bioativos que sustentam a saúde cognitiva e aliviam as alterações do humor e so stress, maximizando as capacidades de aprendizagem, da compreensão, aumentando a atenção, a criatividade e a memória.

Atualmente, fruto do estilo de vida moderno com uma sobrecarga de trabalho intelectual e hábitos alimentares desajustados, a falta de concentração e de memória tornaram-se um problema transversal a todas as idades.
O stress mental e emocional do dia-a-dia, tem um impacto significativo na performance cognitiva e na adaptação psicossocial. Paralelamente, algumas pessoas com estilos de vida mais ativos e com maior desgaste energético, apresentam queixas frequentes de fadiga física.

Nestes casos, é útil o recurso a um tónico cerebral com agentes bioativos estimulantes que melhorem também o desempenho físico. Para adultos a partir dos 50 anos é mais importante que os tónicos cerebrais contenham um reforço em substâncias que protejam contra a oxidação celular e que favoreçam a circulação cerebral.

Melhorar a concentração

Se tens problemas para te concentrares no que queres fazer, extratos de plantas como o ginseng , a maca ou bacopa podem ajudar a evitares distrações. Aminoácidos como L-lisina ou Triptofano aumentam a tua atividade cerebral. Além disso, em momentos que exigem alto desempenho intelectual, é recomendável tomares suplementos alimentares que incluam vitaminas e minerais como o fósforo ou o zinco.

Melhorar a memória

Sentes que tua memória já não é o que era? Sentes que precisas de reforçar a memória? Existem produtos que te podem ajudar.
Por exemplo, os ácidos gordos essenciais com ómega 3 facilitam na regeneração das células cerebrais, enquanto óleos essenciais de sálvia, alecrim ou tea tree regulam as funções cerebrais. Já o ginkgo biloba previne e retarda o aparecimento de problemas de memória. Cogumelos medicinais como reishi ou crina de leão também aumentam a memória, aumentando o oxigénio e a energia recebidos pelo cérebro.

Self-Conscience

Cada vez mais se verifica um aumento do número de pessoas ativas e conscientes, que procuram estratégias mais variadas e eficazes que lhes permitam a melhoria da sua qualidade de vida e do seu bem-estar.
O cérebro precisa de receber toda a energia, nutrientes e oxigenação de que necessita para funcionar com desempenho máximo. Existem produtos naturais que têm a capacidade de estimular a memória, a concentração e outras funções cognitivas para que tenhas o melhor desempenho em todos os momentos.

VITAMINAS E MINERAIS

Publicado em: 09/03/202326/08/2025

A importância do reforço imunitário na terceira idade

As necessidades nutricionais em vitaminas e minerais alteram-se com a idade

O sistema imunitário fica mais fraco à medida que envelhecemos. Algumas pessoas têm um sistema imunitário que é mais velho ou mais novo do que a sua idade.
O sistema imunitário é o segundo sistema mais complicado do corpo depois do cérebro. É constituído por centenas de tipos de células e moléculas controladas por cerca de 8000 genes, interagindo numa rede de complexidade quase infinita.
Os nossos sistemas imunitários ajudam-nos a permanecermos saudáveis, protegendo-nos de invasores externos que nos podem deixar doentes. Certos alimentos tornam o nosso sistema imunitário mais forte quando lutamos contra bactérias ou vírus.
À medida que envelhecemos e ao entrarmos numa fase mais avançada da vida, tendemos a comer menos e a incluirmos uma menor variedade de alimentos nas nossas dietas e podem verificar-se alterações fisiológicas que denunciam necessidades nutricionais mais específicas. Para ajudar o organismo a enfrentar os desafios duma idade mais avançada, uma alimentação rica em determinadas vitaminas e minerais pode ser uma grande aliada. Estas alterações são naturais da idade e não podem ser evitadas. O importante é saber que é possível amenizá-las, prevenindo maiores prejuízos à saúde. Nesse sentido, é imprescindível adotarmos hábitos saudáveis de alimentação, complementarmos com multivitamínicos adequados e praticarmos atividade física regular.
Para pessoas mais velhas, sobretudo depois dos 65 anos, é especialmente importante consumir alimentos que estimulem o sistema imunitário.

Quais são as alterações associadas à terceira idade?

Alterações como perda de massa muscular e alterações metabólicas naturais manifestam-se na energia disponível no organismo e que se reflete na sensação de fadiga, cansaço e necessidade crescente de repouso. A dificuldade de obtenção de energia não se nota apenas ao nível muscular, mas também ao nível do raciocínio e da memória.

É, por isso, importante incluirmos no regime diário alimentos ricos em vitamina E, vitamina D, vitaminas B12 e B6 e também em vitamina C. Por vezes o organismo pode não ter o aporte necessário destas vitaminas apenas através da alimentação, pelo que a toma dum multivitamínico adequado à idade sénior, pode ser a solução ideal.

As vitaminas A, C, D, E e as vitaminas do complexo B, assim como os minerais Zn, Se, Fe e Cu, têm um papel muito importante no suporte do sistema imunológico e na redução do risco de infeções.

Destes nutrientes podemos destaca a vitamina C, que contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário e para a formação de colagénio para o funcionamento normal dos ossos e dos vasos sanguíneos, a vitamina D, que contribui para a manutenção de ossos normais, o cálcio, que contribui para o normal funcionamento das enzimas digestivas, as vitaminas B6 e B12, que ajudam na normal função psicológica e a vitamina E que contribui para a proteção das células contra oxidações indesejáveis.
Há uma variedade de alimentos naturalmente poderosos que podem ajudar os idosos a tornar o seu sistema imunitário mais forte, como o gengibre, os espinafres ou alimentos com vitamina D. Ou a toma de um suplemento nesse sentido.

Prevenir, Prevenir, Prevenir

Não importa a idade, o importante é cuidarmos do corpo e prevenirmos doenças.
Mas se a pessoa tiver 65 anos ou mais, algo tão simples como uma gripe ou uma constipação comum pode progredir e levar a maiores complicações, como infeções secundárias (pneumonia, bronquite, otites ou infeção dos seios nasais). Se o idoso tiver uma doença crónica como asma ou diabetes, uma doença respiratória poderá agravar essas doenças.

Portanto, é crucial fazer escolhas saudáveis para fortalecer o sistema imunitário e reduzir a probabilidade do surgimento de doenças.

Os vírus e outras situações podem ser mais perigosos à medida que se envelhece. Não se podem prevenir todas as doenças, mas uma abordagem proativa poderá fortalecer o sistema imunitário do idoso e um sistema imunitário forte pode mantê-lo mais saudável e torná-lo menos suscetível a doenças ao longo de todo o ano.

Como ajudar o sistema imunitário?

O sistema imunitário humano é composto por um complexo intricado de processos biológicos que protegem o organismo de invasores como vírus, parasitas, bactérias e fungos. Como qualquer outro sistema vivo, com o tempo, este sistema complexo tende a desgastar-se e a começar a falhar.

Como o avançar dos anos, o sistema imunitário humano tende a deixar de ser capaz de distinguir tão bem os invasores dos tecidos saudáveis.

Fica também mais lento o que dá azo a que as bactérias e as células cancerosas, por exemplo, tenham mais oportunidades para invadir o organismo antes de serem destruídas. O número de células brancas, importantes defensoras contra infeções, começa a diminuir, o que leva a uma diminuição da capacidade para identificar novos invasores do organismo. E se o sistema imunitário não está funcional, mais facilmente se desenvolve uma doença, desde uma simples constipação até um cancro.
Ajudar o sistema imunitário a continuar a funcionar bem, principalmente depois dos 65 anos, é de extrema importância. Reforçar o sistema pode fazer uma grande diferença, porque o sistema imunitário é resiliente e só precisa de um pouco mais de cuidado para manter a sua função protetora.

Fatores a ter em conta e que contribuem para o reforço do sistema imunitário

Técnicas de redução de stress
Alimentação saudável
Manter a atividade física
Tomar a vacina da gripe anualmente
Ter hábitos de sono saudáveis
Manter um peso saudável
Conectar e conviver com os outros
Eliminar o consumo de tabaco
Minimizar a ingestão de álcool
Passar tempo ao ar livre
Manter a hidratação
Prevenir infeções
Programar exames médicos anuais
Tomar suplementos conforme seja necessário

Conclusão

À medida que envelhecemos, os nossos sistemas imunitários também se deterioram gradualmente. Esta situação começa a afetar a saúde das pessoas por volta dos 60 anos. E quanto mais se envelhece, mais fraco se torna o sistema imunitário, e maior a probabilidade de se ficar gravemente doente ou morrer por causa disso.

Para além da vacinação, um bom sono, dieta e exercício ajudam as pessoas mais velhas a protegerem-se para mitigar um maior risco de infeção com a idade.

Um sistema imunitário saudável está intimamente ligado à saúde em geral. Evitar a obesidade e manter condições crónicas como a diabetes sob controlo reduz o stress do sistema imunitário. Uma boa nutrição, com uma dieta equilibrada, também mantém o sistema imunitário forte. Por outro lado, fumar é mau para o sistema imunitário e para os pulmões. O consumo de álcool ou de charcutaria pode também comprometer a imunidade. Os distúrbios do sono como a apneia do sono também podem diminuir a imunidade, por isso é importante procurar tratamento se necessário.

Em suma, cuidar da saúde em geral e optar por alternativas mais saudáveis são os fatores chave para mantermos um sistema imunitário eficaz e forte mesmo quando a idade é avançada.

VITAMINAS E MINERAIS

Publicado em: 24/02/202326/08/2025

Altura do dia para queimar mais gordura

Uma pesquisa recente relatada no site PNAS mostra que a gordura corporal reage ao exercício de forma diferente, dependendo da hora do dia – pelo menos no que foi testado em camundongos.

Esse estudo verificou que, quando os ratos faziam uma única sessão de exercícios ao fim da manhã (aproximadamente três horas após acordarem), queimavam mais tecido adiposo (gordura corporal) em comparação com os ratos que se exercitavam no fim do dia/início da noite.

A acrescentar a isso, verificaram-se mudanças na forma como os genes do tecido adiposo respondiam após o exercício.

O exercício matinal é mais eficaz

Usar camundongos para recolher evidências sobre o que acontece na nossa própria fisiologia é muito comum, porque quase todos os conjuntos de genes dos humanos têm uma forma intimamente relacionada com a dos camundongos. É então provável que os efeitos que se observam nos camundongos sejam semelhantes aos que esperaríamos ver em humanos.

Para conduzir o estudo, os autores fizeram com que os camundongos se envolvessem numa sessão de exercícios intensos durante a sua fase ativa (equivalente ao final da manhã) ou fase de descanso (equivalente ao final da noite). Também foram recolhidas amostras de tecido adiposo a cada quatro horas após os treinos num total de 20 horas após o exercício para entender o efeito dos diferentes tempos.

Os ácidos gordos são libertados no sangue através do tecido adiposo, o que fornece ao corpo energia para usar durante o exercício, reduzindo o tamanho das células de gordura.

Os ratos que se exercitaram ao final da manhã mostraram níveis aumentados de ácidos gordos no sangue logo após o exercício e 12 horas após o exercício. Mas os praticantes de exercícios noturnos não mostraram tais mudanças. Isso indicou que os praticantes de exercícios ao final da manhã experimentaram o dobro da quebra de gordura comparativamente ao que se exercitaram ao final do dia.

Ainda mais interessante, os benefícios exclusivos de tempo do exercício também foram vistos na forma como os genes funcionavam. Os genes que aumentam o exercício ao final da manhã foram relacionados com a queima de gordura (quebra), produção de calor (uso de energia) e produção de vasos sanguíneos. Estas mudanças são benéficas para a perda de gordura e para a regulação do açúcar do sangue no corpo, o que pode, por sua vez, beneficiar o peso corporal e a saúde.

Esta pesquisa corrobora os resultados de dois outros estudos anteriores, que mostraram que o tempo de exercício é importante para muitos tecidos – como músculos e fígado. Trabalhos recentes em humanos também sugeriram que treinar em diferentes horários do dia pode afetar a forma como o corpo responde à insulina, uma hormona importante para regular o açúcar no sangue e, portanto, o peso corporal.

O relógio biológico

Uma das principais razões para a forma como o corpo responde ao exercício dependendo da hora do dia, poderá ser o relógio biológico circadiano.
Cada célula do nosso corpo possui um relógio circadiano que coordena o metabolismo com mudanças na luz, a nutrição e o movimento ao longo do dia. As hormonas, a temperatura corporal e até a sensibilidade aos sons são influenciados pelo relógio do corpo. A gordura corporal não é diferente, dado que tem o seu próprio relógio, que regula a expressão de muitos genes. Poder-se-á especular que o tempo de exercício pode interagir com o relógio circadiano para programar as células de gordura para uma melhor queima de gordura. embora este fator não esteja ainda provado.

O ritmo circadiano também controla quando a comida é ingerida, deixando-nos, por exemplo, com fome durante o dia e não durante a noite. Isso é para que o nosso corpo tenha a energia necessária ao longo do dia para realizar todas as suas funções.
Portanto, quando nos exercitamos, o corpo utiliza os alimentos que ingerimos mais recentemente para obter a energia que precisa. No entanto, se não tiver comida, ele deve usar principalmente os ácidos gordos libertados do tecido adiposo para obter energia. Portanto, será que os benefícios do exercício matinal se devem ao estômago vazio? Os cientistas fizeram os ratos do grupo noturno realizar exercícios em jejum, para ver se poderíam fazê-los responder ao exercício tão bem quanto os ratos da manhã. Descobriram, efetivamente, que o exercício noturno em jejum aumentou os sinais de degradação da gordura corporal no sangue. No entanto, não houve sinais de alterações genéticas. Esta descoberta surpreendente sugere que o relógio circadiano pode ajustar como o corpo reage ao exercício – anulando os efeitos do horário das refeições.

Conclusão

O estudo foi realizado apenas em camundongos e para apenas uma sessão de exercício, por isso é difícil generalizar o melhor horário de exercício para as pessoas. Mais pesquisas serão necessárias para saber como o tempo de exercício afeta a queima de gordura em humanos e se estas descobertas são consistentes quando se fazem muitas sessões de exercícios.

Mas os resultados foram supreendentes e (dizemos nós ) são prometedores!

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